Trening i menstruacija. Je li moguće vježbati u teretani tijekom menstruacije?

Pražnjenje

Mogu li se baviti sportom tijekom menstruacije? Ovo pitanje postavljaju mnoge djevojke koje ne žele prekidati trening čak ni kritičnih dana. Trenutno su znanstvenici otkrili da bavljenje sportom uopće ne šteti ženama, štoviše, pomaže im poboljšati raspoloženje i čak se osjećati dobro tijekom mjesečnice. Unatoč tome, ne biste se trebali previše zaokupiti tjelesnim aktivnostima takvih dana. Saznajte više o svemu tome iz ovog članka..

Mali uvod

Dakle, mnoge žene zanima pitanje jesu li treningi i mjesečnica kompatibilni ili je bolje suzdržavati se od fizičke aktivnosti takvim danima? Odgovor u ovom slučaju bit će dvosmislen.

Oduvijek se vjerovalo da se sport ne smije baviti za vrijeme menstruacije, jer je tijelo već oslabljeno, a djevojčica može izgubiti svijest od boli. Ali sada se sve značajno promijenilo. Štoviše, čak i medicinski stručnjaci savjetuju djevojčicama da rade fitness ako se osjećaju dobro. U ovom slučaju, sve ovisi o karakteristikama tijela svake djevojke.

Važno

Ipak, jesu li trening i menstruacija kompatibilni? Odgovor će biti pozitivan, ali najbolje je suzdržati se od opterećenja snage. Štoviše, ne biste trebali ljuljati tisak i raditi određene vježbe u koje su uključeni trbušni mišići. To može povećati bol tijekom menstruacije..

Najvažnije je ono što bih ovdje želio reći da menstruacija nije bolest, već prirodno stanje svake zdrave žene. Stoga, ako se djevojka osjeća dobro, onda može ići u teretanu i nastaviti s treninzima.

Što je

Ovdje bih želio reći da menstruacija podrazumijeva odvajanje funkcionalnog sloja endometrija, praćeno krvarenjem. Drugim riječima, ako žena ne zatrudni tijekom ovulacije, tada menstruacija započinje pravodobno. Taj je proces popraćen općim nelagodama, bolovima u donjem dijelu trbuha, temperatura može čak porasti. Sve su menstruacije različite. Sve ovisi o individualnim karakteristikama ženskog tijela.

No, je li moguće ići na trening u teretanu tijekom menstruacije? Odgovor u ovom slučaju će biti pozitivan ako menstruacija žene ne utječe na njeno opće stanje. Ako se djevojka osjeća loše, a donji dio trbuha, noge i donji dio leđa su jako upaljeni, tada je najbolje nekoliko dana suzdržati se od fizičkih napora. To je potrebno kako ne bi došlo do povećanja krvarenja. To se pravilo mora zapamtiti..

Opće točke

Je li dopušteno vježbanje tijekom menstruacije u teretani? Ovdje se mora reći da svaka žena pati od menstruacije na različite načine. Neke djevojke osjećaju samo malo nelagode i blagu bol u donjem dijelu trbuha. Netko ovih dana prođe vrlo brzo (za otprilike tri dana) i istovremeno potpuno bezbolno. A postoje takve kategorije žena kojima je s menstruacijom čak teško ustati s kauča pet, sedam dana.

Da ide u teretanu ili ne, u sličnoj situaciji, djevojka se mora odlučiti sama, na temelju vlastitih osjećaja i dobrobiti.

Mala karakteristika

Iz određenih razloga, stariji ljudi vjeruju da su trening i menstruacija dva koncepta koji nisu međusobno kompatibilni. Prije toga, mlade djevojke u kritičnim danima ne samo da nisu išle u školu, već su mnoge od njih imale čak i tri slobodna dana da bi ušle u svoj uobičajeni oblik.

Međutim, prethodna pravila se više ne primjenjuju. Štoviše, znanstvenici su otkrili da bavljenje sportom u teretani doprinosi bržem odljevu krvi tijekom menstruacije, ne stagnira u zdjeličnim organima žene, i stoga nema jakih bolova. Stoga djevojke koje se stalno bave kondicijom ne smiju prestati trenirati čak ni kritičnih dana. Štoviše, ako se potonji osjećaju manje ili više normalno tijekom menstruacije.

nijanse

Također bih želio reći nekoliko riječi o tome kada trening i menstruacija nisu međusobno kompatibilni. To se događa ako žena osjeti grčevne bolove u donjem dijelu trbuha, a istodobno se stalno pojačavaju bilo kojim pokretom. U takvoj situaciji, osoba ne smije ići u krajnost i potrebno je odgoditi nastavu nekoliko dana dok se stanje djevojčice ne popravi.

Ipak, čak ni u ovom slučaju ne biste trebali cijeli dan provesti u krevetu u ležećem položaju. Mnogi ginekolozi kažu da se za smanjenje, pa čak i ublažavanje boli, trebate više kretati i šetati svježim zrakom. To će pomoći podići raspoloženje žene tijekom menstruacije..

U tom slučaju, ako bol izgleda nepodnošljivoj ženi, tada možete piti lijek protiv bolova. Ali to se događa samo u najekstremnijim slučajevima..

Ako je zdravlje žene normalno i ništa ne boli, onda morate sakupiti torbu s obrascem za teretanu i krenuti na trening. Ali vrijedi puno stresa Potrebno je zapamtiti.

Na što trebate obratiti pažnju

Časovi u teretani tijekom menstruacije nisu zabranjeni, pa čak i korisni, pogotovo ako se žena osjeća dobro. Ali trebate smanjiti fizičku aktivnost.

Vrijedno je obratiti posebnu pozornost na sljedeće točke tijekom treninga tijekom menstruacije:

  • s bolnom menstruacijom, morate napustiti vježbe u trbuhu, čučnjeve i mrtve žičare (u suprotnom to može povećati krvarenje);
  • najbolje je vježbati na trkačkoj stazi u kritičnim danima, skakati na preskakanju konopa - to pojačava odljev krvi i izbjegava njegovo nakupljanje;
  • morate smanjiti intenzitet treninga, umjesto dva pristupa, radite samo jedan;
  • Možete raditi pilates ili jogu;
  • nakon treninga trebate se opustiti i odmoriti.

Pridržavanje tako jednostavnih pravila pomoći će ženi da ne prestane raditi kondiciju čak i u kritičnim danima, ali učinit će ih manje bolnim..

Pitanja

Dakle, je li moguće tijekom menstruacije ići u teretanu kako ne bi propustili vježbanje? Odgovor na ovo pitanje bit će izmiješan. Kao što je već rečeno, trening tijekom menstruacije doprinosi bržem ispuštanju menstrualne krvi i ne dopušta joj da se nakuplja. To pomaže u smanjenju boli kod žena u takvim danima. Ali ne radite naporno na simulatorima i ne radite vježbe na tisku u određenom razdoblju.

Je li moguće ići u teretanu tijekom menstruacije ako je menstruacija dovoljno bolna? Ako djevojka osjeća jake bolove u donjem dijelu trbuha i teško se kreće čak i unutar vlastitog doma, tada se treba suzdržati od fizičkih napora do kraja kritičnih dana. Inače, možete samo pojačati krvarenje i čak izgubiti svijest i stići u bolnicu.

Odlaziti u teretanu na trening ili ne, izravno ovisi o zdravstvenom stanju same žene. Ako je ništa ne boli, onda će možda moći nastaviti trenirati mišiće svoga tijela u određenom vremenskom periodu. Ovdje morate uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela svake djevojke.

Korisni savjet

Tijekom menstruacije možete ići u teretanu, ali vrijedi nekoliko puta smanjiti opterećenje snage trbušnih mišića. To će pomoći u sprečavanju prekomjernog krvarenja..

Tijekom razdoblja menstruacije, ženi se preporučuje uključiti se u trening gornjeg dijela tijela (na primjer, klupa s palicama, uzgojem na strane). Trbušne vježbe treba suzdržati..

U takvim danima, najkorisnije fizičke aktivnosti mogu biti:

  • joga;
  • vježbe disanja;
  • duge šetnje na svježem zraku (naravno, kad vani nije vruće).

