TOP 10 savjeta: Kako čučnuti, napumpati magarca

Intiman

Galerija fotografija: TOP 10 savjeta: Kako pravilno čučnuti kako biste napumpali dupe

Pravljenje elastičnih peciva vrlo je kratko. I nije potrebno kupovati sportsku opremu ili ići u teretanu. Što učiniti? Samo naučite kako pravilno čučati kako biste pumpali stražnjicu. Da, da, ukusnu guzicu može napraviti svaka djevojka kod kuće, bez napuštanja sobe. Razgovarat ćemo o svim nijansama čučnjeva, analizirat ćemo uobičajene pogreške i odgovarati na vruća pitanja djevojaka.

Kako čučati: stvar tehnologije

Rezultat i pozitivan učinak na tijelo vježbi za 100% ovise o ispravnosti njihove provedbe. Činilo bi se da u čučnjevima nema ništa komplicirano, ali 80% početnika čini pogreške. To prijeti ne samo nedostatku željenog učinka, već i ozljedama - istegnuće, suzenje križnih i kolateralnih ligamenata koljena, brisanje patele i zglobne kapsule, prekomjerno opterećenje gležnja.

Cijelu ovu noćnu moru lako je izbjeći - naučiti pravilno čučati.

Klasični video s čučnjevima na stražnjici

  1. Stopala postavljamo na širinu ramena, ruke proizvoljno, čarape na razdvajanje. Stisak je napet, donji dio leđa s laganim anatomskim progibom - nema potrebe za izbočenjem trbuha prema naprijed i nasiljem stražnjice, savijanjem donjeg dijela leđa.
  2. Tijekom čučnjeva pomičemo zdjelicu natrag, kao da sjedimo na niskom stolcu. Glavno pravilo je da koljena ne prelaze liniju čarapa i prave pravi kut od 90 stupnjeva prema nožnim prstima i bedrima. Koljena se razlikuju prema nožnim prstima, tj. Odvojeno.
  3. Tijelo je lagano nagnuto prema naprijed, ali ne diramo stomak na koljena. Pogledamo ravno ispred.
  4. Udahnite čučanj, izdahnite na usponu.
  5. Čučite u prosječnom ritmu, osjetite rad mišića. Ne padajte na strane.

Tipične pogreške čučnjeva stražnjice:

  • Koljena ravna, ali čarape razdvojene
  • Ogroman odmak od leđa ili zavoja
  • Tijelo je legla naprijed, koljena prelaze liniju čarapa
  • Nepravilna tehnika disanja
  • Savijte koljena dok čučite
  • Odvojite pete i čarape s poda
  • Pogledajte u pod

Cijeli popis pogrešaka nekako je traumatičan, posebno s pogrešnim položajem koljena.

Life hack: kako pravilno čučnuti kako bi pumpao stražnjicu djevojke

Ne možete pravilno čučati kako bi napumpao svećenike? Da li vaša koljena tvrdoglavo nadilaze čarape? Zatim stižemo do zida. Radit ćemo na bugovima.

Dakle, pomičemo prste blizu matične ploče - bolje je obući tenisice. Sad čučanj! Sjetite se i popravite ovaj položaj nogu i točku otmice zdjelice. Tako jasno oblikujete kut od 90 stupnjeva. Naravno, neće raditi naginjanje tijela prema naprijed, ali cilj čučnjeva prema zidu je ispraviti kut pokreta noge.

U početku će biti teško, ali nemojte se odmaknuti od zida sve dok ispravna tehnika čučnjeva stražnjice ne postigne automatski.

TOP 10 vrućih pitanja: kako naučiti pravilno čučati

Koliko trebate čučnuti da biste sagradili stražnjicu?

Da biste hitno zategnuli guzu, prvi tjedan čučite 25 puta po 3 seta svakog dana. U drugom tjednu povećajte ponavljanja na 40 puta i radite 5-6 setova dnevno.

Standardna je opcija s odmorom svaki drugi dan. Čučite 30 puta u 3 seta.

Kada čučati: ujutro ili navečer?

Nebitno. Čučite kad postoji želja i ugodno vam je. Bilo da ste na poslu, na pikniku ili kod kuće. Usredotočite se na vlastite bioritme.

Je li moguće čučnuti tijekom menstruacije?

Opet pojedinačno za svaku djevojku. Nema medicinskih kontraindikacija. Ako je menstrualni ciklus bezbolan, tada je dozvoljeno čučanje. Budite spremni na pojačano krvarenje - ovo je normalna reakcija tijela na opterećenje.

Ako je menstruacija bolna, nemojte vježbati. Ili započnite grčevito na kraju termina, kada su glavni grčevi prošli.

Je li moguće čučnje s varikoznim venama?

Moguće je i potrebno povećati tonus vaskularnih zidova i raspršiti ustajalu krv. Čučnjevi i trčanje najbolja su prevencija varikoznih vena..

Uz velika oštećenja krvnih žila i stvaranje "grožđa" posavjetujte se s liječnikom.

Mogu li čučati sa skoliozom?

U prvoj fazi skolioze, da. Kod drugog i višeg zabranjeno je svako aksijalno opterećenje, posebno kod utezi, na primjer, šipku. Možda ne osjećate nelagodu, ali bez obzira na to, nanijete nepopravljivu štetu kičmenom stubu - izbočenje i izdanak kralježničnih diskova, povreda živčanih korijena, pogoršanje zakrivljenosti.

Imajte na umu da ako nosite pojas za pričvršćivanje, to vas neće spasiti od skolioze i opterećenje na kralježnici je i dalje ZAbranjeno.!

Mogu li čučati tijekom trudnoće??

Samo u prvom tromjesečju, ako nema pojačanog tonusa maternice. Svakako pitajte svog ginekologa.

Ako čučite svaki dan, što će?

Dobit ćete strašnu guzicu! :)

Koliko duboko možete čučati?

Za duboke čučnjeve smatra se da su u položaju plie. Kad su noge široke, a zdjelica formira ravnu liniju s kukovima. Dodiri kokciksa poda ne bi trebalo biti. To će uništiti tehniku ​​vježbanja i neće donijeti rezultate..

Kolika je težina da čučam djevojku?

U domaćem treningu dovoljno je 2-6 kg. Obično su to dvije bučice radne težine ili snop knjiga u vrećici. U teretani će instruktor pronaći idealnu težinu.

Kako čučnuti sa šankom?

Pogledajte videozapise o treningu profesionalnog trenera u fitnesu za čučanj sa šipkom s različitim nogama.

Sada znate pravilno čučati kako biste pumpali stražnjicu. Ako slijedite naše upute, vrlo brzo ćete dobiti magarca svojih snova!

Za i protiv: dopušteni su treninzi snage tijekom menstruacije?

Moderni znanstvenici i treneri daju odgovor na ovo osjetljivo pitanje: da, možete se baviti sportom, uključujući vježbe snage, tijekom menstruacije.

Glavna stvar je odabrati pravo opterećenje i ritam treninga na temelju faze ciklusa i dobrobiti žene, kao i individualnih karakteristika tijela.

Trening snage tijekom menstruacije u različitim fazama

Izbor opterećenja prvenstveno ovisi o fazi menstrualnog ciklusa.

Najbolje je izraditi program treninga ne samo za kritične dane, već uzeti u obzir i karakteristike svake faze ciklusa, jer se karakteristične promjene događaju u ženskom tijelu u određenom razdoblju.

Ukupno su četiri faze:

  • kritični dani (sama menstruacija);
  • folikularni;
  • ovulacija;
  • lutealna.

Prvo: kritični dani

Trajanje menstruacije za svaku ženu je individualno. Uz normalno funkcioniranje tijela, menstruacija traje najmanje tri, ali ne više od sedam dana.

Ovaj postupak karakterizira odvajanje endometrija i njegovo izlučivanje krvlju iz maternice. U ovoj fazi cerviks je malo zatvoren.

Zbog hormonalnih fluktuacija u tijelu, neke žene osjećaju zimicu, vrućicu i jake glavobolje. Neki od najčešćih simptoma menstruacije su:

  • povećanje volumena dojke i povećanje njegove osjetljivosti;
  • bol u donjem dijelu trbuha;
  • grčevi maternice.

Fotografija 1. Bol i trbušni grčevi kod žene nastaju tijekom kritičnih dana, bolje je provesti lagane treninge.

