Cijela istina o beta-alaninu

Vjerojatno je da je beta-alanin već dio vašeg kompleksa prije vježbanja, no znate li zaista kako vam je ova komponenta korisna? U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o beta-alaninu..

Ako i vi, kao i većina ljudi, pokušate uklopiti 28 sati u 24-satni radni dan, nije čudno da ste umorni od vremena kad konačno stignete u teretanu. Naravno, to je bilo u osnovi dok se na tržištu nisu pojavili brojni kompleksi pred vježbanje koji su gotovo trenutačno poboljšali fizičku kondiciju prije treninga. Ubrzo, vlada je zabranila njihova dva najpopularnija sastojka - prvo efedrin, zatim dimetilamin, ali dobar stari kofein još uvijek uspijeva smanjiti umor i povećani ton..

Ali postoje li druge tvari osim onih koje se nalaze u šalici kave koje se mogu uzimati za povećanje učinkovitosti prije treninga? Kao dio gotovo svakog kompleksa prije vježbanja, možete pronaći ovaj sastojak - beta-alanin. Možda ste već čuli za ovaj dodatak, ali trebali biste znati da su nedavno rezultati velikog broja studija donijeli ogromnu popularnost beta-alanina kao jednog od važnih sastojaka sportske prehrane za bodybuilders.

Nudimo vam pobliži pogled na biološke učinke beta-alanina i njegovu ulogu u sportu i treningu..

Beta Alanin 101

Beta-Alanin je aminokiselina koja se nalazi u skeletnim mišićima. U kombinaciji s histidinom stvara karnozin-dipeptid. Beta-alanin odnosi se na jednu od vrsta aminokiselina koje nisu uključene u sintezu proteina (tj. Izgradnju mišića). Međutim, igra važnu ulogu u povećanju puferskog kapaciteta u mišićnom tkivu tijela..

Beta-alanin se ne nalazi u izobilju u hrani, ali tijelo ga može proizvesti sam. Postoje tri glavne metode za stvaranje beta-alanina: razgradnja karnozina, pretvorba L-alanina u piruvat i proizvodnja tijekom probave. Međutim, nesumnjivo je da je unos sportskih dodataka najučinkovitiji način za povećanje sadržaja beta-alanina u tijelu. Nakon niza složenih metaboličkih procesa, beta-alanin ulazi u mišićne stanice, gdje se veže na L-histidin i povećava koncentraciju karnozina.

Napominjemo da količina karnozina koja se može stvoriti na taj način ovisi o sadržaju beta-alanina u stanicama, a ne histidina. Odnosno, povišena razina karnozina u mišićima može se proizvesti samo kada se beta-alanin poveća u tijelu (na primjer, uz pomoć sportskih dodataka). Stoga je glavni cilj uzimanja beta-alaninskih dodataka povećati koncentraciju karnozina u mišićnom tkivu.

Kako radi

Karnozin povećava rad mišića i radnu sposobnost, uglavnom zbog svoje sposobnosti snižavanja kiselosti mišića tijekom dugotrajnih vježbi. Karnozin je široko rasprostranjen u skeletnim mišićima, prvenstveno u mišićnim vlaknima koja se brzo stežu. Tijekom intenzivnog vježbanja dolazi do nakupljanja metabolita (na primjer vodikovih iona) što pridonosi zakiseljavanju okoliša u mišićnom tkivu i uzrokuje umor. Kako koncentracija vodikovih iona raste, pH pada i smanjuje se mišićna funkcionalnost i snaga. Na kraju se tijelo predaje.

Beta-alaninski dodaci i njihov utjecaj na izvedbu

Karnozin služi kao svojevrsni pufer za vodikove ione, smanjuje njihovo nagomilavanje i odgađa pojavu umora. Za razliku od kreatina, beta-alanin ne pomaže povećati snagu. Međutim, iako se radna snaga pod aerobnom tjelovježbom ne poboljšava, neki podaci pokazuju da se anaerobni prag izdržljivosti tijekom uzimanja dodataka beta-alaninu povećava. Prema istraživanjima, beta-alanin pomaže povećati produktivnost u sljedećim slučajevima:

1. Pojedinačni pristupi vježbi visokog intenziteta koji traju 1-4 minute

2. Nekoliko pristupa vježbi visokog intenziteta s kratkim periodima odmora

3. Pojedinačni pristupi vježbi visokog intenziteta u stanju umora

Konkretno, pokazalo se da uzimanje beta-alanina u dozi od 4-6,4 g dnevno tijekom 28 dana povećava razinu karnozina u mišićima za oko 60 posto. U usporedbi s kreatinom, kada mišići povećavaju učinak nakon 7 dana primjene, gornja granica unosa karnozina nije poznata. U prethodno spomenutom istraživanju, autori su primijetili da je kod nekih ispitanika razina karnozina neprekidno povećana tijekom 10 tjedana suplementacije.

Prednosti Beta-Alanine sportskih dodataka

Beta-Alanin sportski dodaci ne utječu značajno na performanse. Iako je bilo nekoliko slučajeva povećane aerobne snage tijekom uzimanja dodataka beta-alaninom, najvjerojatnije su razlog tome bili određeni programi treninga koji se treniraju u kombinaciji s ispravnim setom dodataka.

S druge strane, postoje uvjerljivi dokazi da beta-alanin ima značajan utjecaj na anaerobno vježbanje, uključujući povećanje radne snage i prag umora. U klasičnoj Hoffmanovoj studiji, dvije su skupine nogometaša u studentskim godinama tijekom 30 dana uzimale 4,5 grama beta-alanina ili placeba tvari bez korisnih svojstava. Unos beta-alanina počeo je 3 tjedna prije intenzivnog predsezonskog treninga i nastavio je još devet dana tijekom treninga. Anaerobni učinak, snaga i razine boli i umora ocjenjivani su prije i nakon razdoblja suplementacije. Na kraju 30-dnevnog ispitivanja, samo beta-alaninska skupina pokazala je sklonost nižim razinama mišićnog umora. Osim toga, u ovoj skupini primijećene su velike količine treninga tijekom treninga izdržljivosti s manjim umorom.

U drugoj studiji Hoffmana, prilikom uzimanja dodataka beta-alanina i kreatina tijekom 10-tjednog programa treninga snage među testiranim nogometašima, primijećene su značajne promjene u mišićnoj masi, tjelesnoj masti i nizu pokazatelja snage.

Beta-Alanin također poboljšava specifične atletske performanse. Nogometaši koji su uzimali 3,2 g beta-alanina dnevno tijekom 12 tjedana poboljšali su svoje rezultate u trčanju na kratke staze za 34,3 posto tijekom treninga prije natjecanja u odnosu na promjenu od 7,6 posto u skupini koja je konzumirala placebo tvari. Slično tome, istraživači iz Velike Britanije predstavili su dokaze da je u samo četiri tjedna beta-alanin (kad se uzima 1,5 g četiri puta na dan) doprinio povećanju snage udara i udara amaterskih boksera u usporedbi s ispitanicima iz placebo grupe..

Vrijeme i način uporabe

Beta-Alanin je vremenski neovisan dodatak, odnosno od njega se ne zahtijeva da ga uzimate neposredno prije ili odmah nakon treninga. Većina kompleksa prije treninga već sadrži malo beta-alanina; međutim, pripazite da tijekom dana pojedete dovoljno porcija i dobijete potrebnih 3-4 grama. Pridržavajte se ove doze najmanje 28 dana kako biste maksimizirali svoje zalihe karnozina..

Danas je teško dati konkretnije preporuke u vezi s doziranjem i trajanjem primjene beta-alanina samo zbog nedostatka dugotrajnih studija o njegovom učinku na više od 10 tjedana. Nejasno je hoće li se koncentracija karnozina u mišićima i dalje povećavati, smanjuje li se tijekom vremena ili na kraju ovog razdoblja postiže se maksimalan učinak. Da bismo bolje odgovorili na ta pitanja i detaljnije naučili kako beta-alanin utječe na performanse, potrebna su dodatna istraživanja..