Morate jesti više svježeg povrća i voća, da biste se suzdržali od kofeina, jer pojačava bol tijekom menstruacije.

preporuke

Mogu li vježbati u teretani tijekom menstruacije? Kao što je ranije rečeno, odgovor na ovo pitanje bit će dvosmislen. S jedne strane, možete ići na trening, ali morate izbjegavati pojačane fizičke napore. Ali prema nekim liječnicima, žene s zdravstvenim problemima trebale bi izbjegavati treninge takvim danima. To se odnosi na one djevojke kojima su dijagnosticirane razne ginekološke bolesti..

Stoga, prije nego što odete u teretanu tijekom mjesečnice, morate posjetiti ginekologa i dobiti kritički dan u vezi s fizičkom aktivnošću.

Osim toga, žene trebaju smanjiti unos soli u određenom vremenskom razdoblju. Jer tijekom menstruacije sol se već nakuplja u tijelu, a kad se puno konzumira, zadržavat će se još neko vrijeme i uzrokovati oticanje..

Dakle, ovdje bih želio reći da se svaka djevojka i žena osjećaju potpuno drugačije tijekom menstruacije. Neke dame su vrlo razdražljive, dok su druge, naprotiv, vrlo tihe i smirene..

U potrazi za lijepom figurom, mnoge žene svakodnevno treniraju u dvorištu, ne štedeći se, ali tijekom menstruacije bolje je suzdržati se od ozbiljnih fizičkih napora.

Kako biste značajno smanjili bol tijekom kritičnih dana, trebate češće vježbati u teretani na simulatoru, poput bicikla. To pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i, na taj način, izbjeći nepodnošljiva, bolna razdoblja.

Ovdje bih se još jednom želio zaustaviti na činjenici da menstruacija kod žene nije bolest, već normalna fiziološka pojava koja ne zahtijeva specifično liječenje. Da, mnogim djevojčicama potreban je odmor tokom kritičnih dana zbog jake boli. Međutim, to ne znači da trebate ležati cijelo razdoblje menstruacije u krevetu i uzimati tablete. Ako je moguće, trebate se više kretati, jer fizička aktivnost tijekom menstruacije ne samo da poboljšava odljev menstrualne krvi, već također pomaže da se riješite boli i lošeg raspoloženja.

Je li moguće trenirati tijekom menstruacije i koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije

Većina sportaša početnika smatra da su fitness i menstruacija nespojivi pojmovi, a strogo je zabranjeno baviti se sportom ovih dana..

Je li moguće trenirati kritičnih dana?

Sve je sasvim drugačije: sport je ovih dana prilično važan, ali trebali biste odabrati i sport, ozbiljnost treninga i slijediti savjete liječnika, nutricionista i fitnes trenera. Da ne biste izgubili napredak na sportskom terenu, dovoljno je uzeti u obzir neka pravila, preporuke kako trenirati i vježbati tijekom menstruacije, na kojim dijelovima tijela možete raditi vježbe, na primjer vakuum za trbuh ili čučnjeve za stražnjicu itd..

Kako sport utječe na menstruaciju?

Prema izjavi liječnika, tijekom menstruacije karakteristike sportaša primjetno se smanjuju: izdržljivost, snaga, brzina se smanjuju. Mišići se opuštaju zbog visoke koncentracije estrogena.

Liječnici preporučuju izbjegavanje velikih tereta, oni neće samo biti neučinkoviti, već će štetiti i zdravlju. Bolje je odabrati manje teške sportove (istezanje, joga).

Na koji dan menstruacije mogu se baviti sportom, ići u teretanu i je li moguće trčati za vrijeme menstruacije - pitaju se mnoge djevojke. Fitnes klase tijekom menstruacije dopuštene su svih dana ciklusa, uz poštivanje određenih pravila..

Sport za vrijeme menstruacije, koristi i štete

Uravnotežena aktivnost ne samo da ne šteti, već ima blagotvoran učinak na tijelo. To se očituje u slijedećem:

  • bol se smanjuje;
  • poboljšava se cirkulacija krvi;
  • eliminira se predmenstrualni sindrom;
  • ciklus postaje stabilan.

Fitness tijekom menstruacije šteti samo ako ne promatrate stupanj opterećenja.

Nedostatak menstruacije zbog kondicije

Ponekad se događa da nakon fizičke aktivnosti razdoblja nestaju. Djevojčica se počne brinuti: je li to normalno, je li opasno za zdravlje?

Treba imati na umu da ako se djevojka nikad nije bavila sportom, a zatim odjednom počela trenirati, tada prvi mjesec nastave može postati stresan za tijelo. Stoga je odgođena menstruacija normalna nekoliko mjeseci..

Ali ne biste trebali pretjerano pretjerivati ​​u tijelu: trebali biste se dovoljno naspavati, bolje je doživjeti umjereni stres, pravilno jesti ili sjediti na nekrutim dijetama. Zbog nepoštivanja pravila, menstruacija može potpuno nestati. Ako se to dogodi, počnite pažljivo pratiti svoje zdravlje, a ako vam mjesečnice ne dolaze duže vrijeme, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Ako se djevojka odjednom odlučila u potpunosti riješiti tjelesne masti, to također može biti štetno za njeno zdravlje. Zdrava djevojka u prosjeku bi trebala imati najmanje 15% masti.

Ako kašnjenje traje više od deset dana, trebali biste posjetiti liječnika.

Savjeti i trikovi za trening i vježbanje na simulatorima tijekom menstruacije

Potrebno je slijediti preporuke liječnika koji savjetuju kako se baviti sportom tijekom menstruacije:

  • u slučaju da menstruacija prati obilno iscjedak, potrebno je prekinuti trening;
  • bol, mučnina, neispravnost, ginekološke bolesti - također izgovor za prekid nastave;
  • vježbanje na tisku tijekom menstruacije i izvođenje čučnjeva - zabranjeno je.

Fitnes za vrijeme menstruacije, mišljenje ginekologa

Liječnici savjetuju bavljenje sportom kako bi poboljšali cirkulaciju krvi. Ali dodaju i da su zabranjena intenzivna opterećenja..

Bol se pojavljuje zbog stagnacije krvi, pa je sport čak koristan u ove dane, a nedostatak vježbanja je štetan. Liječnici često propisuju istezanje ženama koje boluju, a mogu raditi i gimnastiku tijekom razdoblja..

Menstrualna faza

Tijelo svake žene je jedinstveno, trajanje ciklusa može varirati. U prosjeku, prva menstruacija dolazi prije 16. godine, a menopauza se događa bliže 50. godini. Faze idu uzastopno, pripremajući mjesečno ženu za trudnoću.

Određivanje faze menstrualnog ciklusa

Da biste odredili fazu, morate brojati dane nakon zadnje menstruacije. U prosjeku protekne 28 dana između menstruacije, ali odstupanja od ove brojke često se primjećuju. Za najpreciznije određivanje faze ciklusa u jutarnjim satima, određuje se bazalna temperatura. Potrebno je svakodnevno nadzirati tu temperaturu kako biste bili sigurni da je stigla određena faza. U folikularnoj fazi je najniža, u ovulaciji i u lutealnoj fazi najviša.

folikularna

Folikularna faza karakterizira stvaranje folikula. Nakon toga se formira jaje. Završava ovulacijom.

Ovulacija

Ovulacija je proces kojim jaje izlazi iz folikula. Jaja počinju sazrijevati u pubertetu. Proces ovulacije zaustavlja se tijekom trudnoće i nakon menopauze.

lutealna

Počinje nakon oslobađanja jajeta i traje do dva tjedna. Naziva se i fazom corpus luteum. Faza je potrebna za sintezu dva hormona - progesterona i estrogena. Ako oplodnja nije nastupila, menstruacija.

Trening u folikularnoj fazi trebao bi biti što intenzivniji.

Tijekom folikularne faze proizvodi se najveća količina testosterona. Kao rezultat toga, poboljšava se izdržljivost, dobro se dobiva mišićna masa. Bol u mišićima je manje vidljiva, što će povećati intenzitet treninga. Osim toga, većina žena radije trči za vrijeme menstruacije nego da opterećuje tijelo raznim simulatorima. Tijekom folikularne faze metabolizam se usporava. Ali nasuprot tome, povećana je izdržljivost i snaga.

U svakom slučaju, potrebno je zagrijavanje prije treninga, a potom i trzaj. Neće vam dopustiti da se ozlijedite. Na to treba obratiti posebnu pozornost, jer s povećanim sadržajem estrogena i hormonskim promjenama tijelo postaje ranjivo.