Potpuno odbijanje tjelesne aktivnosti preporučuje se samo u slučajevima kada ih je liječnik zabranio iz zdravstvenih razloga. Ne bavite se sportom ako:

  • opažaju se jaki bolovi;
  • iscjedak je previše bogat;
  • ošamućen.

Za kraj, obuka nije samo zabranjena, nego je i preporučljiva. Tijekom fizičke aktivnosti poboljšava se cirkulacija krvi u području zdjelice, a napetost se uklanja s donjeg dijela leđa, što dovodi do smanjenja boli.

A također i trening pomaže u suočavanju sa postmenstrualnim sindromom: tijekom fizičke aktivnosti povećava se proizvodnja „hormona sreće“ - endorfina, koji su odgovorni za raspoloženje i pomažu u rješavanju lošeg raspoloženja..

Glavna stvar je da je tjelesna aktivnost umjerena. Ne opterećujte se i radite vježbe u brzom ritmu. Vrijeme za trening također treba odraditi malo manje nego inače: tijekom razdoblja pokušajte raditi ne više od pola sata dnevno. Osim toga, preporučuje se raditi intervale između vježbi za opuštanje mišića barem jedan dan. Preporučena učestalost treninga: nakon 2 dana.

Važno! U ovoj fazi ciklusa iscjedak je različit. Najviše boli prvi i drugi dan. Ako datum treninga padne u takvo vrijeme, možete ga preskočiti, posebno ako se ne osjećate dobro.

Intenzivne vježbe, uključujući i trening snage, u ovom trenutku, bolje je ne provoditi. Da biste zamijenili opterećenje snage, trebali biste odabrati alternativne vježbe sa svjetlom.

U ovoj se fazi primjećuje najviša razina elastičnosti mišića, tako da možete raditi istezanje.

Glavno pravilo pri odabiru vježbanja - vježbe tijekom kritičnih dana ne smiju vršiti pritisak na zdjelično dno i trbuh, tj. Čučnjevi, ljuljanje preše, šipka i skakanje, kao i mrtvo dizanje, treba isključiti.

Za vrijeme menstruacije najbolje je izvoditi vježbe od istezanja, tjelesnih fleksiranja i joge.

I također obratite pažnju:

  • za trkačko hodanje;
  • bicikl;
  • plivanje;
  • trčanje.

Ako zaista želite dodati opterećenje snage, radite vježbe s minimalnim utezima, na primjer, s bučicama od 1-1,5 kg.

Opće preporuke za trening tijekom menstruacije

Kada igrate sport kritičnih dana, morate se pridržavati pravila:

  • Unaprijed promijenite jastučić ili bris.
  • Nosite tamnu odjeću, po mogućnosti crnu.
  • Ne preporučuje se nošenje uskih kratkih hlača..
  • Donje rublje treba biti od pamuka.
  • Ne pijte kavu i sodu prije nastave, a nadoknadite gubitak tekućine mineralnom vodom.

Drugo: folikularno

Tijekom tog razdoblja primjećuje se intenzivni rast folikula, u kojima se tada formiraju jajašca. U ovoj fazi, žensko tijelo intenzivno proizvodi hormon i estrogen koji stimulira folikule. Ova faza traje u prosjeku 10 do 15 dana..

Tijekom folikularne faze masnoće se sagorijeva brže od šećera, zbog povećane razine estrogena i nižeg progesterona. Iz tog razloga treba raditi trening većeg intenziteta..

U ovoj fazi možete izvoditi bilo koje vježbe snage, prilagođavajući njihov tempo i intenzitet. Aktivne vježbe i visoko ugljikohidratna prehrana ubrzat će metabolizam koji se znatno usporava nakon kritičnih dana.

Pažnja! Tijekom folikularne faze dolazi do aktivne proizvodnje estrogena, pa tijelu treba puno ugljikohidrata kako bi se energija ispunila. U ovoj fazi pokušajte maksimalno uključiti ovaj element u svoju prehranu.

Evo primjera treninga snage za folikularnu fazu:

  • Čučnjevi sa šankom (prešanje nogu), izvode 1-2 pristupa zagrijavanju od 5 do 10-15 puta.
  • Potisak vertikalnog bloka: 1–2 zagrijavanja prilaze od 6 do 10–15 puta.

Fotografija 2. Žena izvodi čučnjeve sa vagom, trajanje pristupa je oko jedne minute.

  • Pritisak za usku klupu: 1–2 seta od 6 do 10–15.
  • Rod do brade: 1–2 pristupa za zagrijavanje od 6 do 10–15.
  • Pritisnite (uvijanje leži), izvedite do 4 puta.

Nakon svakog pristupa treba se odmoriti. Trajanje mu treba biti najmanje 45-50 sekundi.

Referentni! Što je kraći odmor, veće su prednosti treninga i brži je željeni učinak..

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije? Vježba koja se može raditi tijekom kritičnih dana

Za djevojke i žene koje se pridržavaju sportskog režima, nekoliko dana u mjesecu može biti zaista kritično, jer ako u ovo doba odbijete trenirati svaki put, napredak će se uvijek usporiti. No, na časovima ne treba potpuno zaboraviti: jednostavno je znati koje se vježbe mogu izvoditi, a koje ne smiju izvoditi za vrijeme menstruacije. Razmotrimo je li u današnje vrijeme moguće baviti se kondicijom..

Je li moguće odlaziti u teretanu i raditi fitness tijekom menstruacije?

Definitivno da! Prednosti vježbanja tijekom menstruacije dokazali su mnogi stručnjaci. Čak i ako vam je menstruacija otišla, ipak je vrijedno odlazak u teretanu, a ne preskakanje treninga. Redovita tjelovježba pomaže da se riješite boli tijekom kritičnih dana ili ih barem smanjite, a također u nekim slučajevima i smanjite trajanje menstruacije. Ne biste trebali odgađati obuku također iz sljedećih razloga:

  • tjelesna aktivnost potiče metabolizam u tijelu;
  • poboljšava se cirkulacija krvi;
  • unutarnji organi i krv aktivnije su zasićeni kisikom;
  • hranjive tvari brže dopiru do stanica;
  • proizvodnja endorfina se ubrzava, što rezultira povećanjem raspoloženja i općeg blagostanja;
  • šećer u krvi se stabilizira.

ALI! Previše naporni, intenzivni treninzi mogu dati suprotne rezultate i samo pogoršati situaciju. Stoga je za vrijeme menstruacije potrebno smanjiti opterećenje smanjenjem broja pristupa i ponavljanja u vježbi ili korištenjem manjih utega.

Vježba koja se ne može raditi za vrijeme menstruacije i treba je isključiti iz treninga tijekom kritičnih dana

Nemoguće je izvoditi i potrebno je ukloniti sve vježbe za trbuh: uvijanje ležećih, podizanje nogu u vješalici, podizanje tijela, remena itd..

U mnogim osnovnim vježbama trbušni mišići se stabiliziraju. To jest, omogućuju vam održavanje ravnoteže, držanje tijela tijekom teških fizičkih napora. Zbog toga je također potrebno isključiti iz treninga tijekom mjesečnih podizanja, dizanje utega tijekom čučnjeva, plie, mrtvo dizanje.

Dinamične vježbe nisu prikladne za fitness tijekom kritičnih dana. Oštri skokovi, rane, trčanje s visokim bokovima, obruč treba neko vrijeme isključiti iz treninga.

Priprema za trening: odabir prave odjeće, opskrba vodom

Za žene i djevojke koje vježbaju u teretani, prava odjeća za trening nije manje važna u kritične dane. Ovih je dana preporučljivo prebaciti se na labaviji oblik: poželjni su široki džemperi, labava majica. Ne nosite kratke kratke hlače ili uske gamaše. Ne zaboravite ponijeti bocu vode sa sobom u dvoranu. Tijekom menstruacije trebate konzumirati više vode nego inače, posebno ako vježbate.

Koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije i zašto

Menstruacija kod žena može se odvijati na različite načine: kod nekih ovo razdoblje prati jaka bol, dok kod drugih uopće ne smeta. Ako ste drugog tipa, tada vam fitness u ovim danima neće predstavljati problem. Bit će dovoljno smanjiti glavno opterećenje i zamijeniti ga elementima kardio ili gimnastike. Ali ako tijekom menstruacije osjećate jaku nelagodu, onda bi vaš trening-kompleks trebao biti izgrađen samo na kardio, vježbanju istezanja i laganom opterećenju.