Izvodljive nuspojave

Jedina poznata nuspojava beta-alanina je parestezija - iritacija perifernih živaca, uzrokujući lokalne osjećaje trncenja, koji su uglavnom ograničeni na licu i rukama. Utvrđeno je da doza veća od 800 mg može dovesti do umjerene ili, rijetko, ozbiljne parestezije, koja traje do sat i pol.

Zaključak

Ako vam je potreban dodatni izvor energije tijekom treninga visokog intenziteta, beta-alanin će biti vaš najbolji sportski dodatak. Kombinirajte ga s kreatinom, a vaši će treninzi bez pretjerivanja porasti na novu razinu.

S obzirom da je proučavanje beta-alanina relativno novo i evoluirajuće polje, vjerojatno će buduće istraživanje moći identificirati dodatne prednosti ovog dodatka u smislu poboljšanja snage i performansi treninga izdržljivosti za širok krug ljudi.

Beta alanin

Sadržaj

Beta-alanin (β-alanin ili beta-alanin) [uredi | uredi kod]

Beta-alanin (β-alanin ili beta-alanin) - prirodna je beta aminokiselina u kojoj je amino skupina u β-položaju. Naziv u IUPAC: 3-aminopropionska kiselina. Za razliku od svog stericnog kolege, α-alanin, β-alanin nema centar za hirol.

β-alanin nije uključen u sintezu velikih proteina i enzima.

U tijelu se beta-alanin formira kao rezultat razgradnje dihidrouracila i karnozina. Dio je prirodnih proteina karnozina i anserina, a također je dio pantotenske kiseline (vitamin B5), koji je dio koenzima A. U tijelu se beta-alanin metabolizira u octenu kiselinu.

Biološki učinci beta-alanina [uredi | uredi kod]

Prijem beta-alanina dovodi do značajnog povećanja koncentracije karnozina u mišićima. [1]. Prema studijama, karnozin je važan tampon u mišićnom tkivu koji sprečava zakiseljavanje okoliša tijekom intenzivnog vježbanja. [2] Njegov doprinos ukupnom puferskom sustavu kreće se od 10 do 20%. Kao što znate, porast kiselosti je jedan od glavnih faktora iscrpljenosti mišića..

Pokazano je i povećanje osjetljivosti kalcijevih kanala pod utjecajem karnozina, što dovodi do dodatnog povećanja kontraktilnosti mišića. [3]

Beta Alanine u sportu [uredi | uredi kod]

Studija koju je dr. Jeff Stout predstavio na godišnjoj konferenciji Društva Sportske prehrane 2005. proučavala je učinke beta-alanina (1,6–3,2 g dnevno) na radnu sposobnost oko praga za umor kod neobučenih muškaraca. Kao rezultat, zabilježeno je povećanje praga umora od 9% i postalo je hipoteza da uzimanje beta-alanina potiskuje trenutak neuromuskularnog umora.

Dodatak učinkovito uklanja bolove u mišićima nakon vježbanja, a dokazano je da ubrzava oporavak od ozljeda. [4]

Beta-alanin manifestira se uglavnom kao zaštitnik mišićnog tkiva i snažan pufer, stoga je najpotrebniji sportašima koji su suočeni s anaerobnim opterećenjima, uključujući bodybuilders, jer povećanjem izdržljivosti, beta-alanin posredno povećava intenzitet treninga i to znači rast mišića. Za sportaše beta-alanin nije vrijedan, kao što su pokazala nedavna ispitivanja. [5]

Dodatak ne utječe na koncentraciju hormona u krvi (testosteron, GR, kortizol) kod sportaša koji treniraju. [6]

Povećana izdržljivost i kognitivna funkcija [uredi | uredi kod]

Studija Hoffman J. R. iz 2014. o vojnicima [7] pokazala je da četverotjedni kurs prijema nije utjecao na mentalnu aktivnost, već povećao izdržljivost snage, ciljajući brzinu i točnost vatre.

Autori naglašavaju veliko obećanje korištenja beta-alanina među vojnim osobljem za povećanje mentalnih performansi i fizičke izdržljivosti pod stresom.

U recenziji znanstvenog časopisa ISSN za 2016. Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan i dr.) [8] izvršena je kritička analiza najnovije literature o korištenju beta-alanina u sportu i njegovim mehanizmima djelovanja. Autori su došli do sljedećih zaključaka:

1. Uzimanje dodatka tijekom 4 tjedna (4-6 g / dan) značajno povećava koncentraciju karnozina u mišićima i, na taj način, djeluje kao unutarćelijski pH pufer.
2. Beta-alanin ne izaziva nuspojave u preporučenim dozama, osim parestezije (trnce). Ovaj učinak može se ukloniti nakon smanjenja doze na 1,6 g ili upotrebom oblika s sporim otpuštanjem.
3. Svakodnevni unos 4-6 g beta-alanina tokom najmanje 2-4 tjedna povećava tjelesne performanse, s posebno izraženim učinkom uz vrhunsku fizičku aktivnost, koja traje 1-4 minute.
4. Dodatak sprečava neuromuskularni umor, posebno u starijih osoba
5. Učinak na pokazatelje snage, izdržljivost (s dugim opterećenjem dužim od 25 minuta) i ostale pozitivne učinke ostaje pod znakom pitanja.

Beta-Alanin Sportska prehrana [uredi | uredi kod]

Količina karnozina u tijelu izravno je proporcionalna količini dostupnog beta-alanina. Sportska prehrana beta-alaninom omogućava vam povećanje razine karnozina u mišićima, kao rezultat, smanjenje umora kod sportaša i povećanje ukupnog rada mišića tijekom treninga. [9] [10]

Beta-alanin dostupan je u obliku otopina i praha u želatinskim kapsulama. Sigurno ćete ga pronaći u brojnim različitim suplementima u kombinaciji s kreatinom. Jedno je istraživanje već pokazalo da kombinacija s kreatinom učinkovitije odgađa početak umora mišića u usporedbi s djelovanjem beta-alanina ili kreatina odvojeno. [jedanaest]

Najpopularniji sportski dodaci koji sadrže beta-alanin:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Kontrolirani laboratorij Bijela poplava
4. Double-T Sports NO Beta
5. Kontrolirani laboratoriji Purple Wraath
6. CM2 Alpha iz SAN
7.mC2 od MAXimalne snage

Preporučene doze beta-alanina od 400 do 800 mg uzimaju se redovito u pravilnim razmacima (8 sati). Možete uzimati od 3,2 g do 6,4 g dnevno da biste značajno povećali razinu karnozina i povećali produktivnost. Najnovija ispitivanja koja upotrebljavaju 4-5 grama dnevno dobivaju sličnu koncentraciju karnozina i poboljšane performanse kao i 6,4 g dnevno. Minimalno trajanje tečaja je 4-5 tjedana, može se povećati na 8-12 tjedana. U istraživanjima je utvrđeno da je to optimalni režim, nakon kojeg se razina karnozina u mišićima povećala u prosjeku za 80% nakon 10 tjedana. [12]

Kombinacija [uredi | uredi kod]

• Za povećanje izdržljivosti može se kombinirati sa sodom bikarbonom. [trinaest]
• Da biste povećali fizičke performanse u sportovima snage, preporučuje se kombiniranje s kreatinom. [14] [15]
• Beta-alanin se također kombinira s kofeinom, BCAA, proteinima sirutke i davateljima dušika. [16] [17] [18] [19] [20]

Nuspojave [uredi | uredi kod]

Relativno visoke doze beta-alanina (više od 20 mg / kg tjelesne težine) mogu uzrokovati paresteziju, koja je povezana s iritacijom perifernih živaca. Stoga, ako imate trnce, tada je to apsolutno normalno i govori samo o tome da proizvod djeluje. Ako vam se ovi osjećaji čine neugodnima - smanjite doziranje.