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor

Tijekom lutealne faze povećava se proizvodnja estrogena, što rezultira povećanim umorom, što ometa normalne aktivnosti. Ovih dana trebate se baviti manje teškim sportovima. Ako se ne osjećate dobro, trebate se odmoriti, a ako se osjećate dobro, vratite se na obavezu, ali ne morate naprezati.

Ne bojte se udebljati tijekom odsutnosti treninga u lutealnoj fazi, jer povećana brzina metabolizma doprinosi brzom sagorijevanju kalorija. U lutealnoj fazi potrebno je pratiti količinu konzumiranih masti i proteina, treba ih povećati, a ugljikohidrate smanjiti.

Priprema za trening: odabir prave odjeće, opskrba vodom

Tijekom menstruacije morate pažljivo odabrati sportsku odjeću i nadzirati količinu vode koju popijete. Bolje je dati prednost tamponima kao sredstvu osobne higijene, a u slučaju alergija odabrati jastučiće.

Nosite tamniju odjeću, odaberite svjetlije pulover i majicu. Isključena je uska odjeća. Kvaliteta odabrane odjeće treba biti dobra, odaberite odjeću od pamuka. Osim toga, ne šteti vašoj koži - bolje diše prirodnim tkivima.

Ne pijte kavu i gazirana pića, jer oni uzrokuju bol na početku menstruacije. Bolje je piti čistu vodu prije vježbanja, za vrijeme i nakon nje, kako biste obnovili ravnotežu vode, umanjili bol i manje umora.

Dopušteno vježbanje za menstruaciju

Mnoge ljude zanima je li moguće raditi vježbe za mršavljenje tijekom menstruacije, je li moguće sjediti na uzici, uvijati hula obruča, raditi fitness, čučati. Trenirate li kod kuće ili u teretani tijekom menstruacije - trebali biste napraviti svoj raspored treninga, vodeći računa o svom zdravlju i osjećajima. Više pažnje treba posvetiti osobnoj higijeni. Ako higijenske proizvode ne mijenjate dovoljno često, broj štetnih bakterija može se povećati, što će dovesti do toksičnog šoka. Karakterizira ga mučnina, proljev, groznica, osip. Ako se pojave simptomi, trebali biste se posavjetovati s ginekologom. Prije i nakon treninga, istuširajte se.

Znoj se oslobađa tijekom fizičke aktivnosti, što uzrokuje pelenski osip. Da biste to učinili, zalihajte salvete, koristite umirujuće kreme. Ako se djevojka boji da bi krv mogla iscuriti tijekom treninga, možete kombinirati tampon i jastučić, a također nositi odjeću tamne boje. Ako je djevojka angažirana u grupi, trenera treba upozoriti da on smanji intenzitet nastave za vas.

Dopušteni su sljedeći sportovi:

  • trkačko hodanje. Preporučuje se kao alternativa trčanju;
  • istezanje, stezanje. Liječnici ga preporučuju za smanjenje boli tijekom menstruacije. Tijekom menstruacije, uspjeh u istezanju bit će znatno veći, jer su mišići opušteni;
  • budući da tijekom joge nema naglih pokreta, velikog opterećenja, to vam omogućuje da se bavite sportom bez štete;
  • plivanje održava fizičku kondiciju i omogućava vam da se mentalno opustite. Imajte na umu da nisu svi tamponi prikladni za kupanje, pa o tome trebate voditi računa unaprijed;
  • Možete raditi vježbe za vrijeme menstruacije i vježbe, ako je opterećenje malo.

Kardio i aerobik

Kardio vam omogućuje da trenirate cijelo tijelo, ubrzava metabolizam, jača srce i krvne žile, poboljšava cirkulaciju krvi, pa ga liječnici preporučuju tijekom menstruacije.

Trčanje

Prema liječnicima, trčanje s menstruacijom bolje je odabrati lagano ili atletsko hodanje kao kardio. Zaručeni u dvorani i kod kuće. Preporučuje se odabir izravne ceste bez silaza, uspona i skretanja. Trajanje vježbanja određuje se u fazi u kojoj se koristi kardio. Ako je to dio zagrijavanja, preporučuje se deset minuta trčanja, ali ako obično trčite pola sata, a zatim razdoblja traje 15 minuta.

Preporučuje se odabrati umjereni tempo trčanja, započeti s hodanjem, a zatim postupno ubrzavati. Ako su se bolna senzacija pojavila s povećanjem brzine, tada možete trčati s menstruacijom, ali samo laganim trčanjem.

Ali ako vam je liječnik zabranio da trenirate, odgovor na to zašto ne biste trebali trčati tijekom mjesečnice je povećanje cirkulacije krvi, što uzrokuje nalet krvi. Je li moguće trčati prvog dana menstruacije, tada stručnjaci za žensko zdravlje i sport odgovaraju na ovo pitanje.

Bicikl, bicikl za vježbanje

Bicikl - jedna od opcija za kardio. Trajanje treninga tijekom menstruacije na biciklu također varira. Trebali biste uzeti u obzir uobičajeno trajanje nastave i dobrobit. Preporuča se vožnja bicikla srednjom brzinom.

Vježbe istezanja i vježbe pilatesa

Raditi istezanje i raditi šipku tijekom menstruacije također nije kontraindicirano. Odabiremo statično istezanje, pa su pilates i joga savršeni, koji će ublažiti bolove u trbuhu i sačuvati dostignuća u sportu.

Poza kobre

"Kobra poza" ublažava stres, poboljšava raspoloženje, opušta kralježnicu.

  1. Ležeći na trbuhu, ispružite noge, ruke stavite ispod ramena;
  2. Podignite gornji dio tijela, odmarajući se na rukama, dok su kukovi pritisnuti na pod;
  3. Istegnite vrat i nagnite glavu unatrag;
  4. Opustite se u ovom položaju. Ponovite pet puta.

Mačka poza

Poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava rad unutarnjih organa. Poza je prilično jednostavna, ne zahtijeva posebnu opremu ili vještine u istezanju.

  1. Stanite na koljena, dlanove ispod ramena, umivaonik iznad koljena;
  2. Po inspiraciji, povucite vrh i potkoljenicu, savijte se u kralježnici;
  3. Zagrlite leđa dok izdahnete..

Ponovite pozu pet puta.

Postava deva

  • stanite na koljena s nogama širinu zdjelice, savijte se prema dolje. Držite pravi kut na koljenima;
  • dlanovima dodirnite pete i držite ih pola minute;
  • nemojte stezati vrat, držite tijelo opušteno, držite se mišića nogu.

Ponovite pet puta.

Vježbe s utezima

U kritičnim se danima možete baviti teškim sportovima, ali treba uzeti u obzir neke nijanse. Trening s utezima je dopušten, ali vježbe koje uključuju rad zdjelice su zabranjene. Ne možete to učiniti tijekom mjesečnih vježbi, koje uključuju velike utege, ali dopušteno je raditi s bučicama koje treniraju ruke i ramena. Dopušteno je trenirati leđa uz pomoć simulatora napajanja. Preporuča se smanjiti opterećenje na pola. Ako se javi bol, prestanite s vježbanjem..

Usredotočeni dizači s bučicama

Vježba trenira bicepse ramena. Ne zahtijeva velike težine i rad tiska.

  • sjedite na klupi, noge postavite šire od ramena;
  • uzmi jednu bučicu u ruku i poravnaj je;
  • dok izdahnete, savijte ruku bučicom;
  • na inspiraciji zauzimamo početni položaj.

Ponovite 8-12 puta s obje ruke za 3-5 setova.

Side uzgajanje bučica

Vježba za ispumpavanje srednjih snopova deltoidnih mišića.

  • dok stojite, uzmite dvije bučice, leđa ravno, noge u širini ramena;
  • raširite ruke na strane u istu liniju s ramenima;
  • na udisaju spustite ruke u početni položaj.

Izvedite 8-12 puta s obje ruke za 3-5 setova.

Potisak prema prsima donjeg bloka

  • povucite blok prema sebi dok udišete;
  • s izdahom ispravite ruke;
  • tijekom vuče stisnite mišiće leđa, dovedite lopatice;
  • leđa ispravite, nemojte se naginjati, ne zaokružujte leđa.

10 ponavljanja iz 4 seta.