Kardio i aerobik

Kardio trening je poseban element treninga koji stabilizira kardiovaskularni sustav, ubrzava metabolizam, razgrađuje potkožne masnoće i normalizira cirkulaciju krvi. Najkorisnije vrste kardio za menstruaciju su hodanje, trčanje i vježbanje na biciklu stacionarnom.

Jogging / hodanje

Lagano trčanje ili hodanje odlična je opcija za kardio trening tijekom kritičnih dana. Mogu se izvoditi na trkačkoj stazi ili na ulici, odabirom jednostavne rute bez oštrih uspona i zavoja. Trajanje trčanja ili šetnje treba izračunati ovisno o vašem standardnom kardio vremenu. Ako je ovo zagrijavanje, tada je dovoljno 5-10 minuta laganog trčanja. Ako redovno radite trčanje / hodanje u trajanju od 20-30 minuta, smanjite taj vremenski interval za 2 puta.

Tehnika jogging / hodanja:

  1. Postavljanje načina brzine na simulatoru (odaberite umjereni tempo).
  2. Započnite vježbu laganim hodom po stazi: u ovom trenutku prilagodite držanje, ispravite leđa i gledajte naprijed.
  3. Krećući se lagano u trčanju, slijedite vlastite osjećaje: ako postoje oštri bolovi ili jačina u donjem dijelu trbuha postaje jača, tada ne povećavajte brzinu.

Vožnja biciklom / vježbanjem

Kao kardio možete upotrijebiti i bicikl za vježbanje ili vožnju biciklom. Trajanje se izračunava slično kao i prethodni tip kardio - ovisno o vašim osjećajima i vremenu tijekom standardnih treninga..

Kardio tehnika na biciklu za vježbanje:

  1. Prilagodite sjedište i brzinu simulatora.
  2. Stavite noge na papučice, dlanove postavite na ručke, tijelo malo nagnite prema naprijed.
  3. Počnite pedalirati polako, uključujući mišiće nogu.
  4. Tijekom vježbe ne puštajte ručke kako ne biste preopteretili donji dio leđa.

Vježbe istezanja i vježbe pilatesa

U danima menstruacije vježbe istezanja trebaju biti samo statične. Za to su izvrsne vježbe pilatesa i joga elementi koji ne samo da mogu istegnuti mišiće, već i ublažiti bol u donjem dijelu leđa i na trbuhu. Glavna stvar je da se ne koriste obrnuti položaji, poput naslona za glavu ili psa licem prema dolje.

"Poza kobre"

Vježba "poza kobre" povoljno utječe na hormonalnu pozadinu žene. Tijekom menstruacije, ovaj će element pomoći u oslobađanju napetosti od živčanog sustava, smanjiti razdražljivost, potaknuti rad unutarnjih organa i ublažiti stres od kralježaka..

VAŽNO! Najbolje je izvoditi vježbu 3-4 dana menstruacije, kada obično nema bolova u donjem dijelu leđa i trbuhu.

Cobra poza tehnika je sljedeća:

  1. Lezite na trbuh, ispravite noge i spojite stopala. Postavite dlanove ispod ramena.
  2. Lagano podignite gornji dio tijela, odmarajući se na ravnim ili lagano savijenim rukama u laktovima.
  3. Povucite vrat prema gore, lagano nagnite glavu unatrag, ali nemojte previše savijati vrat.
  4. Izvršite 2-3 udisaja i izdisaja.
  5. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 4-5 puta.

Kontraindikacije: premještanje kralježačnih diskova, kralježnička kila, radikulitis, jaka bol tijekom menstruacije.

Video upute za vježbu:

"Mačja poza"

Vježba pomaže u normalizaciji opskrbe krvi unutarnjim organima i uspostavljanju njihovog normalnog funkcioniranja, posebno tijekom menstruacije. Vježbu izvodite polako i koncentrirano, disanje ravnomjerno. Aktivni mišići: stražnjica, trbušnjaci, mišići leđa.

  1. Stanite na sve četiri: ruke i koljena trebaju biti razmaknuta ramenima.
  2. Dok udišete, polako se savijte u donjem dijelu leđa, gledajte naprijed, ruke u potpunosti ispravite. U tom položaju trebali biste osjetiti istezanje u glutealnim mišićima.
  3. Zatim, dok izdahnete, lagano podignite leđa, zaokružujući ga snažno.
  4. Nagnite glavu prema dolje, ispružite vrat, oči bi trebale biti usmjerene na koljena. U ovom položaju trebali biste osjetiti istegnutost leđa i ramena..

Ponovite "mačja poza" 5-6 puta.

Video lekcija za vježbanje:

"Poza deve"

Da bi vježba bila što učinkovitija i sigurnija, važno je slijediti tehniku:

  1. Stanite na koljena i savijte se u donjem dijelu leđa, podupirući se dlanovima ispod donjeg dijela leđa.
  2. Bez podizanja ramena, podignite ruke na pete.
  3. Ne bacajte glavu snažno, pogled bi trebao biti usmjeren prema gore.
  4. Pokušajte se ne oslanjati na ruke, držite pozu s mišićima nogu.
  5. Dišite ravnomjerno tijekom vježbe..

Ponovite vježbu 4–5 puta, zadržavajući se na vrhuncu u položaju 20–30 sekundi.

"Poza kamila" kontraindicirana je osobama s arterijskom hipertenzijom!

Video lekcija za vježbanje:

Postoji mnogo kompleksa dizajniranih posebno za menstruaciju.

Video: cijeli niz vježbi istezanja tijekom kritičnih dana

Vježbe s utezima

Je li moguće raditi vježbe s utezima, koje i zašto? U kritičnim danima dopušteno je izvoditi trening s utezima, osim čučnjeva, bacanja, mrtvog dizala i nekih drugih osnovnih vježbi koje uključuju rad s velikim utezima. Možete vježbati s bučicama i trenirati ruke, ramena, kao što ste ih trenirali prije. Možete koristiti simulatore snage za vježbanje mišića leđa. Ali ne zaboravite smanjiti opterećenje i povećati vrijeme odmora. Ne morate izvoditi vježbe kroz bol, tako da samo naštetite tijelu.

Hoćete li se baviti sportskom opremom ili ne, vaša je odluka zasnovana na vlastitim osjećajima i preporukama ginekologa. Ako menstruacija ne uzrokuje nelagodu, tada možete raditi u uobičajenom režimu treninga sa smanjenim opterećenjem snage.

Usredotočeni dizači s bučicama

Ova vježba ima za cilj razvijati bicepse ramena. Njegova glavna značajka je izolirani rad samo jednog zgloba. Vježba vam omogućuje stvaranje lijepih bicepsa bez upotrebe velikih utega i uz minimalno uključivanje trbušnjaka.

  1. Sjednite na klupu, noge šire od ramena.
  2. Uzmite bučicu u jednu ruku i ispravite je tako da lakat dodiruje koljeno.
  3. Drugom se rukom usredotočite na bok.
  4. Dok izdahnete, polako savijte ruku s bučicom u laktu.
  5. Zatim, kada udišete, vratite ruku u prvobitni položaj.

Broj pristupa: 4.

Broj ponavljanja: 12 po ruci.

Video upute za vježbu:

Side uzgajanje bučica

Osnovna vježba za treniranje ruku je podizanje bučica na strane. Namijenjen je radu na mišićima ramena i trapezu. Vježba minimalno uključuje mišiće pritiska (samo kao normalna stabilizacija ravnoga položaja) i može se izvoditi u kritičnim danima.

  1. U stojećem položaju, uzmite bučice u obje ruke, ispravite leđa.
  2. Stavite noge na širinu ramena.
  3. Ispružite ruke na stranama na izdisaju: ramena i laktovi u vršnoj točki trebaju biti na istoj liniji, ruke tik ispod nje.
  4. Dok udišete, polako spustite bučice u prvobitni položaj..

Broj setova i ponavljanja: 3 × 12.

Video upute za vježbu:

Potisak prema prsima donjeg bloka

Svrha ove vježbe je također vježbati ramena, naime deltoidne mišiće i trapezij. Vježba se preporučuje za menstruaciju, jer vam omogućuje postizanje vidljivih rezultata čak i kada radite s malim utezima..