Ova je tvar prepoznata kao sigurna za zdravlje čak i s visokim dozama (više od 2 grama dnevno). [12]

Beta-Alanin: svojstva, učinak na tijelo, kako uzimati

Beta Alanine popularan je dodatak među sportašima i ljubiteljima fitnesa..

To je zato što poboljšava fizičku izvedbu i opće zdravlje..

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o beta-alaninu, uključujući njegova korisna svojstva, zašto je potreban, učinke na tijelo, nuspojave, doziranje, način uzimanja i još mnogo toga..

Što je beta alanin?

Beta-alanin je esencijalna aminokiselina.

Za razliku od većine aminokiselina, tijelo ga ne koristi za sintetizaciju proteina..

Umjesto toga, on stvara karnozin s histidinom, koji se zatim pohranjuje u vaš skeletni mišić (1).

Karnozin smanjuje nakupljanje mliječne kiseline u mišićima tijekom treninga, što dovodi do poboljšanih atletskih performansi (2, 3).

Beta-alanin je esencijalna aminokiselina. Vaše se tijelo koristi za proizvodnju karnozina, koji pomaže poboljšati fizičke performanse..

Učinak beta-alanina na tijelo

U mišićima je razina histidina obično visoka, a razina beta-alanina niska, što ograničava proizvodnju karnozina (1, 4).

Utvrđeno je da uzimanje dodataka beta-alanina povećava razinu karnozina u mišićima za 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Evo kako djeluje karnozin tijekom vježbanja:

• Glukoza se razgrađuje. Glikoliza je raspad glukoze koja je glavni izvor energije tijekom intenzivnog vježbanja..
• Proizvodi se laktat. Tijekom treninga, vaši mišići razgrađuju glukozu u mliječnu kiselinu. Pretvara se u laktat, koji stvara vodikove ione (H +).
• Mišići postaju kiseli. Vodikovi ioni snižavaju pH u mišićima, čineći ih kiselim..
• Dolazi umor. Kiselost mišića blokira razgradnju glukoze i smanjuje sposobnost mišića da se sažmu. Izaziva umor (8, 9, 10).
• Karnozin služi kao pufer. Karnozin služi kao anti-kiselinski pufer, smanjujući kiselost mišića tijekom vježbanja visokog intenziteta (8, 11).

Budući da dodaci beta-alanina povećavaju razinu karnozina, pomažu mišićima da smanje kiselost tijekom vježbanja. Smanjuje ukupni umor..

Beta-alaninski dodaci povećavaju karnozin, koji smanjuje mišićnu kiselinu tijekom intenzivne vježbe.

Fizičke performanse i snaga

Beta-Alanin poboljšava atletske performanse smanjujući umor, povećavajući izdržljivost i performanse u vježbama visokog intenziteta.

Povećava vrijeme prije umora

Studije pokazuju da beta-alanin pomaže povećati vaše vrijeme do umora.

Drugim riječima, pomaže vam da trenirate dulje vrijeme. Studija među biciklistima pokazala je da je dodatak četiri tjedna povećao ukupno trajanje treninga za 13%, što je povećanje za 3,2% nakon 10 tjedana (3, 5, 8, 12).

Slično tome, 20 muškaraca u usporedivom ciklusu testa povećalo je vrijeme do umora za 13-14% nakon četiri tjedna uzimanja dodataka beta-alanina (13).

Korisno za vježbe kratkog trajanja.

Općenito, zakiseljavanje mišića ograničava trajanje vježbanja visokog intenziteta.

Iz tog razloga, beta-alanin je posebno koristan tijekom intenzivnih i kratkotrajnih vježbi koje traju od jedne do nekoliko minuta..

Jedno je istraživanje pokazalo da je šest tjedana dodavanja beta-alanina povećalo trening prije umora za 19% tijekom intervalizovanog intenziteta visokog intenziteta (HIIT) (14).

U drugoj studiji, 18 veslača koji su trenirali sedam tjedana bili su 4,3 sekunde brži od grupe koja je primala placebo u utrci na 2000 metara koja je trajala više od 6 minuta (15).

Ostala korisna svojstva

Beta-alanin može pomoći povećati mišićnu izdržljivost u starijih osoba (16).

U treningu s utezima može povećati volumen treninga i smanjiti umor. Međutim, ne postoje uvjerljivi dokazi da beta-alanin povećava snagu (17, 18, 19, 20).

Beta-Alanin je najučinkovitiji u vježbama koje traju od jedne do nekoliko minuta. Može pomoći u smanjenju umora povećanjem fizičkih performansi i izdržljivosti mišića..

Učinci beta-alanina na sastav tijela

Neki dokazi upućuju na to da beta-alanin može pomoći poboljšanju sastava tijela..

Jedna studija otkrila je da je uzimanje dodataka beta-alanina povećalo mišićnu masu tijekom tri tjedna (21).

Moguće je da beta-alanin poboljšava sastav tijela, povećavajući količinu treninga i promičući rast mišića.

Ipak, neka istraživanja ne pokazuju značajne razlike u sastavu tijela i tjelesnoj težini nakon primjene (20, 22).

Beta-Alanin može pomoći povećati tjelovježbu. To može dovesti do povećanja mršave tjelesne mase - iako su dokazi miješani.

Ostale dobrobiti za zdravlje beta-alanina

Beta-alanin povećava razinu karnozina, što može koristiti zdravlju.

Studije na životinjama i in vitro pokazuju da karnozin ima antioksidativna, anti-starenja i imunostimulirajuća svojstva. Međutim, potrebne su ljudske studije..

Antioksidacijska svojstva karnozina pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa (23, 24, 25).

Štoviše, in vitro studije pokazuju da karnozin povećava proizvodnju dušičnog oksida. Može pomoći u borbi protiv starenja i poboljšanju zdravlja srca (26).

Konačno, karnozin može poboljšati kvalitetu mišića i funkcionirati u starijih osoba (16, 27).

Karnozin ima antioksidacijska i imunostimulirajuća svojstva. Također poboljšava rad mišića u starijih osoba..

Koja hrana sadrži beta-alanin

Glavni izvori hrane beta-alanina su meso, perad i riba.

Dio je većih spojeva - uglavnom karnozina i anserina - ali oslobađa se kada se probave.

Vegetarijanci i vegani imaju 50% manje karnozina u mišićima u usporedbi sa svejedima (28).

Iako većina ljudi može dobiti dovoljno beta-alanina iz svoje prehrane, dodaci ga još više povećavaju..

Beta-alanin može se dobiti iz hrane bogate karnozinom kao što su meso, perad i riba..

Preporuke za doziranje beta-alanina

Standardna doza beta-alanina je 2–5 grama dnevno (29).

Uzimanje beta-alanina s hranom može dodatno povećati razinu karnozina (30).

Čini se da suplementacija beta-alaninom obnavlja razinu karnozina u mišićima bolje nego uzimanje samog karnozina (31).

Obično se preporučuje uzimati 2-5 grama beta-alanina dnevno. Konzumiranje hrane može dodatno povećati učinkovitost..

Nuspojave i potencijalna šteta beta-alanina

Uzimanje previše beta-alanina može uzrokovati paresteziju, neobičan osjećaj koji se obično opisuje kao "trnce u koži". To se obično osjeti na licu, vratu i leđima ruku..

Intenzitet ovog peckanja povećava se veličinom doze. To se može izbjeći uzimanjem malih doza - oko 800 mg odjednom (3).

U svakom slučaju, nema dokaza da je parestezija štetna (32).

Druga moguća nuspojava je smanjenje razine taurina. To je zbog činjenice da se beta-alanin može natjecati s taurinom za unos mišića..