Posjet bazenu

Liječnici preporučuju posjet bazenu. Zahvaljujući njemu, možete smanjiti bol u prvim danima menstruacije. Prednost treba dati opterećenjima srednjeg intenziteta. Odaberite bazene s toplom vodom.

U teretani

Pitanje koje zanima tisuće žena: je li moguće trenirati tijekom menstruacije kod kuće ili u teretani, nema definitivnog odgovora, ali postoje li dopuštene vježbe i one koje su zabranjene. Liječnici preporučuju kardio tijekom menstruacije, na primjer, trening na trkačkoj stazi. Možete koristiti elipsu, steper, simulator bicikla.

Dosta se djevojaka zanima je li moguće preuzeti tisak za vrijeme menstruacije, odgovor je nedvosmislen - isključuju se vježbe koje uključuju rad zdjelice i donjeg tiska..

Grupne aktivnosti

Ako bavite sportom u grupi, trebali biste obavijestiti trenera da trebate smanjiti opterećenje. Zabranjeno je sudjelovati u treningu snage. Preporuča se raditi pilates, aerobik. Postavite sebi opterećenje na temelju vašeg blagostanja.

Zabranjeno vježbanje tijekom menstruacije

Treba izbjegavati sljedeće vježbe:

  • uključujući rad donjeg tiska. Zabranjeno je raditi uvijanje, naginjanje. Liječnici odgovaraju na pitanje zašto ne možete pumpati preša za vrijeme menstruacije: jer opterećenje na želucu može uzrokovati veliko krvarenje;
  • vježbe snage tijekom menstruacije ne mogu se raditi, i zašto - jer uzrokuje vruće trepće. Ali, kao što je spomenuto ranije, nastavite zamahnuti rukama i leđima u istom načinu, smanjujući dodatnu težinu;
  • intenzivni kardio treningi. Ako postoji veliko krvarenje, treba smanjiti stopu stresa;
  • mnogi se pitaju je li moguće uvijati obruč tijekom menstruacije, raditi vježbe na tisku, pumpati magarca, raditi šipku, čučnjeve tijekom menstruacije. Odgovor je nemoguć, jer to može uzrokovati veliko krvarenje. Šipka se smije raditi samo ako ne osjetite nikakvu bol i ako vam krvarenje nije prekomjerno. Koje se druge vježbe mogu raditi tijekom menstruacije, osim šanka, pročitajte gore.

Radite mjesečno u istom načinu?

Tijekom menstruacije metabolizam i temperatura ostaju isti, pa je dopušteno baviti se sportom. Ali morate prilagoditi opterećenje, uzimajući u obzir dobrobit. Preporučuje se smanjiti vrijeme za kardio trening na pola, a ne možete pumpati prešu za vrijeme menstruacije i okretati hula obruč..

Kako se riješiti boli tijekom menstruacije?

Neki će savjeti pomoći da se riješite boli:

  • bol smanjuje ili toplinu ili hladnoću, pa na trbuh možete staviti jastuk za grijanje ili ručnik s ledom. Preporučuje se odabrati najoptimalniju opciju;
  • kamilica opušta maternicu, pa možete napraviti čaj;
  • preporuča se konzumirati više vitamina, jesti manje šećera i soli, piti vodu;
  • kava može prouzrokovati protok krvi, što će donijeti bol, stoga se preporučuje odbiti;
  • cimet smanjuje bol tijekom kritičnih dana. Može se dodati u čaj;
  • kopar. Čaj se pravi od kopra, smanjit će bol i grčeve.

Ako uzimate kontracepcijske

U oralnim kontraceptivima postoje hormoni. U žena koje ih uzimaju, hormonska se pozadina ne mijenja, odnosno njihovi hormoni ostaju konstantni. S odbijanjem oralnih kontraceptiva smanjuje se količina hormona.

Prilikom uzimanja kontracepcijskih sredstava treba obratiti pažnju na zdravlje. Ovo je individualno: neki postaju otporniji, dok se drugi, naprotiv, brzo umaraju. Hormonske tablete ne smanjuju ili povećavaju učinkovitost treninga..

Psihologija i istraživanje

Što znanost govori o tome je li moguće baviti se kondicijom tijekom menstruacije: prema istraživanjima, simptomi PMS-a se smanjuju zbog sporta, uspostavlja se stabilan ciklus i smanjuje se bol. To dobro utječe na moral djevojke. Osim toga, sport doprinosi proizvodnji endorfina, koji su hormoni "radosti".

Spavanje i ishrana

Da biste izveli trening tijekom menstruacije, idite u teretanu, morate obratiti pažnju na prehranu i san. Nesanica može loše utjecati na zdravlje, jer hormonalni procesi uvelike utječu na stanje djevojčice. Vježbanje donosi moralni užitak, poboljšava san. Bolje to učiniti navečer. Uz menstruaciju, liječnici se savjetuju da smanje krutost prehrane. Dopušteni su zdravi slatkiši - med, suho voće, tamna čokolada. Tijekom menstruacije, možete učiniti "varanje". Preporučuje se uporaba proizvoda koji povećavaju hemoglobin.

Ako sažmemo sve informacije, može se tvrditi da je sport za vrijeme menstruacije vjerovatno korisniji nego štetan. To potvrđuju brojne studije liječnika. No, da ne biste naštetili zdravlju, trebate osluškivati ​​sebe i pratiti količinu stresa, tada će sport donijeti samo zadovoljstvo.

Fitness tijekom, prije i nakon menstruacije - kako pravilno vježbati?

Fitness tijekom menstruacije - jeste li za ili protiv? Netko uopće ne primjećuje menstruaciju, ali netko se uvija tako da nema razmišljanja o treningu, preživjeli bi do jutra. Pa što učiniti - probiti se boli, strahom i mržnjom ili dati opušteno? U ovom ćete članku pronaći znanstveno utemeljen odgovor - može li se (i treba) vježbati tijekom menstruacije.

U tijelu svake žene postoje hormonalne promjene koje se moraju uzeti u obzir ako želite maksimalan učinak od treninga. O ovoj temi nije uobičajeno razgovarati s muškim trenerom (Kako da mu kažem da imam menstruaciju? Hoće li pomisliti da sam samo lijen tip?). Ali ako on sam ne pokrene ovu temu, onda je ovo prilika da se sumnja u njegovo iskustvo treniranja žena. Jer način na koji će djevojčica vježbati ovisno o fazi ciklusa utjecat će na rast mišića i gubitak kilograma..

Za početnike će, naravno, imati i stalne treninge na istom programu bez promjena. Ako vaše tijelo prije nije znalo fizičku aktivnost, teže je hodati parkom, tada će neobrazovani mišići dobro reagirati na bilo koje opterećenje. Ali nakon nekoliko mjeseci, posebno ako snažno primijetite promjenu dobrobiti i raspoloženja na početku i na kraju ciklusa, trebate razmisliti o ispravnoj shemi treninga.

Glavne misli članka:

  1. PMS nije samo izgovor sa treninga i tema bradatih šala. Kraj ciklusa - najgore vrijeme za naporan trening.
  2. Žene koje ne piju kontrolu rađanja, i one koje koriste trofaznu kontrolu rađanja, razina hormona u različitim fazama ciklusa je različita. Za one koji piju monofazno - tablete suzbijaju prirodnu proizvodnju hormona i razina im je ista tijekom cijelog ciklusa.
  3. Studije pokazuju da je razina snage kod žena s prirodnim ciklusom (ne piju pilule ili trofaznu kontrolu rađanja) najviša tijekom ovulacije. Većina estrogena proizvodi se za to vrijeme..
  4. Znanost je dokazala da je za žene s prirodnim menstrualnim ciklusom vrlo važno prilagoditi vježbanje fazi faze ciklusa. Tako dobivate "više za isti novac." Štoviše, napornim treningom u pogrešno vrijeme, naprotiv, možete izgubiti mišićnu masu.
  5. Sastavivši raspored ishrane i treninga uzimajući u obzir faze menstrualnog ciklusa, možete postići najbolji rezultat bez prisiljavanja da trenirate kroz bol i umor.

"Dakle, nisam shvatio je li moguće trenirati za vrijeme menstruacije ili ne?"