  1. Idite na simulator bloka, prilagodite radnu težinu.
  2. Uzmite ručicu gornjim hvataljkom.
  3. Dok izdahnete, povucite ručicu prema sebi prema prsima.
  4. Na vrhuncu, laktovi bi trebali biti razdvojeni.
  5. Nakon nadahnuća vratite ruke u prvobitni položaj nakon stanke od 1-2 sekunde.

Broj setova i ponavljanja: 4 × 10.

Video lekcija za vježbanje:

Savjeti i trikovi za trening i vježbanje na simulatorima tijekom menstruacije

Unatoč svim prednostima treninga tijekom menstruacije, konačni odgovor na pitanje o kondiciji za vrijeme menstruacije trebao bi proizaći iz vlastitih osjećaja. Ako su kritični dani praćeni jakom boli tijekom cijelog razdoblja, a vrlo je teško da vježbate ovih dana, to ne biste trebali činiti kroz bol. Vaš imunološki sustav može biti oslabljen tijekom ovog razdoblja, a dodatno opterećenje može samo štetiti. Najbolja opcija u ovom slučaju je konzultacija s ginekologom i zajedničko utvrđivanje uzroka jake boli (nenormalne za tijelo) te naknadno rješavanje pitanja tjelesne aktivnosti u teretani.

U većini slučajeva, vrhunska bol tijekom menstruacije javlja se u prva dva dana. Suzdržavajte se od teških tereta ovih dana. Pijte više vode, opustite se, ne opterećujte se radom, posebno fizičkim. Trećeg i sljedećih dana možete se vratiti u uobičajeni način rada i započeti trenirati u teretani, dajući prednost aerobiku, laganom kardiou, gimnastici i istezanju.

Ako su vam mjesečnice gotovo bezbolne, ne morate prekidati režim treninga. Smanjite radne utege ili ponavljanja, povećajte vremena za kardio i gimnastiku.

Video: preporuke za trening u različitim menstrualnim fazama

Dakle, rezimiramo: u kritične dane možete čak i trenirati. Ali potrebno je slijediti četiri osnovna pravila: smanjiti radnu težinu i / ili broj ponavljanja; Ne izvodite zabranjene vježbe opisane u prvom poglavlju; trenirati intuitivno, prema osjećajima; između setova za odmor do potpunog oporavka. Redoviti treningi nisu učinkoviti samo u izgradnji mišića ili gubitku težine. Oni će također omogućiti djevojkama i ženama čija menstruacija odlazi s jakom zdjeličnom boli kako bi umanjili grčeve i nelagodu tijekom ovog razdoblja..

Je li moguće raditi čučnjeve s menstruacijom. Prehrana i sport tijekom menstruacije

Pravljenje elastičnih peciva vrlo je kratko. I nije potrebno kupovati sportsku opremu ili ići u teretanu. Što učiniti? Samo naučite kako pravilno čučati kako biste pumpali stražnjicu. Da, da, ukusnu guzicu može napraviti svaka djevojka kod kuće, bez napuštanja sobe. Razgovarat ćemo o svim nijansama čučnjeva, analizirat ćemo uobičajene pogreške i odgovarati na vruća pitanja djevojaka.

Kako čučati: stvar tehnologije

Rezultat i pozitivan učinak na tijelo vježbi za 100% ovise o ispravnosti njihove provedbe. Činilo bi se da u čučnjevima nema ništa komplicirano, ali 80% početnika čini pogreške. To prijeti ne samo nedostatku željenog učinka, već i ozljedama - istegnuće, suzenje križnih i kolateralnih ligamenata koljena, brisanje patele i zglobne kapsule, prekomjerno opterećenje gležnja.

Cijelu ovu noćnu moru lako je izbjeći - naučiti pravilno čučati.

Klasični video s čučnjevima na stražnjici

  1. Stopala postavljamo na širinu ramena, ruke proizvoljno, čarape na razdvajanje. Stisak je napet, donji dio leđa s laganim anatomskim progibom - nema potrebe za izbočenjem trbuha prema naprijed i nasiljem stražnjice, savijanjem donjeg dijela leđa.
  2. Tijekom čučnjeva pomičemo zdjelicu natrag, kao da sjedimo na niskom stolcu. Glavno pravilo je da koljena ne prelaze liniju čarapa i prave pravi kut od 90 stupnjeva prema nožnim prstima i bedrima. Koljena se razlikuju prema nožnim prstima, tj. Odvojeno.
  3. Tijelo je lagano nagnuto prema naprijed, ali ne diramo stomak na koljena. Pogledamo ravno ispred.
  4. Udahnite čučanj, izdahnite na usponu.
  5. Čučite u prosječnom ritmu, osjetite rad mišića. Ne padajte na strane.

Tipične pogreške čučnjeva stražnjice:

  • Koljena ravna, ali čarape razdvojene
  • Ogroman odmak od leđa ili zavoja
  • Tijelo je legla naprijed, koljena prelaze liniju čarapa
  • Nepravilna tehnika disanja
  • Savijte koljena dok čučite
  • Odvojite pete i čarape s poda
  • Pogledajte u pod

Cijeli popis pogrešaka nekako je traumatičan, posebno s pogrešnim položajem koljena.

Life hack: kako pravilno čučnuti kako bi pumpao stražnjicu djevojke

Ne možete pravilno čučati kako bi napumpao svećenike? Da li vaša koljena tvrdoglavo nadilaze čarape? Zatim stižemo do zida. Radit ćemo na bugovima.

Dakle, pomičemo prste blizu matične ploče - bolje je obući tenisice. Sad čučanj! Sjetite se i popravite ovaj položaj nogu i točku otmice zdjelice. Tako jasno oblikujete kut od 90 stupnjeva. Naravno, neće raditi naginjanje tijela prema naprijed, ali cilj čučnjeva prema zidu je ispraviti kut pokreta noge.

U početku će biti teško, ali nemojte se odmaknuti od zida sve dok ispravna tehnika čučnjeva stražnjice ne postigne automatski.

TOP 10 vrućih pitanja: kako naučiti pravilno čučati

Koliko trebate čučnuti da biste sagradili stražnjicu?

Da biste hitno zategnuli guzu, prvi tjedan čučite 25 puta po 3 seta svakog dana. U drugom tjednu povećajte ponavljanja na 40 puta i radite 5-6 setova dnevno.

Standardna je opcija s odmorom svaki drugi dan. Čučite 30 puta u 3 seta.

Kada čučati: ujutro ili navečer?

Nebitno. Čučite kad postoji želja i ugodno vam je. Bilo da ste na poslu, na pikniku ili kod kuće. Usredotočite se na vlastite bioritme.

Je li moguće čučnuti tijekom menstruacije?

Opet pojedinačno za svaku djevojku. Nema medicinskih kontraindikacija. Ako je menstrualni ciklus bezbolan, tada je dozvoljeno čučanje. Budite spremni na pojačano krvarenje - ovo je normalna reakcija tijela na opterećenje.

Ako je menstruacija bolna, nemojte vježbati. Ili započnite grčevito na kraju termina, kada su glavni grčevi prošli.

Je li moguće čučnje s varikoznim venama?

Moguće je i potrebno povećati tonus vaskularnih zidova i raspršiti ustajalu krv. Čučnjevi i trčanje najbolja su prevencija varikoznih vena..

Uz velika oštećenja krvnih žila i stvaranje "grožđa" posavjetujte se s liječnikom.

Mogu li čučati sa skoliozom?

U prvoj fazi skolioze, da. Kod drugog i višeg zabranjeno je svako aksijalno opterećenje, posebno kod utezi, na primjer, šipku. Možda ne osjećate nelagodu, ali bez obzira na to, nanijete nepopravljivu štetu kičmenom stubu - izbočenje i izdanak kralježničnih diskova, povreda živčanih korijena, pogoršanje zakrivljenosti.

Imajte na umu da ako nosite pojas za pričvršćivanje, to vas neće spasiti od skolioze i opterećenje na kralježnici je i dalje ZAbranjeno.!

Mogu li čučati tijekom trudnoće??

Samo u prvom tromjesečju, ako nema pojačanog tonusa maternice. Svakako pitajte svog ginekologa.

Ako čučite svaki dan, što će?