Nuspojave uključuju trnce i smanjenu razinu taurina. Podaci su ograničeni, ali beta-alanin djeluje sigurno za zdrave ljude.

Kombinacija sa sportskim dodacima

Beta-Alanin često se kombinira s drugim dodacima, uključujući natrijev bikarbonat i kreatin..

Soda bikarbona

Soda bikarbona ili soda bikarbona povećavaju fizičke performanse smanjujući sadržaj kiseline u krvi i mišićima (3).

Mnoge studije su proučavale beta-alanin i natrijev bikarbonat u kombinaciji.

Rezultati pokazuju neke prednosti kombinacije dvaju suplemenata, osobito tijekom vježbanja, u kojima mišićna acidoza smanjuje rad (33, 34).

kreatin

Kreatin vam pomaže da izvodite vježbe visokog intenziteta povećavajući dostupnost adenosin trifosfata (ATP).

Kada se koriste zajedno, pokazalo se da kreatin i beta-alanin poboljšavaju tjelesne performanse, snagu i mišićnu masu (35, 36, 37).

Beta-alanin može biti još učinkovitiji u kombinaciji s dodacima poput natrijevog bikarbonata ili kreatina..

Beta-Alanin - aminokiselina koja se bori protiv neugodnih manifestacija menopauze

Menopauzu u ženskom životu karakterizira smanjenje proizvodnje beta-alanina, aminokiseline koja je prisutna u stanicama mišića i živaca. Tijelo također može dobiti tu aminokiselinu iz određene hrane. Njegov se deficit može napuniti i dodacima prehrani..

Učinak na tijelo žene

Aminokiselina je u stanju suzbiti razvoj dijela neugodnih simptoma menopauze, koji su vegetativnog podrijetla. Ova tvar djeluje s perifernim vaskularnim centrima, smanjujući negativne simptome koji nastaju uslijed sve većeg nedostatka ženskih spolnih hormona, a očituju se slabošću, jakošću vrućine, znojenjem, vrućinom kože i glavoboljom..

Ova aminokiselina također ograničava protok histamina u krv, a istovremeno nije antihistaminski blokator. Pored žena starijih od menopauze, drugi bi ljudi trebali obratiti pozornost na ovu tvar:

• Živčani. Beta-Alanin ublažava stres i smanjuje anksioznost.
• Mršavjeti. Ova aminokiselina pomaže sagorjeti višak tjelesne masti i smanjiti apetit..
• Starije osobe. Ova aminokiselina poboljšava pamćenje i djeluje kao opće sredstvo za jačanje, povećava izdržljivost tijela i povećava njegovu otpornost na razne bolesti.
• Sportaša. Ova aminokiselina obnavlja glukozu i potiče razgradnju i apsorpciju proteina. Povećava izdržljivost, aktivira rast mišića, ublažava bol kod njih nakon napora, a također ubrzava oporavak nakon ozljeda, stoga ljudi koji vježbaju sustavne teške fizičke napore moraju unositi ovu tvar u tijelo u povećanim količinama, dok beta - alanin, koji dolazi iz hrane sve neće biti dovoljno.
• Za vegetarijance. Vegetarijanci koji prakticiraju potpuno isključivanje životinjske hrane zahtijevaju uključivanje prehrambenih dodataka s ovom aminokiselinom u prehranu, jer je ona u malim količinama prisutna u biljnoj hrani.

Čišćenje tijela Beta-Alanin pomaže u oslobađanju tijela od amonijaka - jednog od metaboličkih proizvoda, kao i žive i arsena.

Arterijski pritisak. Bori se protiv hipotenzije - snižava krvni tlak.

Izvori hrane

Prirodni izvori ove aminokiseline za ljude su raznolika proteinska hrana - meso, pileća jaja, lignje i želatina. Njeni dodatni izvori mogu biti proizvodi poput gljiva, soje, kvasca, sjemenki suncokreta, peršin, kao i razni orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, mekinje.

Važno je zapamtiti da se ova aminokiselina uništava dugotrajnim kuhanjem gore navedenih proizvoda u vodi..

Nedostatak ove aminokiseline osjeća se slabim imunitetom, slabim apetitom, smanjenim seksualnim nagonom, urolitijazom, hipoglikemijom, neurozom.

Produljena upotreba dodataka prehrani na bazi ove tvari - više od 12 tjedana - može uzrokovati intoksikaciju proteinima, koju karakterizira sindrom kroničnog umora, kao i inhibicija bubrežnih i jetrenih funkcija.

Simptomi predoziranja

Prekomjernim unosom beta-alanina, u tijelu se pojavljuju poremećaji spavanja i bolovi u zglobovima i mišićima. Također, njegov višak može se očitovati oštećenjem memorije i depresivnim stanjem..

Nuspojave

Najčešće nuspojave kod uzimanja Beta-Alanina su crvenilo, peckanje i peckanje. Pogođena područja su koža trbuha, glave, ruku i nogu..

Te se negativne reakcije razvijaju nakon uzimanja suplementacije - nakon 10 -15 minuta i traju do dva sata. Ponekad uzimanje ovog dodatka prehrani može uzrokovati mučninu, poremećaj sna i grčeve.

Kako bi spriječili ove nuspojave, aminokiselinu treba uzimati s hranom ili sa sportskim koktelom, pritom pokušavajući ne prekoračiti dnevnu dozu preporučenu u uputama.

Lijekovi protiv menopauze na bazi Beta-Alanina

Postoji nekoliko lijekova s ​​ovom aminokiselinom u sastavu koji se preporučuju ženama za vrijeme i nakon menopauze:

kontraindikacije

Lijekove na bazi beta-alanina treba uzimati s oprezom kod osoba s dijabetesom.

Apsolutne kontraindikacije za uzimanje dodataka prehrani beta-alaninom su sljedeća stanja:

1. individualna netolerancija,
2. trudnoća,
3. alergija,
4. netolerancija na gluten,
5. dojenje.

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter

Zašto je to potrebno i kako uzimati beta-alanin za žene

Aminokiselina Beta-Alanin (Beta-Alanin) - prirodni organski spoj, strukturna je komponenta karnozina, molekula koje povećavaju učinkovitost rada mišića. Alaninski oblik alanina je alfa ili beta. Obje aminokiseline su dio proteina, sudjeluju u sintezi i metabolizmu.

Svojstva

Zašto je potreban β-alanin? Njegovo glavno svojstvo je da stimulira skup mišićne mase. Dodatak prehrani Beta Alanin služi kao antioksidans za tijelo, pročišćava tkiva, pomlađuje, tonizira učinak i, kao rezultat, borbu protiv starenja. Također je potreban za velike fizičke napore, budući da sudjeluje u uklanjanju metaboličkih proizvoda, a vrlo je koristan za sportaše:

• Tijekom promjena vezanih uz dob (s menopauzom za žene);
• Uz apatiju i depresiju;
• Smanjeni mišićni tonus;
• urolitijaza.

U sportskoj prehrani

Znajući o tako divnim funkcijama beta-kiseline, ona se može namjerno koristiti u sportu za poboljšanje rezultata i pokazatelja. Alaninska kiselina djeluje kao dodatak prehrani ili kao stimulator fizičkog rada i mišićnih kontrakcija. To jest, uz pomoć takve tvari, možete izgraditi mišiće za sebe u bodybuildingu.

Na dan ljudsko tijelo treba uzimati najmanje 3 grama beta alanina.

Koja hrana sadrži tu tvar? Visok sadržaj faze, guske ili prepelice, u morskim plodovima - Keta ribi, dagnji ili ružičastom lososu, mahunarkama - soji i leći. Beta-alanin i kreatin dodani su sportskoj prehrani što pomaže u postizanju boljih rezultata. Kreatin je aminokiselina koja je uključena u sintezu mišićnih i živčanih stanica..