Kratak odgovor je CAN. Ali je li to potrebno, ako je uvijen od boli? U ovom ćemo vam članku pokazati kako možete izraditi plan treninga ovisno o fazi menstrualnog ciklusa i dobiti maksimalan rezultat vježbanja bez mučenja tijekom PMS-a i menstruacije. Ovaj način pomoći će vam da izgradite mišiće i sagorijevate masti bolje nego ako idete u teretanu s istom frekvencijom i svaki put radite isto..

Prvo, malo teorije da shvatite što se događa u vama.

Ukratko, menstrualni ciklus

Nema svatko ciklus od 28 dana, ali za jednostavnost pretpostavimo da svi imaju isto.

Menstrualni ciklus podijeljen je u 2 glavne faze:

  • Folikularni (FF) - od 1 do 14 dana
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dana

Unutar dvije glavne petlje nalaze se još dvije kraće:

  • Menstruacija - od 1 do 5 dnevnog ciklusa
  • Ovulacija - od 12 do 17 dana (sama ovulacija se javlja jednog dana)

Razina hormona u različitim danima ciklusa varira. Posebno ženski hormoni estradiol (estrogen) i progesteron. Estrogen je maksimalan tijekom ovulacije, a progesteron u lutealnoj fazi (između ovulacije i početka nove menstruacije). Saznajte kako ti hormoni utječu na trening..

Kontrola rađanja

monofazna

Ako pijete monofaznu kontrolu rađanja, tada su vam razine hormona iste tijekom mjeseca. Stoga ne morate mijenjati vježbanje i prehranu mjesec dana.

Tri faze

Uz trofaznu kontrolu rađanja mjesec dana uzimate tri različite vrste tableta kako biste se prilagodili prirodnoj razini hormona u tijelu. Prehrana i trening također su najbolje prilagođeni kako bi se maksimizirao njihov učinak..

Ovulacija je najbolje vrijeme za intenzivni trening

Primijetili su da ponekad gotovo trčite na trening, s puno snage i entuzijazma. A da li se drugim danima, pri samoj pomisli na simulator, želite zamotati u deku i povesti mačku sa sobom? Poanta nije samo u nedostatku motivacije, niti jedan lažni na Instagramu u ovom trenutku neće vam dati snage za naporan trening. Istraživanja u prosjeku pokazuju da nivo snage kod žena može varirati za 10%, ovisno o fazi menstrualnog ciklusa. Teoretski, to je + 5kg ako ste čučni 50kg.

Znanstvenici ne razumiju u potpunosti koji je mehanizam odgovoran za kolebanje razine sila kod žena. Postoje prijedlozi da su za povećanje snage tijekom treninga tijekom ovulacije zaslužni sljedeći:

  • vrhunac u proizvodnji estrogena (izravno utječe na miofibrile u mišićnim vlaknima - uz njihovu pomoć mišići se kontrahiraju)
  • vrhunska proizvodnja testosterona (djeluje i na miofibril)

Do sada istraživači ne daju 100% garancije, tako da vam neće nauditi da sami provedete test. Nekoliko ciklusa vodite dnevnik i zapišite koliko ste snage imali na treningu (koliko težine biste mogli podići, broj ponavljanja / setova, ukupno zdravlje prije i nakon treninga). Tako ćete vidjeti kako faze ciklusa utječu na vas i jeste li jači u treningu ako je tijekom ovulacije.

U svim istraživanjima, oni koji su uzimali monofaznu kontrolu rađanja nisu pokazali nikakvu promjenu razine snage tijekom treninga u različitim fazama ciklusa. Neke studije pokazuju da takva kontrola rađanja čak blago smanjuje količinu slobodnog testosterona u krvi (i ukupnu snagu, respektivno).

Kako planirati vježbanje prije / nakon i tijekom razdoblja

Ovdje započinje zabava.

Posljednjih godina ljudi u bijelim kaputima bili su vrlo zainteresirani istražiti kako faza menstrualnog ciklusa utječe na rast mišića tijekom treninga kod žena. Rezultati su općenito sljedeći:

  • Ako trenirate više u folikularnoj fazi, tada mišićna masa i snaga rastu bolje nego ako veći dio treninga provodite u lutealnoj fazi.
  • Teži i učestaliji treninzi u folikularnoj fazi (na primjer, 5 puta tjedno) i lakši u Lutealu (na primjer, 1 put tjedno) daju bolji rezultat od trenutačno stabilnih 3 puta tjedno
  • Učinak treninga je različit za one koji uzimaju ili ne preuzimaju kontrolu rađanja. Oni koji piju monofazne kontraceptive, nema smisla mijenjati trening u različitim fazama ciklusa. Za one bez kontraceptiva ili koji uzimaju trifazu (tj. Menstrualni ciklus je najbliži prirodnom), trening je najbolje promijeniti. U istraživanju kod djevojčica s prirodnim menstrualnim ciklusom, s češćim treninzima u folikularnoj fazi, mišićna masa se povećala za 2%. I obrnuto, ako je teži trening bio u Luteal fazi, tada se mišićna masa smanjila za 1,9%.
  • U drugom istraživanju, djevojke nisu imale razlike u mišićnom rastu, bez obzira na obuku u različitim fazama ciklusa. Razlog je bio u tome što djevojčice prije nisu imale iskustva s treningom te su konzumirale 55-60 g proteina dnevno. Za početnike mišići vrlo dobro reagiraju na trening. Stoga na samom početku nije osobito važno kako vježbate, glavna stvar je dobro naučiti tehniku ​​vježbi i početi pravilno jesti.

Za praćenje faze ciklusa potreban vam je kalendar menstruacije:

Takva kalendarska aplikacija pomoći će vam da pratite datum ovulacije. Izuzetak su djevojke s nepravilnim ciklusom. Ali čak i oni mogu pokušati eksperimentirati s treningom na fazama ciklusa..

Prva dva tjedna menstrualnog ciklusa

U fazi folikula usredotočite se na naporne treninge: osnovne vježbe (čučanj, povlačenje sa šipkom itd.) 3-5 puta tjedno, više setova, više različitih vježbi za svaki trening. Dnevni unos kalorija je + 5-10% norme (ako gradite mišiće), ako gubite kilograme, nema viška (tj. Na razini dnevne norme).

Je li moguće trenirati tijekom menstruacije?

U idealnom slučaju, s početkom novog ciklusa i folikularne faze (prvog dana menstruacije), možete započeti s napornim treninzima. Ali ako i sami izdržavate svoje mjesečnice (prvih 3-5 dana) naporno, tada započnite teške treninge od 3-5 dana (na kraju mjeseca). A u tih prvih 3-5 dana nemojte vježbati i ne kardio (ako imate snage). Ako imate sreće i menstruacija je laka - započnite naporne treninge prvog dana ciklusa.

Ovulacija

Dani oko ovulacije najbolje su vrijeme da izvučete maksimum iz sebe na treningu. Najviše snage imate, vježbate dugo, naporno i intenzivno 3-5 puta tjedno. Pokušajte povećati svoj osobni maksimum u osnovnim vježbama - čučnjevi, mrtva dizanje, struk. U sljedeća dva tjedna imat ćete dovoljno vremena za odmor i oporavak..

Zadnja dva tjedna menstrualnog ciklusa

Lutealna faza - snaga za trening postaje sve manja. Ali to ne znači da se trebate prisiliti na silu. Težak trening u ovom trenutku negativno utječe na mišiće. Stoga se morate koncentrirati na sagorijevanje masti. Jer u folikularnoj fazi, zajedno s mišićima koji ste stekli malo masnoće, u lutealnom trebate dati mišićima odmor i oporavak, a masnoća sagorjeti. Izrežite kalorije: minus 5-15% norme ili više ako trebate sagorjeti više masti i možete donirati malo mišića.

Minimalni broj treninga u ovom trenutku je 1-2 snage tjedno. Radne težine mogu se smanjiti za 5-10%. Ako želite sagorjeti više masti, dodajte 1-2 kardio treninga niskog intenziteta u trajanju od 20-40 minuta. Ova strategija treninga i prehrane pomoći će vam da postignete dva cilja:

  1. štedite mišiće i sagorijevate masti
  2. povećati reakciju mišića na naporan trening u folikularnoj fazi

Mišićna masa za koju ste plutali prva dva tjedna (folikularna faza) neće nigdje otići ako im posljednja dva tjedna dajete odmor i samo snage 1-2 puta tjedno. Mišići ne rastu tijekom same vježbe, ali kad se opustite. I studije pokazuju da nakon kratkog odmora postaju odgovorniji na naknadni trening. Sve to dugoročno vam daje veći rast mišića nego ako cijelo vrijeme trenirate istim intenzitetom..