Dobit ćete strašnu guzicu! :)

Koliko duboko možete čučati?

Za duboke čučnjeve smatra se da su u položaju plie. Kad su noge široke, a zdjelica formira ravnu liniju s kukovima. Dodiri kokciksa poda ne bi trebalo biti. To će uništiti tehniku ​​vježbanja i neće donijeti rezultate..

Kolika je težina da čučam djevojku?

U domaćem treningu dovoljno je 2-6 kg. Obično su to dvije bučice radne težine ili snop knjiga u vrećici. U teretani će instruktor pronaći idealnu težinu.

Kako čučnuti sa šankom?

Pogledajte videozapise o treningu profesionalnog trenera u fitnesu za čučanj sa šipkom s različitim nogama.

Sada znate pravilno čučati kako biste pumpali stražnjicu. Ako slijedite naše upute, vrlo brzo ćete dobiti magarca svojih snova!

Ljepota je poput dragulja: što je jednostavnija, to je dragocjenije :)

Sport je nužna aktivnost u životu svake osobe koja ga podržava u formi i jača njegovo zdravlje. I to se ne odnosi samo na muškarce. Svake godine sve više i više žena počinje voditi aktivan stil života, radeći jogging, plivanje, fitness, jogu. I oni imaju logično pitanje: je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije, jer je menstruacija sastavni dio njihova života, što djevojkama nameće određena ograničenja u ovom razdoblju! Jesu li fizičke vježbe štetne za vrijeme menstruacije??

  • Preporučeni. Moguće je baviti se sportom tijekom menstruacije. U nekim su slučajevima vježbe čak i korisne, posebno onima koji imaju jake bolove tijekom menstruacije. Bol za vrijeme menstruacije nastaje grčenjem maternice, koja, dok se liječi, pokušava ukloniti eksfolirani endometrij. Kao i svaki mišić, i on se može opustiti uz pomoć posebnih vježbi koje stvaraju učinak istezanja ugovorenog mišićnog sloja (lagano lučenje leđa, plitki spori čučnjevi s istezanjem u stojećem položaju nožnih prstiju itd.).
  • Zabranjeno je. Aktivni sportovi tijekom menstruacije apsolutno su kontraindicirani, jer povećati protok krvi u ženskim zdjeličnim organima, može uzrokovati krvarenje, gubitak svijesti, vrtoglavicu, iscrpljenost tijela, oslabljeni menstrualni gubitak krvi. Ne možete brzo trčati, vježbati snagu, aerobik ili plivati ​​u bazenu ili vodi (to nije higijenski i može dovesti do infekcije u krvi i genitalijama žene). Tijekom menstruacije zabranjeno je bilo kakvo ozbiljno opterećenje tijela. Aktivni sportovi prije i za vrijeme izlučivanja mogu uzrokovati odgode.
  • Dopušteno. Dozvoljeno je baviti se sportom tijekom menstruacije sa smanjenim opterećenjem na minimum: zagrijavanje udova (zamah ruke, okretanje vrata), neometano hodanje, joga bez uvijanja (s ciljem samo zagrijavanja zglobova, mišića, bez vježbi na donjem dijelu tijela). Tijelo ne treba biti iscrpljeno, umorno, preopterećeno - bolje je usredotočiti se na svoje osjećaje: dok su vježbanja udobna, dopušteno vam je vježbanje, ali uz najmanju tjelesnu nelagodu vrijedi ih odmah zaustaviti..

Koje vježbe možete raditi kada menstruacija prođe

Da biste održali mišićni tonus i malo smanjili bol tijekom menstruacije, koristite ovaj set vježbi:

  • "Val". Lezite na pod okrenutim leđima. Ispružite ruke uz torzo. Savijte koljena tako da stopala dodiruju pod. Opustite trbušne mišiće. Udahnite ne toliko u prsima koliko u trbuhu, s dubokim, opipljivim udisajima trebalo bi se proširiti. Vježbajte dvije minute, u ovom trenutku lagano izravnajte zavoje prema gore i dolje na donjem dijelu tijela.
  • „Proklizavanja”. Stanite ravno. Ruke ispružite i ispružite se što je više moguće. Popeti se na nožne prste, ponovo se istegnuti. Napravite to na prstima 10 koraka.
  • "Poza mačke." Stanite na sve četiri tako da vam laktovi i koljena budu na podu. Spustite glavu na pod, dodirnite čelom razmak između laktova. Zdjelica može biti lagano savijena natrag. Trbušni mišići se opuštaju što je više moguće. Stojte koliko želite - nema vremenskog ograničenja.
  • "Pozira psa licem prema dolje." Stanite tako da su stopala i dlanovi na podu, ruke i noge su ispružene, zdjelica je bila smještena na vrhu točno u sredini. Trebali biste dobiti trokut. Malo nagnite zdjelicu natrag, ispružite ruke, opustite trbušne mišiće što je više moguće. Ne držite duže od jedne minute, prečesto ih nije potrebno izvoditi.
  • "Zmijska poza". Lezite na trbuh. Ispružite noge uz pod. Podignite trup okomito, okomito na površinu, ruke treba ispružiti duž trupa i stajati dlanovima na podu, stidna kost - leći na pod. Polako povucite trbušne mišiće i rebra do grudi. Noge možete saviti u koljenima i podići okomito na pod ("zmija podiže rep") i ponovo povući mišiće na rebrima lagano prema prsima. Učinite to samo na ugodnim senzacijama dok tijelo "traži". Možete sigurno ostati u ovom položaju, bez povlačenja trbušnih mišića iz zdjelične zone.
  • "Zid". Stanite pored zida, okrenite se bočno. Stavite ruku od lakta do dlana na zid. I bez promjene položaja nogu, polako savijte boku tako da kukom dodirnete zid, jednako se polako vratite u prijašnji položaj. Ponovite postupak 3 puta, a zatim prebacite strane.

Veliki je broj vježbi iz prakse joge koje je dopušteno raditi tijekom menstruacije. Oni će ublažiti bol, poduprijeti tonus mišića, stvoriti blagotvoran učinak na rad cijelog tijela i dati rezultate čak i pri laganim opterećenjima. Kako izvoditi takve vježbe, koliko vremena raditi, koje su poza kontraindicirane u kritičnim danima, saznajte iz ovog videa:

Vježbe koje su kontraindicirane

  • okreće tijela, vježbe uvijanja;
  • dizanje utega (bučice i ostali utezi);
  • trening na simulatorima u teretani (svi daju opterećenje na nogama, trbušnjake ili se temelje na povlačenju utega rukom);
  • napraviti padine velikog intenziteta;
  • napravite brezu, podignite zdjelicu previsoko, zauzmite "obrnute" poza;
  • dajte opterećenje na donji dio leđa.

Mogu li koristiti tampone kad se bavim sportom??

Mnoge žene vjeruju da je igranje sporta s tamponom najbolji izlaz. u ovom slučaju propuštanja su malo vjerojatna i daju pozitivne povratne informacije o ovoj praksi. Međutim, nije sve tako jednostavno. Tijekom sporta krv u velikoj mjeri teče do zdjeličnih organa, što povećava menstrualno krvarenje i opterećenje tampona:

  • tijekom opterećenja (kada iscjedak postaje obilniji) zasićuje se mnogo brže i zahtijeva česte promjene;
  • uslijed naleta krvi u zdjeličnu zonu, lumen vagine može se malo smanjiti, što stvara dodatni pritisak na tampon, koji se sam po sebi povećava zbog prenasičenosti tekućinom;
  • opterećenja mogu uzrokovati da se pomiče gore ili dolje;
  • plivanje brisom apsolutno je zabranjeno, kao tijekom plivanja zasićen je vodom, postajući pokretač i prijenosnik infekcije.

Vježbanje brisom može rezultirati pojačanom boli, osjećajem punoće, pritiskom u vagini, neočekivanim curenjem, a u slučaju plivanja, infekcijom. Odljev tekućine tijekom opterećenja mora biti slobodan, što je bolje osigurati pri korištenju brtve. Ako se bojite za svoj estetski izgled, bolje je ovih dana baviti se sportom kod kuće, gdje postoje uvjeti za praćenje vaše osobne higijene.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i to ćemo ispraviti!