Kombinacija dviju kiselina alanina i kreatina može povećati izdržljivost sportaša, povećati snagu, razviti mišiće, dodatna je energija za tijelo - ove i druge prednosti čine ove suplemente najpopularnijim u arsenalu sportske prehrane. Cijena je prihvatljiva, a akcija se može osjetiti za mjesec dana.

S menopauzom

Beta-alanin može se koristiti u borbi protiv menopauze kod žena. Analizirat ćemo mehanizam menopauze. Žensko tijelo stalno proizvodi beta kiselinu, međutim, s menopauzom se taj proces značajno smanjuje. Žena osjeća oštar pad raspoloženja, pojačano znojenje, nerazumnu vrućinu, snažan otkucaj srca. Sve ove simptome nazivamo ženskim "vrućim bljeskovima"..

Beta-alanin s menopauzom obavlja ljekovitu funkciju, prirodni je biljni estrogen. Fitoestrogeni ne nose nuspojave za ljudsko tijelo, za razliku od hormonske terapije.

Kako radi

Dodatak prehrani u obliku tableta djeluje na područje mozga (hipotalamus) - središte termoregulacije, odnosno bori se protiv topline i pojačanog znojenja. Mliječna kiselina se izlučuje, što doprinosi smanjenju umora i izdržljivosti mišića - visoki učinak.

1. Povoljno djeluje na zaštitne funkcije imunološkog sustava, i kao rezultat, normalnu hormonalnu razinu, usporavajući proces starenja.
2. Pojačava metaboličke procese (metabolizam), što smanjuje razvoj dijabetesa i pretilosti. Glavni plus je ovaj prirodni biljni lijek, bez ikakvih nuspojava, u kombinaciji s drugim lijekovima i antidepresivima.
3. Pomaže živčanom sustavu da normalno funkcionira, uklanja promjene raspoloženja, poboljšava pamćenje i reakcije. Žena je puna snage i energije, osjeća se lijepo.
4. Normalizira sintezu proteina, metaboličke procese, metabolizam - to je vrsta "ne" viška kilograma.

Upotreba takvih tableta u prehrani razvija otpornost na razne bolesti, jer se poboljšava imunitet. Služi kao sedativ, otpornost na stres. Najpopularniji dodaci dostupni su u obliku tableta "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim" itd. Najčešće je cijena ovih lijekova niža nego u trgovinama sportskim dodacima, iako je sastav isti. Ako je ovaj lijek prikladan i nema nikakve razlike, zašto onda preplaćivati?

Upute za korištenje

Liječnici propisuju standardnu ​​dozu beta-alanina, 2 tablete dnevno. S jakim ženskim "vrućim bljeskovima" norma doseže 3 tablete dnevno. U standardnom slučaju upotreba tableta može trajati pola godine. Samo u tom razdoblju može se postići učinkovita terapija.

U slučaju „velikih oseka“, doza od 3 tablete dnevno može trajati do tri mjeseca, tada se doza smanjuje na 1-2 tablete u skladu sa simptomima. Primjena lijekova provodi se sve dok se simptomi menopauze potpuno ne zaustave. Tablete ili tablete u prahu mogu se kupiti po cijeni od 350 do 450 rubalja u bilo kojoj ljekarni.

• Analozi: Klimalanin i Qi-Klim Alanin

kontraindikacije

Vrijedno je napomenuti da beta-alanin sadrži dodatni sastojak pšeničnog škroba. Proizvod ne mogu uzimati žene s netolerancijom na gluten.

Bolest se naziva celijakija - alergija na gluten, koja se nalazi u jednom postotku stanovnika zemlje.

Gluten je dio proteina pšenice, odnosno upotreba kruha dovodi do pogoršanja želuca.

Recenzije kažu da betalanin može izazvati alergijske reakcije u obliku svrbeža, malog osipa i crvenila kože. Prehrambeni dodaci su bezopasni za tijelo, čak ih trudnice mogu konzumirati, ali ne biste trebali sami graditi Aibolit, potražite odgovarajuće savjete svog obiteljskog liječnika.

Beta-alanin odnosi se na lijekove produljenog djelovanja, to jest, da bi se postigao željeni učinak lijeka, potrebno je da se glavna tvar nakuplja u tkivima. Rezultat se neće pojaviti odmah, tek nakon duže terapije simptomi će biti u menopauzi manje izraženi.

Beta Alanin u bodybuildingu

Sadržaj

Beta-alanin je prirodna nebitna aminokiselina koja nije uključena u sintezu proteina i prisutna je u proteinima ne kao zasebna aminokiselina, već kao dio karnozina. Karnozin obavlja važnu funkciju intramuskularne otpornosti na zakiseljavanje, sprečavajući nakupljanje mliječne kiseline, što uzrokuje zatajenje mišića. Ranije se vjerovalo da je ta tvar neučinkovita za trenirane bodybuilders i djeluje samo na sportaše početnike. Nedavna istraživanja brazilskih znanstvenika dokazala su da ova aminokiselina djeluje podjednako produktivno bez obzira na stanje mišićnog tkiva. Prijem beta-alanina omogućava vam podizanje razine karnozina, što zauzvrat pomaže u postizanju najviše razine u bodybuildingu..

Blagotvorna obilježja

Kemijska svojstva pronađena u beta-alaninu dovela su do brojnih istraživanja kako bi se utvrdila prikladnost njegove upotrebe u sportu. Kao rezultat, utvrđeni su različiti smjerovi djelovanja ove tvari na organizam sportaša, od kojih su glavni:

• povećana razina karnozina u mišićima;
• prevencija mišićne iscrpljenosti i slabosti;
• povećana kontraktilnost mišićnih vlakana;
• uklanjanje boli (krepatura) nakon fizičkog napora;
• smanjenje razdoblja oporavka nakon ozljede;
• podizanje praga umora i odgađanje nastanka neuromuskularnog umora;
• poboljšanje kognitivnih funkcija i mentalnih sposobnosti.

Ako općenito govorimo o prednostima beta-alanina - čemu služi i koji je njegov glavni učinak, tada će glavna stvar biti povećavanje izdržljivosti i produktivnosti pri izvođenju vježbi visokog intenziteta. Uz to, ova aminokiselina je vrlo korisna za anaerobno vježbanje, posebno za bodybuilders jer posredno potiče rast mišića. Iz istog razloga nema mnogo vrijednosti za sportaše, osim što povećava energiju.

Prema pregledima, beta-alanin pruža najučinkovitije povećanje produktivnosti vježbanja tijekom prve 4 minute. Tada se učinak na pokazatelje izdržljivosti i snage lagano smanjuje, a s trajanjem opterećenja većim od 25 minuta, praktično se smanjuje na nulu.

Izvori Beta Alanina

Ovu aminokiselinu možete dobiti s hranom ili u obliku aditiva. Istodobno, beta-alanin ne nalazi se u prirodi, pa bodybuilderima savjetuju posebnu sportsku prehranu.

Prirodni dobavljači

Glavni prirodni izvor beta-alanina je meso u kojem se ta tvar nalazi u karnozinu, a oslobađa se nakon probave u želucu. Uz to, karnozin je prisutan u skeletnom mišiću većine ostalih kralježnjaka. U njemu praktički nema ribe..

Dnevna potreba čovjeka za prirodnim karnozinom je 50–300 mg. A budući da je specifična težina beta-alanina u njemu oko trećine, ovu aminokiselinu treba unositi u količini od 17-110 mg dnevno. Uzimajući u obzir da je 250–800 mg karnozina sadržano u 100 g mesa, da biste postigli dnevnu normu, morate jesti porciju mesnog jela pripremljenog od 100–150 g prirodnog mesa dnevno. Vegetarijanci trebaju svoje potrebe nadopuniti dodacima.