Što ako volim često vježbati?

Netko je lakše uvijek trenirati istom frekvencijom, jer trening samo 1-2 puta tjedno opušta i nakon što je opet teško ući u ritam. Ako je to vaš slučaj, tada cijelo vrijeme trenirajte istom učestalošću (3-4 snage tjedno), ali u Luteal fazi smanjite obujam treninga za 30-50% (manje ponavljanja i setova, manje radne težine, sami kraći treninzi).

PMS i slatko

Želja da se ubiju svi, ili barem osakaćeni, spremnost da se borite za zadnji kolačić u paketu i prodate svoju dušu iranskom šeiku za čokoladni bar - vaša je reakcija na PMS? Jedino što se može utješiti je da prođu s početkom menstruacije, hormoni se vrate u normalu. Stoga na kraju lutealne faze (PMS) radi psihološkog olakšanja, možete unositi varalice jednom dnevno. Ali samo ako vas toranj ne odnese i ne idete u gužvu za tjedan dana. Ako je to vaš slučaj - pokušajte povećati ukupni unos kalorija, nemojte se gurati u previše tijesan okvir.

Ovo je opća shema treninga, uzimajući u obzir menstrualni ciklus. Opća ideja je da se prva dva tjedna gurate i radite na 100%, dajte si odmora i oporavite se za druga dva tjedna. U sljedećem ćemo vam članku dati grubi plan treninga za sva četiri tjedna. Pretplatite se na nas na društvenim mrežama (VKontakte, facebook) kako ne biste propustili novi članak.

Ako vam se članak svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima!

Menstruacija

Da biste postigli dobre atletske performanse, morate puno, naporno i redovito raditi. Žene, nažalost, ponekad moraju odstupiti od ovog pravila zbog menstrualnog ciklusa, jer nisu svi pripadnici fer spola dovoljno svjesni fizičke aktivnosti u ovom razdoblju. Većina djevojaka koje žele ostati u sjajnoj formi nastoje iskoristiti svaku priliku za trening. Takva je revnost, naravno, pohvalna, ali umjereno. Nastojeći održati sklad, ne biste trebali zanemariti vlastito zdravlje, proučite unaprijed sve aspekte ovog pitanja, saznajte kada i koje vježbe možete ili ne možete raditi.

Većina žena koje nastavljaju trenirati i tijekom kritičnih dana pokazuju nagli pad motivacije za bavljenje sportom. Postaje nemoguće održavati uobičajeni intenzivni ritam, odnosno smanjuje se i brzina i broj savladanih setova s ​​pristupima. Neki primjećuju činjenicu da je oporavak od fizičkog napora tijekom menstrualnog ciklusa mnogo lošiji i manje kvalitativan. To je sasvim normalno, jer menstrualni ciklus utječe na brzinu metabolizma, opću izdržljivost i ostale čimbenike koji su izravno povezani sa sportom.

Kritični dani imaju nekoliko faza. Svaku odlikuju određene hormonske promjene. Ako imate jasnu predodžbu o njihovom međusobnom odnosu, možete promijeniti situaciju u svoju korist i trenirati s najvećim mogućim povratkom. To neće smanjiti učinkovitost nastave i održati vaše tijelo i tijelo u izvrsnom tonu.

Menstrualna faza

Da biste razumjeli koje vježbe i kada se najbolje izvode u kritičnim danima, morate znati kako se gradi ženski menstrualni ciklus. Sastoji se od nekoliko faza, od kojih svaka ima svoje karakteristike.

folikularna

Prva faza, koja pada prvog dana menstruacije, a završava se početkom ovulacije. Karakterizira ga razvoj folikula u jajniku, što je lako razumljivo po njegovom karakterističnom nazivu. U prvim danima ove faze (od pet ili više) sluznica maternice izlučuje tkiva i krv. U prvim danima koncentracija estrogena je najniža, a zatim se počinje povećavati. To dovodi do stimulacije rasta folikula..

U nekim izvorima hormon postoji takav naziv kao estradiol. Glavni je hormon skupine estrogena, a proizvodi se u reproduktivnoj fazi. FSH ili hormon koji stimulira folikule odgovoran je za proizvodnju folikula, a LH ili luteiniziranje odgovorni su za početak ovulacije i regulaciju izlučivanja progesterona. Trajanje folikularne faze je oko dva tjedna, odnosno ne završava se kraj kritičnih dana.

Ovulacija

Ovu fazu karakterizira činjenica da zrelo jaje spremno za oplodnju napušta jajnik. Estrogen i luteinizirajući hormon dosežu svoju maksimalnu razinu. Progesteron počinje brzo rasti, što utječe na višu temperaturu cijelog tijela.

lutealna

Dolazi nakon završetka razdoblja ovulacije i završava kada započinje sljedeća menstruacija. Tijekom ove faze, sluznica na naljepnici počinje se povećavati. To znači da se priprema za moguću oplodnju jajašca i trudnoću..

Estrogen i progesteron počinju povećavati. Njihov rast vodi najprije do povećanja, a potom i do smanjenja temperature ženskog tijela. Potonje se događa kada nije došlo do začeća. Faza traje oko četrnaest dana, a kritični dani počinju ako trudnoća nije nastupila.

Je li moguće vježbati tijekom menstruacije

Menstrualni ciklus karakteriziraju značajne fluktuacije i promjene u hormonalnoj pozadini žene. Oni utječu ne samo na reproduktivne funkcije tijela, već utječu i na stanje. Da ne biste pogoršali svoje dobro, morate znati kako koristiti ove fluktuacije za dobrobiti treninga i vlastitog zdravlja.

Radite mjesečno u istom načinu?

Ovo pitanje postavljaju mnoge žene, a odgovor na njega mnoge iznenađuje. Vježbanje kritičnih dana nije samo moguće, već je i preporučljivo. Metabolizam, osjetljivost na inzulin, tjelesna temperatura tijekom menstruacije ostaju normalni, tako da ništa ne ometa vježbanje. Naravno, ako se osjećate slabo, trebali biste se suzdržati od posjeta teretani. Ako nema bolesti, možete sigurno raditi vježbe.

Trening u folikularnoj fazi trebao bi biti što intenzivniji.

To je zbog činjenice da razina testosterona postaje visoka, što povoljno utječe na pokazatelje izdržljivosti, snage i povećanja mišićne mase. U ovoj fazi najbolje je odraditi trening snage. U nekim se slučajevima prag boli čak i povećava, a to vam omogućuje da trenirate još učinkovitije.

Nedostatak ovog razdoblja je taj što se metabolička stopa smanjuje i u mirovanju se troši mnogo manje energije. To ne znači da nastava neće biti korisna. Izdržljivost i snaga razvijaju se što je brže i bolje moguće, pa je stoga ova faza idealna za intenzivni trening.

Ovdje trebate zapamtiti dobar trening. Smanjuje rizik od ozljeda, budući da povećana razina estrogena i hormonalne promjene čine ženino tijelo i tijelo ranjivijima. Ako se dobro zagrijete prije nastave, ne bi trebali nastajati problemi..

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor

Tijekom tog razdoblja, žena brzo postaje umorna. Visoka tjelesna temperatura, koja se pogoršava po vrućem vremenu, ne dopušta vam normalno vježbanje. U takvim biste danima trebali napustiti fizičku aktivnost i dati prednost odmaranju. Ako se bavite sportom, onda laganim, ali ne intenzivnim tempom. Ne biste se trebali uznemiriti zbog osjećaja umora. Bolje je odmoriti se, jer na taj način tijelo daje do znanja da mu treba stanje mirovanja.

Mnoge žene ne žele odustati od nastave, bojeći se poboljšati se. U lutealnoj fazi metabolička stopa je prilično visoka, pa se kalorije sagorijevaju u većim količinama. Osjetljivost na inzulin u većini slučajeva postaje niža, pa je potrebno na svoj jelovnik uključiti masti s proteinima, a ne ugljikohidratima. Na pozadini smanjenog estrogena i povećanog progesterona, masti u tijelu se koriste kao energent.