Pozdrav, djevojke i žene! Ovaj je članak samo za vas. Iako dečki mogu dobro iskoristiti ove podatke za svoje srodne duše. Danas ćemo pokušati razgovarati o osjetljivoj temi koja uzbuđuje sve djevojke koje se odluče baviti fitnessom ili drugim sportovima..

Mnoge djevojke aktivnog načina života zanima zašto ne možete baviti kondicijom tijekom menstruacije i vrijedi li ovih dana izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost. O tome postoji prilično puno mišljenja, ali teško da se želite pouzdati u glasine u tako ozbiljnoj stvari..

Pokušao sam vam pripremiti pouzdane informacije o bavljenju sportom u "crvenim danima kalendara".

Sjećam se da sam gledala film i tamo je jedna djevojka pokušala nagovijestiti drugu da je počela "ovih" dana. A budući da je postojao tip, upotrijebila je figurativne izraze. Ono što ona tamo jednostavno nije izmislila i "crvena armija napreduje", a "rođaci iz KRASNODARA" - kompletan "rzhach". Pa, živim u Krasnodaru već drugu godinu, ali rođaci mi nikad nisu prišli))).

Pa, ako bez šale, onda mislim da nema smisla detaljno razgovarati o psihološkim problemima u ovom razdoblju. Djevojke i tako sve mjesečno znaju i osjećaju na sebi. Baš kao što to muškarci osjećaju. Često se temperament djevojke u ovom razdoblju može opisati kao: „Ne ljuti me. "," Dat ću ti čelo "itd..

Kao oženjen čovjek u potpunosti potvrđujem istinitost ove izjave. Ali moja je žena još uvijek zlatna - vrlo se suzdržava, i to ne samo u ovom nesretnom razdoblju. Drugim se djevojkama teže ponašati pravilno zbog karakteristika njihove psihe, pa je jedina razlika u ovom trenutku mogućnost kontrole negativnog. Ali negativan psihološki utjecaj je gotovo 100% pripadnika fer spola. Da da.

Prema posljednjim znanstvenim istraživanjima, otkriveno je da se toksini nakupljaju u ženskom tijelu prije menstrualnog ciklusa. Ta činjenica dovodi do povećane razdražljivosti, suzavca, štetnosti ženske psihe. Ovo je manifestacija samog PMS-a (predmenstrualni sindrom).

PMS također neispravno radi jajnike:

  • poremećena je hormonalna ravnoteža tijela;
  • funkcioniranje središnjeg živčanog sustava (centralni živčani sustav);
  • funkcija endokrinih žlijezda.

Prema drugoj znanstvenoj studiji koju je proveo znanstvenik sa Kalifornijskog sveučilišta (eksperiment je izveden u Los Angelesu) otkriveno je nekoliko zanimljivih činjenica. Ovaj je eksperiment povezan s "progesteronom" i "PDR" (predmenstrualni disforski poremećaj). Ukratko o ovome:

Progesteron je steroidni hormon koji stvaraju ženski jajnici. Možete reći puno o tome, ali možda je njegova najvažnija funkcija pomoći u ulegnuću u oplođeno jaje u unutarnjem sloju maternice. Progesteron također pomaže u prenošenju fetusa. Naziva se i hormonom trudnoće..

Što se tiče PDD-a, on se javlja otprilike tjedan dana prije menstruacije, kada je sadržaj progesterona u žena na vrhuncu.

Pa, sada, u stvari - sama suština eksperimenta. Uzeli su 12 žena koje su očito imale simptome PDD-a i 12 žena koje ih nisu promatrale. Napravili su testove kako bi provjerili koncentraciju različitih hormona u krvi. Pokazalo se da je ta koncentracija gotovo svima ista. Malo drugačije.

Ali analiza moždane aktivnosti prilično je izvanredna. U onih žena koje su imale simptome PDD-a, mozak je bio u stanju povećane aktivnosti.

Kao što su kasnije pokazale studije na životinjama, progesteron je u stanju modificirati receptore u samom moždanu, a ti receptori samo formiraju veze u ženskom mozgu koje su odgovorne za psihu i ponašanje.

Ispada da su neke dame osjetljive na progesteron, druge nisu baš. Ukratko, sve je to komplicirano. Donijela sam vam to čisto radi informacija. Siguran sam da ćemo se ubuduće više puta iznenaditi svakojakim otkrićima u ovom „crvenom području“, a ne samo.

Fiziološka obilježja "crvenog razdoblja"

Tijekom tog razdoblja, pojačana je žudnja za hranom kod žena. I ta činjenica sama po sebi silno uznemiruje djevojke, posebno one koji bolno podnose povećanje svoje težine. Jedno je naslagano na drugo i malo je vjerojatno da itko može u potpunosti razumjeti čitav niz onih uzroka i faktora koji dovode do pretvorbe mirne žene u "ratnički Amazon".

Neke djevojke mjesečno nazivaju „rođenje u minijaturi“. A ovo je, u načelu, prilična oznaka, jer se u stvarnosti maternica riješi jajeta, koje nije oplođeno.

Ženski menstrualni ciklus normalan je fiziološki proces koji nije bolest. Ali ne može se poreći činjenica da mnoge djevojke ovo razdoblje prolaze vrlo bolno i nisu čak sigurne hoće li ustati s kauča, a ne kao u teretani. Uzroci sumnje su i:

  1. Akumulacija tekućine u tkivima uslijed aktivne proizvodnje progesterona u tijelu. Zbog toga djevojke primjećuju porast težine tijekom menstruacije za 1-2 kg. Povećani sadržaj tekućine negativno utječe na mišiće, čineći ih slabijima. To smanjuje fizičku snagu i aktivnost. Stoga je u prvim danima ciklusa žene teško nositi se sa opterećenjima snage.
  2. Snižena razina estrogena izaziva slabost i letargiju, a kod nekih može dovesti do gubitka svijesti..
  3. Zbog gubitka krvi kod žene, dakle, manje kisika ulazi u tkivo.

Suptilnosti procesa treniranja

Ove savjete prvo razmotriti jer su vrlo važni. Prvo, vrijedno je spomenuti glavnu ključnu činjenicu:

Ekstremni naglašava imunitet, a tijekom kritičnih dana imunitet ženskog tijela je već oslabljen za gotovo 50%. Stoga se u kritičnim danima suzdržavajte od kritičnih opterećenja.

  1. Uz normalno zdravlje i izostanak ginekoloških problema, možete provoditi vježbanje prema planu, izbjegavajući vježbe u trbuhu. Takve vježbe iscrpljuju mišiće trbušne šupljine, izazivajući nalet krvi, koji MOGU REZULTATI U ENDOMETRIOZI (kada stanice unutarnjeg sloja stijenke maternice počnu rasti vani).
  2. Uz najmanji osjećaj slabosti i gubitka snage, trebali biste smanjiti intenzitet treninga ili smanjiti njegovo vrijeme.
  3. Sport je kontraindiciran kod ginekoloških bolesti poput fibroida ili iste endometrioze..
  4. Koristite tampone kao sredstvo za higijenu, tako da se nećete osjećati sputano i zabrinuti zbog dokaza vašeg posebnog stanja.
  5. Prije treninga, trebali biste odbiti napitke koji sadrže kofein, jer oni izazivaju bolne grčeve.
  6. Pijte puno vode da biste uklonili suvišnu tekućinu iz tijela. Uz to, ograničite unos soli kako biste izbjegli prekomjerno oticanje..
  7. Odbijte trening s jakom boli. Ovdje fanatizam neće dovesti do ničega dobrog..
  8. Da, i ne zaboravite na posebnu odjeću. Ako se volite čvrsto nositi u teretani - bolje je to napustiti u ovom glupom razdoblju. Nosite nekoliko labavih hlača s prostranom majicom. Poželjno je odabrati tamniju boju (inače se nikad ne zna.)

Uz profesionalni sport (ako ste odjednom jedna od tih žena) i česta natjecanja, možete održati trening tijekom menstruacije i procijeniti njegovu učinkovitost. Tako ćete znati kakve su vam šanse za pobjedu u slučaju da se morate natjecati u kritičnim danima.

Ako vam rezultat ne odgovara, možete konzultirati ginekologa o lijekovima koji odgađaju vrijeme početka ciklusa. No, kako praksa potvrđuje, vrlo je velik broj sportaša uspio postići menstruaciju nevjerojatnih visina, uključujući i na Olimpijskim igrama,.