Beta Alanine Sportska prehrana

Beta-Alanin dostupan je u obliku kapsula, otopina i praha neutralnog okusa. Pored čiste aminokiseline, postoje i aditivi u kojima interakcija djeluje s drugim sličnim tvarima, najčešće s kreatinom. Upravo kombinacija ove dvije aminokiseline pruža maksimalnu učinkovitost u prevenciji umora mišića u usporedbi s primjenom svake od njih pojedinačno.

Pored toga, tvar se kombinira s drugom sportskom prehranom:

Od kućnih lijekova za povećanje učinkovitosti, aminokiselina se kombinira sa sodom bikarbonom.

Prilikom odabira aditiva potrebno je dati prednost proizvodima etabliranih marki. Na taj ćete način dobiti proizvod visoke kvalitete s minimalnim rizikom nuspojava. Posebno se preporučuje obratiti pažnju na sporo probavljive oblike beta-alanina čiji unos minimizira pojavu negativnih reakcija u tijelu.

Na modernom tržištu sportske prehrane, u pogledu cijene / kvalitete, optimalni su sljedeći lijekovi:

• Beta-alanin ODMAH;
• Beta-alanin Wirud;
• Beta-alanin myprotein.

Takve dodatke aktivno koriste ne samo bodybuilderi, već i sportaši drugih smjerova kako bi povećali pokazatelje izdržljivosti i snage.

Pravila prijema

Budući da je beta-alanin u bodybuildingu najbolje uzimati u obliku dodataka, izuzetno je važno pridržavati se ispravnog režima doziranja i doziranja. Opće preporuke su sljedeće:

• pojedinačne doze su 400-800 mg;
• uzimajte ih redovito u jednakim intervalima;
• optimalna količina beta-alanina dnevno uzimanja je 4-6 g.

Navedene dnevne doze ne smiju se prekoračiti, ne samo zbog rizika od nuspojava, već i zbog neprimjerenosti konzumiranja veće količine ove aminokiseline. Studije su pokazale da koncentracija karnozina i povećana produktivnost vježbanja ostaju na istoj razini, bez obzira uzimali li 5 g ili više dnevno.

Trajanje jednog tečaja je 4–5 tjedana, ali dopušteno je produženje do 2 mjeseca. Štoviše, u samo 2 mjeseca, nivo karnozina u mišićima dostiže maksimalnu vrijednost od 80%. Dodatni bonus je da se nakon prestanka suplementacije koncentracija karnozina smanjuje vrlo sporo. Istraživanjem je utvrđeno da je razina karnozina fiksirana u trenutku otkazivanja bila 55%, povratak na početnu marku dogodio se u roku od 15 tjedana.

Ne postoji relativno idealno vrijeme za uzimanje uputa, ali je bolje uzimati dodatak prije treninga. Nisu potrebni posebni trikovi za utovar..

Nuspojave

Na temelju mnogih kliničkih studija rezultata uzimanja beta-alanina u maksimalnim dozama (6,4 g tijekom 2-3 mjeseca), utvrđeno je da on ne utječe na razinu hormona (testosteron, GR, kortizol) i ne predstavlja zdravstvene rizike. U ovom se slučaju djelovanje beta-alanina može očitovati nekim negativnim reakcijama:

• parestezija (trnce) zbog iritacije perifernih živaca;
• crvenilo kože zbog širenja krvnih žila;
• rijetko blaga mučnina izazvana iritacijom probavnog trakta.

Takvi se simptomi obično pojavljuju 15 minuta nakon gutanja i traju 2 sata. Potpuno su sigurni i samo ukazuju na to da dodatak djeluje. Ali ako takve senzacije uzrokuju nelagodu, tada trebate smanjiti doziranje i ne uzimati lijek na prazan želudac.

Profesionalac u svom području. Kvalificirani trener. Pobjednik i pobjednik regionalnih i gradskih natjecanja. Diploma o visokom sportskom obrazovanju. Specijalist sam za fizičku kondiciju. Bavim se borilačkim vještinama i kondicijom više od 15 godina.

Beta-alanin u sportu i bodybuildingu: čemu služi, koliko je učinkovit i kako ga uzimati? Znanstvene činjenice

Beta Alanin jedna je od 20 najpopularnijih vrsta sportske prehrane.

U sportu se pozicionira kao ergogeni lijek (zajedno s kreatinom i argininom), tj. povećavajući cjelokupni učinak i uzmite ga uglavnom za povećanje izdržljivosti mišića. Što je veća izdržljivost, brži je rast mišića u bodybuildingu ili veća brzina prevladavanja udaljenosti u sprintu. Tako se, barem, smatra.

Beta-Alanin je dokazao opće zdravstvene koristi.

U ovom ćemo članku razmotriti sljedeća pitanja: što je beta-alanin i zašto je potreban u sportu i bodybuildingu posebno, koji je mehanizam njegovog djelovanja i koliko je učinkovit, kako ga pravilno uzimati i koje su moguće nuspojave.

Što je beta-alanin i zašto je potreban u sportu?

Beta-alanin je aminokiselina, nešto modificirana verzija druge aminokiseline, alanina, jedne od 22 potrebne za funkcioniranje ljudskog tijela.

Aminokiseline su strukturne komponente proteinske molekule. U procesu probave, protein hrane razgrađuje se na njegove sastavnice, aminokiseline, koje se tada "sastavljaju" u tijelu u tvari neophodne za njegovo normalno funkcioniranje: proteini koji čine strukturu organa i tkiva, uključujući mišiće, hormone, enzime i druga nejasna imena.

Za razliku od većine drugih aminokiselina, beta-alanin se ne koristi u tijelu za sintezu proteina..

Nakon asimilacije beta-alanin služi kao osnova za stvaranje karnozina, tvari koja će se u budućnosti često koristiti u tekstu zbog njegove važne uloge koja određuje korisna svojstva beta-alanina: jedna od funkcija karnozina je reguliranje kiselosti u tijelu.

Karnozin se akumulira u stanicama, a kada se promijeni acidobazna ravnoteža, pH se oslobađa da se normalizira 1. Osobito u visokim koncentracijama, pohranjuje se u mišićima..

Kakve to veze ima sa sportašima?

Tijekom treninga ili, točnije, tjelesne aktivnosti, u mišićima se akumulira mliječna kiselina, čija koncentracija izravno utječe na osjećaj umora mišića: što je veća, veći je osjećaj umora. Mliječna kiselina smanjuje kontrakciju mišića.

Za što se koristi beta-alanin (ili karnozin)??

Neutralizira učinak mliječne kiseline, što se očituje u kašnjenju početka umora i povećanju izdržljivosti 1,2,3. Ovo je jedan od mehanizama njegovog djelovanja..

Beta-Alanine se uzima u raznim sportovima. U bodybuildingu se vjeruje da vam omogućuje izvođenje većeg broja ponavljanja u pristupu, jer se povećava izdržljivost mišića. Koliko je ovo važno za poticanje rasta mišića, odvojeno je kontroverzno pitanje..

U sportovima koji zahtijevaju kratku energiju (sprint), uzimanje beta-alanina teoretski može poboljšati ukupni učinak i povećati performanse.

U mišićima sportaša ima više karnozina (beta-alanina) nego u mišićima neobrazovane osobe. To se odnosi na sportaše sprint 5 i bodybuilders: u mišićima potonjeg njegova koncentracija je dvostruko veća 28.

Vježbe 28.29, prehrambene navike (bodybuilderi jedu više mesa) i uporaba steroida 28.30 mogu utjecati na sposobnost mišića da sami akumuliraju karnozit (beta-alanin).

Usporedbom koncentracije karnozina u mišićima sprintera, kajakaša, maratonaca i običnih ljudi utvrđeno je da je on najviši u mišićima sprintera i kajakaša, a isti je kod trkača maratonaca i običnih smrtnika koji vode neaktivni način života 29.

Je li to rezultat genetskih sklonosti ili napornog treninga, tijekom kojeg se formira mehanizam prilagodbe za prijenos anaerobnih opterećenja? Teško je reći.