Određivanje faze menstrualnog ciklusa

Da biste precizno odredili fazu, potrebno je izračunati broj dana nakon završetka kritičnih dana. Ako je to normalno, tada svaki novi ciklus započinje nakon 28 dana, ali u većini slučajeva primjećuju se odstupanja.

Kad želite biti sigurni u fazu, bazalna temperatura mjeri se ujutro. U folikularnoj fazi je niža, a nakon ovulacije i u lutealnoj fazi, naprotiv, povišena je, ostajući to do početka menstruacije. Možete preuzeti posebnu aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju ciklusa.

Ako uzimate kontracepcijske?

Oralne ili hormonske kontracepcijske pilule uključuju progesteron i estrogen. Žene koje uzimaju takve kontraceptive nisu pod utjecajem hormonskih promjena, jer se razina estrogena ne smanjuje, kako ne bi potaknula menstruaciju i početak ovulacije.

Progesteron i estrogen ostaju stabilni, ne mijenjajući se. Kad odbiju uzimanje kontraceptiva, hormoni počinju naglo padati. Žene koje su zaštićene mogu vježbati tijekom svojih razdoblja, usredotočujući se na vlastito blagostanje. Neki i dalje osjećaju nalet snage, neki, naprotiv, nemaju motivaciju i brzo se umori.

Treba shvatiti da stabilna hormonalna razina može doprinijeti i povećanju mišića i gubitku težine jer nema varijacije. Hormonska kontrola rađanja ne utječe na učinkovitost tjelesne aktivnosti, ali može povećati osjetljivost na inzulin.

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije? Sva istina.

Moje poštovanje, gospodo i posebno dame! Fitness za vrijeme menstruacije: to je ono s čime sam se nedavno morao baviti putem maila na projektu, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažete se, bit će vrlo neobično ako momak ispriča ovo osjetljivo žensko pitanje. Da, to je istina, ali kad sam lutao mrežom, shvatio sam da imam nešto za reći, štoviše, argumentirano argumentirati s gledišta fiziologije i znanosti, a ne poništiti nekoliko fraza, poput - možete biti samo oprezni :).

Dakle, ako je sve završeno, krenimo.

Fitnes za vrijeme menstruacije: tehnička strana problema.

Moram odmah reći da je članak prilagođen posebno mladim damama, međutim, ako ih momci pročitaju i dovedu glavne bodove u svoju drugu polovicu, onda samo.

Siguran sam da je svaki muškarac barem jednom u životu čuo riječi: "glavobolja, odgodimo" ili "oprostite, ne danas, kritični dani". Većina njih (nas) misli da djevojke to posebno izmišljaju kako bi ih obeshrabrile od zabranjenog fetus koji je tako sladak. Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili nedostatka znanja) o trivijalnim pitanjima fiziologije, biokemije i endokrinologije (hormona) muškog i posebno ženskog tijela. Predstavnici muškaraca tvrde na ovaj način - ako želim i nemam kritičkih dana, onda mlada dama također nešto potamni, možda me samo dinamitira?

Malo ljudi zapravo razumije ženske suptilnosti fiziologije nego ona ili njezin suputnik u spolu. Čak i bez obzira koliko je mladić osjetljiv, on još uvijek ne može razumjeti ove delicije, ali sve zato što smo s različitih planeta: žena je s Venere, muškarac je s Marsa.

Mjesečno su to i kritični dani (menstruacija), kao i prethodno stanje PMS-a (predmenstrualni sindrom) - određene fiziološke i hormonalne promjene koje se događaju u organizmima 85% žena u rodnoj dobi. Što se promjene, mislim, ne vrijedi nabrajati, jer su i same mlade dame svjesne svojih čireva, a krhka psiha momaka može samo puknuti :). Ukratko, žensko ponašanje u ovom razdoblju može se opisati kao: bolje je da me ne dirate, doći ćete i ubiti me u čelo, sve me uzbuđuje i druge svijetle misli. Međutim, to i nije tako loše, kada je moguće čekati takvu oluju u mirnoj luci. A ako je djevojka aktivna, brine se za svoju figuru, bavi li se kondicijom i ne želi niti jedan kritični dan da je spriječi da postane Afrodita? U takvim se slučajevima postavlja razumno pitanje - je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije, koliko je to sigurno i vrijedi li se uopće mučiti? Ovdje ćemo pokušati odgovoriti na sva ova pitanja u današnjoj bilješci.

Pa, počet ćemo s fiziologijom, i točnije - s hormonalnom stranom problema, točnije s estrogenom.

Sva daljnja pripovijedanja odvijat će se u obliku „pitanja i odgovora“ za bolju asimilaciju materijala.

Fitness za vrijeme menstruacije: estrogen

Broj 1. Što je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (PGH) koji ženu čini ženom (a ne potezom o kojem je Verochka govorila svom redatelju u filmu "Office Romance"). U stvari, koncentracija estrogena u žena je veća, zbog čega mu je dodijeljeno ime "ZHPG". Međutim, i kod muškaraca ovaj hormon je prisutan (u manjim količinama), pa može i postati lider.

Ukupno, postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona, posebno:

  • estradiol (koji se ponekad naziva i E2) najmoćniji je oblik estrogena. Proizvode ga jajnici;
  • estriol (poznat kao E3) proizvodi se tijekom trudnoće;
  • estrogen (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen kod žena tijekom menopauze.

Kad ljudi govore o estrogenu, najčešće misle na estradiol. Estron i estriol čine 1/10 potencijala estradiola.

Broj 2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen se, poput ostalih spolnih hormona, sintetizira iz kolesterola. Nastaje kao rezultat složenog procesa pretvorbe androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotnost, to je istina. Međutim, (kao što pokazuje grafikon jedne znanstvene studije), u ranim je fazama sinteza estradiola i testosterona (uključujući ostale androgene) potpuno ista.

Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tijekom predmenopauze, jajnici su najvažniji proizvođač estrogena. U razdoblju nakon menopauze masno tkivo (masnoća) dolazi do izražaja u proizvodnji estrogena. U muškaraca je testosteron glavni izvor estrogena. Jer masno tkivo može proizvoditi hormone, njegov višak u tijelu može dovesti do kršenja ispravne hormonalne ravnoteže.

Broj 3. Regulacija estrogena

Hipotalamus izlučuje hormon poznat kao oslobađanje gonadotropina (gonadorelin, GnRH). Regulira izlučivanje lutropina (LH) i folikula-stimulirajućih hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona potiču izlučivanje estrogena iz jajnika. Ženski hormon se oslobađa u impulsima u intervalima od 1 do 3 sata.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "povezan" i "nevezan". Vezani hormoni vezani su za nešto, na primjer, transportni protein (globulin) koji veže spolne hormone. Nevezani hormoni koji vise u praznom hodu slobodno cirkuliraju. Nakon oslobađanja, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kako ti se sviđa teorija, ništa se uopće ne razumije? :) - ovo su samo cvijeće, šala. Dalje će biti lakše.

Broj 4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulator mnogih značajnih procesa u tijelu. Na primjer:

  • snažno utječu na naslage masti - količinu i mjesto;
  • utjecati na mišićnu masu;
  • estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
  • estrogen inhibira razgradnju koštanog tkiva i može potaknuti stvaranje novog kroz sintezu hormona rasta.

Broj 5. Menstrualnog ciklusa

Razine estradiola (crvena linija na slici) obično varira u ženskom menstrualnom ciklusu, s vrhuncem prije ovulacije i padom tijekom menstruacije.

Trajanje menstrualnog ciklusa u prosjeku iznosi do 28 dana.

Istraživači su proučavali utječu li ove cikličke promjene na fizičku izvedbu (fizičku vježbu) i sastav ženskog tijela.

Broj 6. Hormon stresa

Menstrualni ciklus ima malo utjecaja na lučenje hormona stresa tijekom vježbanja. Kada se vježbanje događa tijekom razdoblja visokih razina estradiola, izlučivanje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. Izlučivanje aldosterona je u tim vremenima veća i može pridonijeti povećanom zadržavanju tekućine.

Broj 7. Potrošnja goriva

Fluktuacije estrogena tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan učinak na potrošnju goriva. Upotreba lipida može biti veća tijekom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje estradiola, slobodnih masnih kiselina i triglicerida u mišićima i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tijekom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) češće se koriste kao izvor goriva..