Znanstveno su dokazali znanstvenici sa Sveučilišta u Vancouveru da možete, pa čak i trebate igrati sport. Prednosti toga su:

  • tupa bol;
  • trajanje kritičnih dana se smanjuje;
  • smanjuje se nježnost dojke;
  • sklonost natezanju smanjuje se;
  • smanjuje se razdražljivost, promjene raspoloženja i suza. A za muškarce (pa i za vas) to je samo mage bonus.

Ovi pozitivni učinci su najvjerojatnije zbog ubrzanog metabolizma i stimulacije cirkulacije krvi..

Mnoge žene primjećuju da za vrijeme menstruacije imaju neodoljivu žudnju za čokoladom, a fitness je može savršeno zamijeniti. To je zbog aktiviranja proizvodnje tijekom upotrebe slatkiša i tijekom fizičke aktivnosti. Na ovu temu su provedena i istraživanja. Tvrdili su da sport smanjuje želju za slatkišima i pruža ženama osjećaj samopouzdanja, kontrole i zadovoljstva..

Otkrio sam još nekoliko zanimljivih činjenica koje će biti posebno zanimljive za fitness djevojke. Te se činjenice temelje na znanstvenom izvješću Sjedinjenih Država o temi koje prednosti „kritičnih dana“ imaju u pogledu obuke.

Neki od vas možda već znaju da postoje različite faze menstruacije. Razmotrite ih zajedno s preporukama za trening:

  1. Folikularna faza - može trajati od 7 do 30 dana, ali često je to 10-15 dana. U tom se razdoblju pripremaju nova jajašca za rađanje novog života. Početak ove faze obično se smatra prvim danom menstruacije. To razdoblje karakterizira povećani sadržaj ženskog spolnog hormona (HGH) estrogena i niska koncentracija progesterona. Studije su pokazale da žene u ovom trenutku aktivnije sagorijevaju masti, tako da je bolje smanjiti intenzitet treninga.
  2. OVULATORNA FAZA - traje oko 3 dana, a karakterizira je snažno oslobađanje LH (luteinizirajućih hormona), koji su neophodni za konačno formiranje dominantnog folikula.
  3. LUTE FAZA - također se naziva i „žuta faza tijela“ i traje otprilike 13-14 dana s pogreškom od nekoliko dana. Isti dominantni, odabrani folikul (graaf folikul) počinje akumulirati poseban pigment koji mu daje žutu boju i pod utjecajem složenih procesa pretvara se u žuto tijelo. Maternica se priprema za usvajanje oplođenog jajašca (ako ga ima). U tom istom razdoblju dolazi do snažne proizvodnje progesterona koji vam je već poznat. Tijekom tog razdoblja, žene sagorijevaju glukozu, a ne masnoću. Stoga se intenzitet treninga može povećati.

Da biste imali cjelovitiju sliku pravog ženskog vježbanja uzimajući u obzir menstrualni ciklus u glavi - proučite

Kakva se opterećenja ne mogu obavljati

Iako smo otkrili korisnost sporta za dobrobit žene u kritičnim danima, postoje neke vrste stresa koje nisu pogodne za ovo vrijeme. To uključuje:

  • Svi treninzi za trbuh - vježbe u trbuhu (posebno donji), vježbanje obruča (hula hoop).
  • Vježba u lumbalnom dijelu.
  • Trening s utezima - čučnjevi sa mrenom, dizanje bučica ili šipka s poda (), trening na simulatorima.
  • Tijela okreće i drugi nagli pokreti.
  • Skoči, povlači se, gura.

Dopušteno opterećenje

Riješite se neželjenih tereta, vrijeme je da utvrdite kojim se sportovima možete baviti tijekom razdoblja.

PUNJENJE I SPORT. Trčanje se ovih dana smatra jednom od najoptimalnijih odredišta. Pokušajte ne organizirati trke u sprintu, izmjenjujte brze i male brzine i radite do kraja. Vježbajte sporim tempom u prirodi ili u teretani. S općim mučninom možete ga zamijeniti žustrim hodanjem.

PLIVANJE. Pomaže riješiti se bolnih grčeva i ublažiti bol u donjem dijelu leđa. Vježbajte umjerenim tempom, možete izdvojiti vrijeme za vježbe iz vodene aerobike. Ne zaboravite na prikladne higijenske proizvode, jastučići u ovom slučaju, iz očitih razloga, neće raditi. Pazite na temperaturu vode, trebala bi biti topla. Mogu li posjetiti otvorenu vodu? Kategorično ne, jer tijekom menstruacije povećava se rizik od zaraze infekcijom ili zarađivanjem upale ženskih organa.

KARDIO TRENING I JEDNOSTAVNA FITNES. Oni pomažu da se riješite nadimanja i bolnih bolnih senzacija. To se događa zbog širenja krvnih žila i ubrzavanja cirkulacije krvi..

PILATI, OBLIKOVANJE, PLES. Izvrstan učinak na dobrobit i poboljšanje raspoloženja.

Istezanje. To su apsolutno bilo kakve vježbe istezanja. Usput, istezanje utječe na tijelo i na muškarce i žene koji pokazuju pomlađujući učinak.

DOMAČKI TRENING. Ako i dalje radije sjedite kod kuće ovih dana, provedite ovo vrijeme u dobru korist. Mreža ima puno videa s vježbama tijekom menstruacije. Također možete raditi meditaciju. Ovo će biti izvrsna alternativa sapunicama i toni slatkiša pojedenih ispod pokrivača..

Neke vježbe

Posebno odabrane sljedeće vježbe pomoći će ne samo da ne dobije višak kilograma tijekom menstruacije, već i da olakša njihove manifestacije. Prije vježbanja, zagrijte se i istegnite.

  1. Lezite na trbuh sa zatvorenim nogama, licem prema dolje. Dok izdahnete, podignite torzo na zdjelicu, naslonivši dlanove na pod. Držite stražnjicu napeto. Držite 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj.
  2. Stanite na koljena, prekrižite noge, stavite stražnjicu na njih. Pokušajte ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između koljena i stopala. Dok izdahnete, nagnite se naprijed, dodirujući pod čelom i ispružujući ruke uz tijelo. Udahnite nekoliko puta i vratite se na početak..
  3. Stanite na koljena i oslonite laktove na pod. Leđa držite paralelno s podom. Zatim se savijte u donjem dijelu leđa, podižući zdjelicu prema gore i glavom prema dolje. Savršeno opušta trbušne mišiće i pomaže u ublažavanju bolova. Držite se u tom položaju dok bol ne utihne, a zatim ležite u udobnom položaju nekoliko minuta.
  4. Lezite blizu zida, podižući noge okomito na tijelo i odmarajući se uz njihov zid. Duboko udahnite i izdahnite.
  5. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima. Duboko udahnite povlačeći se u trbuhu, a zatim izdahnite, vraćajući se u prvobitni položaj. Možete malo podići zdjelicu prilikom udisanja. Ponovite 5 puta.

Da biste bili ili ne bavili sportom za vrijeme menstruacije, svaka se žena mora odlučiti za sebe. Ne rušite se i učinite nešto kroz snagu, jer tjelesna aktivnost treba donijeti radost. Ali ako se osjećate dobro, budite sigurni da radite, pa ćete prestati prigovarati što jedete takvu čokoladnu baru tako poželjnu ovih dana, što je ujedno i plus.

To je to, drage dame - to je to. Ako vam je ovaj članak bio koristan, podijelite ga u društvenom. mreže, bit ću vam zahvalan. Doviđenja!

komentari pokreću HyperComments

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Pozivam i na svoj Instagram

Ako ste ikada tjednima, mjesecima ili godinama posvetili praćenju programa treninga ili pripremi za natjecanje, znate koliko je razočaravajuće što se prvi dan ciklusa podudara s planiranim intenzivnim treninzima.

Unatoč tome, postoji način da trenirate s menstrualnim ciklusom i optimizirate svoje vježbanje kako biste mogli učinkovito koristiti promjene koje vaše tijelo redovito doživljava..

Jednostavnim riječima, menstrualni ciklus je niz hormonalnih promjena koje se mogu iskoristiti u vašu korist, posebno kada je u pitanju fitness. Uz pravilan pristup, dobro osmišljen ciklus treninga može smanjiti vrijeme oporavka i poboljšati vašu produktivnost..