A koga briga: na kraju krajeva, pokazana je i učinkovitost oralnih beta-alaninskih pripravaka u povećanju koncentracije karnozina u mišićima. Sada je dovoljno uzeti tabletu kako biste dostigli razinu treniranog sportaša u barem jednom parametru 5.

Prednosti uzimanja beta-alanina u sportu objašnjavaju činjenicom da smanjuje koncentraciju mliječne kiseline u mišićima, povećavajući izdržljivost

Istraživanje učinkovitosti beta-alanina u sportu

Istraživanja o učinkovitosti beta-alanina u sportu, a posebno u bodybuildingu, su višestruka.

Prednosti beta-alanina u sportu izravno se određuju koliko se on nakuplja u mišićnim stanicama prije izvođenja vježbe: što je veća, to je veća sposobnost izdržavanja oksidativnih procesa u mišićima i veća izdržljivost.

U praksi to znači sposobnost izvođenja vježbe duže ili brže savladavanje udaljenosti u sprintu 2,3.

Na temelju svog mehanizma djelovanja, beta-alanin može biti koristan u sportovima u kojima je aktivna faza kratkotrajna (od 60 do 240 s) i zahtijeva visoki intenzitet izvođenja 1,2,3.

Takvi sportovi uključuju bodybuilding i anerobne sportove: trčanje na kratke staze, vožnja kajakom itd..

Prijem beta-alanina može biti koristan u sportovima koji zahtijevaju visok intenzitet izvođenja unutar 60-240 s. Tu spadaju bodybuilding i sprint utrke, utrke, vrućine

1 Beta-Alanin u anaerobnim sportovima

U 7-tjednom pokusu u kojem je sudjelovalo 18 kajakaških sportaša (u prosjeku je trenirao 9,5 puta tjedno) koji su uzimali beta-alanin u dozi od 5 g dnevno (1 g 5 puta dnevno), rezultat plivanja od 2000 m prosječno se poboljšao 4,3 sek. 6.

Je li puno ili malo? U ovakvim kratkoročnim natjecanjima to je vrlo dobro. Međutim, ostale studije pokazuju manje impresivne rezultate..

U drugom pokusu, profesionalni kanuisti uzimali su dozu od 80 mg / kg / dan beta-alaninina 28 dana i to nije utjecalo na brzinu prevladavanja iste udaljenosti od 2000 m 7.

Unos beta-alanina kod žena tijekom 6 tjedana u dozi od 6 g dnevno (četiri puta 1,5 g) nije poboljšao maksimalnu potrošnju kisika - pokazatelj koji izravno utječe na izdržljivost - tijekom vježbanja visokog intenziteta na biciklu za vježbanje, ali omjer mišićne mase i masti promijenio se za bolje 8.

Ispitivanje hrvača i igrača iz američkog nogometa koji su uzimali 4 g beta-alanina dnevno tijekom 8 tjedana pokazalo je poboljšanje svih vrsta testova izdržljivosti, ali ovo poboljšanje bilo je vrlo neznatno 9.

U pokusu s biciklistima, pokazalo se da je nakon 4 tjedna uzimanja beta-alanina, ukupni učinak sportaša porastao za 13% 10.

I u studiji trkača koji trče u sprintu, koji uzimaju beta-alanin 4 tjedna u dozi od 4,8 g / dan, došlo je do povećanja izdržljivosti mišića u testu za maksimalni broj ekstenzija nogu u zglobu koljena, ali u praksi, u sljedećem testu u utrci na 400 metara beta-alanin sportaši nisu bili bolji od onih koji ga nisu uzimali 2.

I na kraju, u drugom pokusu znanstvenici su pokazali povećanje vremena prije umora za 70 sekundi, kao i povećanje maksimalne potrošnje kisika VO2max tijekom izvođenja intervalnog treninga visokog intenziteta, nakon 6 tjedana uzimanja beta-alanina od strane fizički aktivnih muškaraca 11.

Znanstvene studije sugeriraju da uzimanje beta-alanina u anaerobnim sportovima može pozitivno utjecati na izdržljivost i brzinu performansi, ali u nekim je pokusima učinak izostao ili je zanemariv

2 Beta Alanin u bodybuildingu

U bodybuildingu, uzimanje beta-alanina može povećati obujam treninga zbog istog mehanizma za smanjenje umora, tako da sportaš može izvesti više ponavljanja u pristupu 12.

Teoretski, rezultat toga trebao bi biti veći rast mišića i sagorijevanje masti, tj. poboljšanje sastava tijela.

No, istraživanje utjecaja beta-alaninije na snagu i masu mišića u bodybuildingu i drugim sportovima kontroverzno je.

Kada su muški bodybuilderi 30 dana uzimali beta-alanin (doza 4,8 g / dan), zabilježeno je povećanje mišićne snage za 22% kada su radili čučnjeve 16.

Međutim, u sličnom eksperimentu koji je trajao 10 tjedana (doza od 6,4 g dnevno) znanstvenici nisu utvrdili promjene u mišićnoj funkcionalnosti, mišićnoj i masnoj masi 15.

U metaanalizi (analizi svih dostupnih studija) učinkovitosti beta-alanina u sportu, znanstvenici su pokazali da uzimanje ovog lijeka ne daje značajne prednosti osim povećanja obujma treninga 3.

U spomenutoj studiji koja je uključivala hrvače i igrače američkog nogometa koji su uzimali 4 g beta-alaninije dnevno tijekom 8 tjedana, oni koji su uzimali beta-alanin dobivali su više mišićne mase i sagorjeli više masti, a neki od njih koji nisu uzimali izgubljena mišićna masa 9.

U pokusu u kojem su sudjelovale žene sportašice koje su uzimale 6 g beta-alanina dnevno tijekom 6 tjedana, prikazano je povećanje njihove mišićne mase, ali masna masa se nije mijenjala. U ovom su istraživanju žene trenirale u intervalovnom programu visokog intenziteta 8.

Značajan porast mišićne mase i odsutnost promjena u tjelesnoj masti dokazano je u drugom pokusu u kojem su sudjelovali zdravi muškarci koji su uzimali 6 g beta-alanina dnevno (1,5 g četiri puta dnevno), a također su trenirali prema programu treninga visokog intenziteta i bicikla za vježbanje 14.

Znanstvene studije o koristima beta-alanina u izgradnji tijela, posebice o njegovom utjecaju na sastav tijela, su kontradiktorne: mnoge od njih pokazuju porast mišićne mase, u nekima - smanjenje masti; pojedinačne studije općenito poriču njegovu učinkovitost

Benetalanta za zdravlje Beta

Beta alanin ima neke zdravstvene koristi.

Ima antioksidativni učinak, usporava starenje, koristan je za imunitet i ima zaštitni učinak na živčane stanice..

Kako antioksidans karnozin neutralizira slobodne radikale 17,18,19, koji su faktor u razvoju raka.

Učinak beta-alanina protiv starenja očituje se u tome što sudjeluje u mehanizmu metabolizma proteina u tijelu, inhibira promjene u strukturi i funkciji proteina, što znači da sprečava promjene vezane uz starost koje prethode raku, oslabljenu funkciju živčanog sustava u obliku Alzheimerove i Parkinsonove bolesti i napredovanje komplikacija dijabetes tipa 2 (neuropatija, katarakta, moždani udar, bol) 20,21,22.

Unos beta-alanina kod starijih osoba ima pozitivan učinak na mišićnu funkcionalnost, koja se smanjuje s godinama. Kada koriste beta-alanin, povećava se njihova fizička sposobnost i umor mišića smanjuje se 23,24.

Beta-Alanin ima antioksidativno djelovanje i inhibira proces starenja u tijelu.