Broj 8. Tjelesna masnoća

Povećanje hormona maskulinizacije, zajedno sa smanjenjem estrogena kod žena, povezano je s višom razinom unutar trbušne masti u tijelu (vrsta oblika je „oblik jabuke“).

Broj 9. Vježba i hormoni

Vježbanje umjerenog do visokog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju blagu promjenu estradiola i estrona kao reakcije na vježbanje. U žena je porast estrogena proporcionalan intenzitetu vježbanja i vidljiviji je tijekom lutnje nego tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Povećana razina progesterona u plazmi događa se samo tijekom lutealne faze ciklusa.

Dakle, općenito rečeno, shvatili smo fiziološku stranu i utjecaj menstruacije na žensko tijelo. Evo zaključaka koji treba izvesti u ovoj fazi. Da bi djevojčica održala visoku razinu estrogena, treba joj:

  • postoji dovoljna količina visokokvalitetnih kalorija;
  • izbjegavajte pretreniranost u dvorani;
  • održavati zdravu razinu masnoće (13-18% do 30 godina i 15-23% do 50) u tijelu;
  • izbjegavajte upotrebu raznih androgena (uključujući navodno bezopasne iz ljekarne);
  • kontrolirati intenzitet nastave (ne smije biti previsok).

Zapravo, to je bila tehnička strana problema, idemo sada na praksu, naime, saznajmo...

Fitnes za vrijeme menstruacije: moguće ili ne

Odgovor ćemo započeti pregledom rezultata nedavnih znanstvenih studija koje su pokazale da redovita tjelovježba može ublažiti neke simptome PMS-a.

Istraživači sa Sveučilišta za sport u Vancouveru otkrili su da žene koje redovno vježbaju u teretani prijavljuju manje boli u prsima, natečenost i raspoloženje od onih koje nisu trenirale. Razloge ovog olakšanja nazvali smo metaboličkom stimulacijom i poboljšanom cirkulacijom krvi. Krv je počela aktivno kružiti tijelom i učinkovito dostavljati kisik i hranjive tvari do stanica. Stoga su se žene osjećale manje letargično. S druge strane, drugi eksperiment pokazao je da izuzetno energičan trening može pogoršati, a ne ublažiti simptome..

Otkriveno je i da aerobna aktivnost (tijekom menstruacije) pomaže u proizvodnji endorfinskih kemikalija u mozgu koji poboljšavaju raspoloženje i daju osjećaj kontrole i dobrobiti. Neki su istraživači također sugerirali da endorfini mogu stabilizirati šećer u krvi i smanjiti ženi žene za slatkišima..

Istraživači su također pokušali odgovoriti na pitanje: „Koje vježbe je najbolje izvoditi u kritičnim danima?“. Evo nekoliko preporuka koje su date svim ženama koje se nisu htjele odreći kondicije tijekom svojih razdoblja - „... umjerene aerobne aktivnosti poput hodanja, jogginga, vožnje biciklom i plivanja 30 minuta pet puta tjedno mogu biti najbolji izbor za to slučaj. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i usredotočiti se na lagane aktivnosti smanjenog intenziteta - jogu, akva-aerobiku, izolirane vježbe s malom težinom ".

Sada se upoznajmo s rezultatima jednog znanstvenog izvješća (SAD), koje može nazvati "menstrualni ciklus može pružiti jedinstvene mogućnosti ženskog treninga." Kaže da ukupno postoje 3 faze menstrualnog ciklusa (a već smo ih upoznali):

  1. folikularni;
  2. ovulatior (ovulacijski);
  3. lutealna.

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tijekom tog vremena, razina hormona u folikulima blago se povećava, stimulirajući rast folikula jajnika. Ova faza povezana je s višom razinom estrogena u usporedbi s progesteronom. Žene u ovoj fazi teže sagorijevaju masti puno bolje nego glukoza (šećer). Zbog toga se preporučuje provođenje treninga s niskom razinom intenziteta.

Faza ovulacije nastaje kada poraste razine luteinizirajućeg hormona i jaje napušta jajnik i ulazi u trbušnu šupljinu (dolazi do ovulacije). Posljednja, lutealna faza, započinje nakon oslobađanja jajeta. Tijekom ovog razdoblja, jajnička vreća se zatvara, a tijelo proizvodi više progesterona nego estrogena. Tijekom ove faze, žene sagorijevaju glukozu bolje, pa se preporučuje veći intenzitet treninga..

Brokula, cvjetača i obični kupus snažno djeluju na metabolizam estrogena tijekom menstruacije. Stoga, ako želite sniziti razinu UNP-a u tijelu, koristite ove proizvode.

Fitness za vrijeme menstruacije: praktični savjeti

Pa u zaključku, pogledajmo općenite savjete koje bi trebala slijediti svaka "kritična kondicijska djevojka". Pa zapamtite.

Broj 1. Priprema treninga

Jedan od glavnih problema koji se može pojaviti pred mladim damama za vrijeme nastave u dvorani je fenomen kada "brod" pušta. Učinkovit lijek za vrijeme menstruacije može biti tampon, koji će osigurati potrebnu razinu stezanja :). Za one žene koje imaju problema s reakcijom tijela na tampon, vaša su mogućnost jastučići.

Broj 2. Prava garderoba

Tijekom ovog razdoblja, trebali biste izbjegavati nošenje gamaša, kratkih šortsa i raznih uskih fitilja koje muškarci na fitness djevojkama vole vidjeti. Nosite lagane pulover, pulover. Kao donje rublje možete koristiti likove muških boksera. Koristite prilično prostrane majice, po mogućnosti tamne / sive.

Broj 3. Započnite trening

Da biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, počnite trenirati s vježbama istezanja, iskušajte nekoliko joga poza: mačka - ustanite se na četveronožje, savijte leđa, podignite glavu; koljeno do prsa - lezite na leđa, povucite koljena prema prsima, rukama stegnite telad.

Broj 4. Lagano kardio

Koristite lagano trčanje ili žustro hodanje 30 minuta stalnim tempom kao svoju kardiovaskularnu aktivnost. Izbjegavajte intervale i različita ubrzanja.

Broj 5. Podizanje utega

Primijećeno je da je jedna od pozitivnih nuspojava tijekom ovog razdoblja visoki stupanj tolerancije (niži prag) na bol kao rezultat "priliva" određenih hormona. Stoga će ono što se obično čini teško u ovom razdoblju biti mnogo lakše provesti. Radite na redovnoj rutini treninga za mršavljenje samo smanjenim intenzitetom. Možete samo trenirati jednu nogu i ruke. Izbjegavajte sav stres na trbuhu (npr. Trbušne vježbe) i leđima (npr. Hiperekstenzija).

Broj 6. Izbjegavajte dehidraciju

Tijekom PMS-a, ne možete ostati dehidriran. Stalno održavajte visoku razinu tekućine u tijelu, uzimajući vodu prije / za vrijeme / nakon treninga. Hidratacija će smanjiti umor i pomoći u sprečavanju bilo kakvih glavobolja..

Pa, možda bi to bilo sve o čemu bih želio razgovarati, draga moja. Ostaje samo uzeti zalihu i reći zbogom.

Pogovor

Fitness tijekom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Dame, vi ste izuzetno pametni i znate se ponašati u slučaju da iznenada stignu kritični dani. Želim vam da ih što prije savladate i pridružite se normalnom ciklusu treninga!

P.S. Tko ne napiše komentar, "+10" dana dok traje ICP :).

PPS Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i uvažavanjem, Protasov Dmitrij.

Članci O Ciklusa Zlostavljanja

Uzroci debljanja prije menstruacije: faktori koji izazivaju provokaciju

Gotovo sve žene reproduktivne dobi primjećuju debljanje tijekom menstruacije. Slične promjene se primjećuju kod ženskog tijela iz više razloga: zbog hormonalne neravnoteže, usporavanja metabolizma, pojave PMS-a, zadržavanja vode u tijelu....

Sve što trebate znati o muškoj menopauzi

Menopauza kod muškaraca (andropauza) je pogoršanje fizičkog i mentalnog stanja zbog smanjenja razine androgena povezanih s godinama. Pad proizvodnje testosterona započinje gotovo odmah nakon postizanja pune zrelosti, tj....

Otpust nakon curettage - norma i patologija

Unatoč popularnosti dijagnostičkog curettagea, nemaju sve žene koje prolaze ovaj postupak poznavanje načina na koji bi postoperativni period trebao normalno teći....