Kako uzimati beta-alanin u sportu? Upute za korištenje

Doza beta-alanina koja se pojavljuje u znanstvenim istraživanjima je u rasponu 2-5 grama dnevno. Najčešće se preporučuje 39.40.

Unatoč činjenici da je beta-alanini popularan sastojak kompleksa prije vježbanja, vrijeme potrebno za trening (prije ili poslije) nije važno 40.

Bolje ga je uzimati s hranom, a ne između obroka: tako se koncentracija karnozina u mišićima povećava za veću vrijednost (za 64% naspram 41% nakon 5 tjedana uzimanja beta-alanina u dozi od 4,8 g dnevno) 26.

U pravilu se nakon 4 tjedna uzimanja beta-alanina koncentracija karnozina u mišićnim stanicama povećava za

40-60%, nakon 10 tjedana - nadalje

80% 38. Nakon prekida postupno se smanjuje brzinom od 2-4% tjedno 27,35.

Velike doze beta-alanina mogu dovesti do neugodnih nuspojava. Da biste to izbjegli, preporučuje se razbiti dnevnu dozu na nekoliko manjih (manjih od 1,6 g) i uzimati ih nekoliko puta dnevno 2.

Uputa za upotrebu beta-alanina u sportu i bodybuildingu: 2-5 g dnevno, s hranom; bolje je razbiti dozu na nekoliko malih (manje od 1,6 g) i uzimati nekoliko puta dnevno

Beta Alanini i kreatin

Kada se uzimaju zajedno, beta-alanin i kreatin nadopunjuju jedni druge i mogu biti još učinkovitiji u borbi protiv umora mišića 31.

Kombinirana uporaba kretaina i beta-alanina može povećati vršnu snagu s kontrakcijom mišića 32, kao i biti učinkovitija u utjecaju na sastav tijela (omjer mišića i masti) 13,32.

Beta-Alaini i kreatin se pojačavaju; u sprezi mogu biti učinkovitiji u borbi protiv umora, povećanja mišićne snage i poboljšanja sastava tijela

Manjak beta-alainina u tijelu. Grupe s rizikom

Beta-alanin je zamjenjiva aminokiselina, što znači da se može sintetizirati u tijelu iz drugih aminokiselina.

To znači da je nedostatak malo vjerojatan uz adekvatnu prehranu..

Manjak karnozina (aktivnog derivata beta-alanina) u tijelu može se stvoriti s nedovoljnom prisutnošću aminokiseline histidina u hrani 33,34, što je najčešće rezultat općeg nedostatka proteina u prehrani.

Manjak proteina kao i nedostatak vitamina i minerala u tijelu obiluju ozbiljnim posljedicama po zdravlje i atletske performanse. Razgovarali smo o njegovim simptomima u materijalu.Simptomi nedostatka proteina u tijelu.

U riziku su vegani, vegetarijanci i druga prehrambena ograničenja (detoks dijeta, unos laksativa za mršavljenje itd.) Čija je dijeta vrlo često neuravnotežena. To se posebno odnosi na one vrste vegetarijanstva koje podrazumijevaju potpuno isključivanje životinjskih proizvoda..

U veganskim mišićima sadržaj karnozina je 50% niži nego u mišićima mesoždera 39. Važno je imati na umu sportaše koji su vegetarijanci.

Manjak beta-alanina može se razviti kao rezultat općeg nedostatka proteina u prehrani. Nadopuniti ga dodacima može biti posebno korisno za vegane i vegetarijance.

Koja prirodna hrana sadrži beta-alanin??

Karnozin, aktivni derivat beta-alanina, nalazi se u relativno velikim količinama samo u životinjskom mesu. Vegetarijanci opet nisu od sreće.

Koncentracija karnozina u mišićima različitih životinja značajno varira ovisno o razini njihove aktivnosti. Dakle, u mišićima konja, trkaćih pasa i divljih životinja mnogo je više nego u mišićima domaćih životinja koje se uzgajaju u stajama bez pokreta 25.

Sadržaj karnozina / beta-alanina u životinjskom mesu 40:

• govedina: 1,5-1,96 mg po 1 g;
• svinjetina: 2,44 mg po 1 g;
• perad: 0,67 mg po 1 g.

Da biste dobili preporučenu dozu beta-alanina u sportu 2 g (donja granica) samo od prirodnih proizvoda, morate jesti oko 1 kg govedine ili 3 kg piletine.

U prirodnim proizvodima beta-alanin (karnozin) nalazi se u velikim količinama samo u životinjskom mesu, a što je životinja pokretnija, to je više karnozina u mišićima

Šteta za zdravlje Beta Alanina i nuspojave

Najčešća nuspojava beta-alanina je takozvana parestezija (parestezija), koja se očituje trnjanjem kože na licu, vratu, leđima ili rukama.

Što je veća doza beta-alanina, veća je vjerojatnost i intenzitet takvog trnca, koje može trajati 1-2 sata nakon uzimanja 2.

Koliko je opasna parestezija za zdravlje, nije jasno.

Da biste smanjili vjerojatnost njegove pojave, preporučuje se razbiti dnevnu dozu beta-alanina na nekoliko malih (manjih od 0,8-1,6 g) i uzeti ih nakon tri sata 3,40.

Druga nuspojava uzimanja beta-alanina može biti smanjenje razine aminokiselina taurina. To je zato što se isti transportni mehanizam koristi za dostavu obje aminokiseline u mišiće: što je jedna od njih manje prostora za ostale 40.

Primjena beta-alanina može dovesti do smanjenja razine taurina za 50-70% kod životinja 36.

Manjak taurina posebno je opasan za rad srca: 50% svih slobodnih aminokiselina u srcu je taurin; njegov kronični nedostatak faktor je razvoja kardiomiopatije 37.

Ova značajka nije svojstvena beta-alaninu. Unos mnogih aminokiselina u visokim dozama inhibira koncentraciju ostalih. To se posebno odnosi na arginin..

Zato mnogi znanstvenici danas dovode u pitanje konzumaciju određenih aminokiselina u sportu i bodybuildingu, o čemu smo govorili u članku Arginin u sportu: koristi, šteta, uzaludnost.

Razlog je taj što želja za poboljšanjem svih pokazatelja na koje utječe jedna aminokiselina narušava ravnotežu i zahtijeva povezivanje ostalih aminokiselina i lijekova kako bi se čaša uravnotežila..

Da biste uklonili nedostatak taurina tijekom uzimanja beta-alanina, ponekad se preporučuje uzimanje taurina kao aditiva. Ovaj savjet nalazi se na stranicama poznate inozemne internetske prodavaonice sportske prehrane bodybuilding.com 41. U tome postoji logika. Ali upravo će to dovesti do povećane potrošnje dviju aminokiselina, kako će to utjecati na koncentraciju drugih - to je misterija.

Među nuspojavama oštećenja beta-alanina u koži i smanjenja razine taurina u tijelu, što može biti opasno za zdravlje srca

Zaključak

S vama smo shvatili što je beta alaiini i zašto je potreban u sportu i bodybuildingu. A ako obilje kontroverznih činjenica nikoga ne zadovolji - nismo mi krivi.

Kao i svaka druga tvar u našem tijelu, i beta-alanin ima ekskluzivnu ulogu koja mu je dodijeljena - inhibira oksidativne procese. Definitivno je u korelaciji sa sportskim performansama i važan je za zdravlje. Teško je raspravljati protiv znanstvenih činjenica.

Znanstvene studije o učinkovitosti beta-alanina u sportu su kontradiktorne, međutim, postoji razlog za vjerovanje da njegov unos može ubrzati u sprintu ili malo poboljšati omjer mišićne i masne mase u bodybuildingu, postoji.

Negativni učinak beta-alaninina na taurin još jednom nas tjera da promišljamo praksu konzumiranja slobodnih aminokiselina u sportu i bodybuildingu. Znanstvenici često kažu da to može biti zlokobno.