U ovom ćete članku naučiti koje fizičke vježbe možete raditi tijekom menstruacije, a koje ne, i kako kompetentno trenirati ovih dana.

Menstrualna faza

Prije ronjenja na treningu, prvo razmotrimo faze menstrualnog ciklusa i što se događa u vašem tijelu u svakoj fazi.

Menstrualni ciklus možemo podijeliti u dvije faze:

  • Prva faza, koja počinje prvog dana menstruacije i traje do dana ovulacije, naziva se folikularna. Za to vrijeme estrogen se podiže kako bi potaknuo rast folikula.
  • Druga faza naziva se luteal. Počinje dan nakon ovulacije i ide prije početka sljedećeg ciklusa. Tijekom ove faze progesteron se povećava (poput tjelesne temperature), estrogen se također lagano povećava, a oba se hormona smanjuju ako jaje nije oplođeno kako bi se ciklus započeo ponovo.

Prvih 5 dana folikularne faze poznati su kao menstrualna faza, kada se maternica očisti od starog endometrija, koji se vadi s menstrualnom krvlju. Između folikularne i lutealne faze dolazi do ovulacije kada jajnici ispuštaju zrelo jaje.

Utjecaj faza ciklusa na trenažni proces

Nekoliko je čimbenika koji mogu utjecati na trenažni proces..

Prvo, porast tjelesne temperature do kojeg dolazi nakon ovulacije može utjecati na to koliko brzo se umorite. Stoga tijekom lutne faze vrijedi smanjiti intenzitet i smanjiti trajanje treninga.

Drugo, osjetljivost na inzulin se mijenja tijekom ciklusa, što može utjecati na način na koji vaše tijelo koristi i skladišti gorivo..

  • U prvoj polovici ciklusa (postoji visoka razina estrogena) tijelo je osjetljivije na inzulin. U ovom se trenutku učinkovitije koriste ugljikohidrati. Kao rezultat toga, vježbi visokog intenziteta poput sprinta ili treninga s utezima s velikim utezima bili bi idealni.
  • U drugoj polovici ciklusa (opaža se visoka razina progesterona) tijelo postaje otpornije na inzulin. U ovom trenutku je oštećen unos glukoze u mišićnim stanicama. Stoga je tijekom ovog razdoblja vrijedno davati prednost opterećenjima slabog intenziteta..

Menstrualni trening: iz tjedna u tjedan

Menstrualni ciklus može trajati u prosjeku od 23 do 36 dana. Iako je prosječno trajanje ciklusa 28 dana, većina žena ima različito trajanje od ove brojke i ponekad se mijenjaju iz mjeseca u mjesec.

Klasični plan treninga podijeljen je u razdoblje od 4 tjedna, no možete ga prilagoditi ovisno o vašem ciklusu i potrebama. Vrsta treninga koju odaberete nije bitna. Intenzitet je važan. Osnovno načelo je da se na početku ciklusa opterećenje povećava, a prema kraju se smanjuje.

1. tjedan (dani 3 do 9): povećana opterećenost ili intenzitet

Prvi tjedan pada na prvu polovicu folikularne faze. U ovom trenutku možete povećati intenzitet svog vježbanja. Ovo je sjajno vrijeme za intervalne treninge..

2. tjedan (dani 10 do 16): veliko opterećenje ili intenzitet

Ovaj tjedan je druga polovica folikularne faze i ovulacije. Tijekom tog vremena, možete otkriti da je vaša energija na vrhuncu. Da biste to iskoristili, možete uključiti nekoliko vježbi koje zahtijevaju maksimalnu energiju. Druga polovica folikularne faze najbolje je vrijeme za izgradnju mišića.

Treći tjedan (dani 17-23): aerobne vježbe

Ovaj tjedan je prva polovica lutealne faze. U ovom trenutku treba dati prednost aerobnom treningu. Duži i manje intenzivni treninzi bit će idealni. Bicikl, staza za trčanje ili vježbanje u krilu izvrsne su mogućnosti. Kako se bliži kraj tjedna, smanjujte intenzitet kako osjećate. Ne zaboravite piti dovoljno vode.

4. tjedan (dani 24 - 2): niski intenzitet

Počinje kada simptomi predmenstrualnog sindroma počnu postajati vidljiviji. U ovom trenutku vrijedi dati prednost laganim aktivnostima kao što su plivanje, vožnja biciklom, žurno hodanje. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti koje vježbe možete raditi s menstruacijom i prije njih. Lagana vježba pomoći će smanjenju hormona stresa i boli..

Dopuštene vježbe

Koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije?

  • Lagani kardio treningi. Odaberite jednu od svojih najdražih vježbi. Ne idite na super naporne vježbe koje nikad niste probali. Lagane vježbe koje se preporučuju za menstruaciju: istezanje, joga, pilates, ples.
  • Lagane vježbe koje možete raditi kod kuće. Koje vježbe možete raditi i za mjesečnu bebu i za žene tijekom menstruacije. Možda ne želite ići u teretanu tijekom mjesečnice, što je normalno. Međutim, nemojte potpuno otkazati vježbanje. Možete obaviti jednostavno 10-minutno punjenje, koje se lako može obaviti kod kuće. To će se osloboditi stresa, dat će vam osjećaj ponosa i radosti i pomoći u smanjenju stresa..

Zabranjene vježbe

Koje vježbe ne možete raditi tijekom menstruacije?

  • Vrijedno je napustiti duge obrnute joga poza jer to može dovesti do boli i pretjeranog krvarenja..
  • Izbjegavajte da radite teške osnovne vježbe - čučnjeve, mrtve žičare i preše za noge.
  • Izbjegavajte dugo trčanje jer se krvarenje može povećati tijekom trčanja.
  • Suzdržite se od skakanja i brzih okreta tijela, jer to može dovesti do puknuća ligamenta koljena.

Ispitali smo pitanje koje se vježbe mogu raditi s menstruacijom, a koje ne. Najvažnija stvar u ovom periodu je osluškivati ​​svoje tijelo i odmarati se ako osjetite bol i nelagodu.

Zaključak

Dakle, ispitali smo pitanje kako trenirati tijekom razdoblja. Organiziranjem treninga u skladu s vašim menstrualnim ciklusom, možete najučinkovitije trenirati i ostvariti svoje sportske ciljeve. Uvijek se pridržavajte osnovnih pravila:

  • Velika i intenzivna opterećenja u prvoj fazi ciklusa.
  • Umjerena i niskointenzivna opterećenja u drugoj fazi ciklusa.

Ovakvim pristupom možete izbjeći pojavu kroničnog stresa. Ovo stanje može uvelike utjecati na proizvodnju spolnih hormona, što može poremetiti vaš menstrualni ciklus i dovesti do simptoma pretreniranosti, uključujući umor, smanjenu produktivnost i gubitak motivacije. Stoga, ne opterećujte tijelo satima treninga - to neće donijeti korist.

Ispitali smo i pitanje koje se vježbe mogu raditi s menstruacijom kod kuće ili u teretani, a koje je najbolje izbjegavati. Sada možete kompetentno sastaviti svoj plan treninga, ovisno o danu vašeg ciklusa.

Trebate li trening tijekom menstruacije? Ako govorimo o više ili manje promišljenom planu treninga, takva se pitanja mogu izbjeći. Svaka žena zna koji je dan ciklusa za nju najproblematičniji, a kada nema fizičke mogućnosti da se uključi. Na ovaj dan planiraju potpuni odmor. Sve ostalo je oslikano u skladu s ciljevima, mogućnostima treninga i fizičkim mogućnostima. U neovisnim vježbama za mršavljenje postoji nekoliko prilično štetnih krajnosti.

Zabranjeno je vježbanje za vrijeme menstruacije?

Još od školske gimnastike, svi znaju da je menstruacija najčešći razlog da ne idete na vježbanje. Ali je li oslobađanje potrebno ako se čovjek ne bavi procjenom, već sebi?

Zdrava žena nema kontraindikacija za trening umjerenog intenziteta i razumnog volumena. Druga je stvar što samo stanje ne može stvarno pridonijeti učinkovitoj kondiciji..

Grčevi i bol obično se pojačavaju ako dižete velike utege ili izvodite ekstremne treninge izdržljivosti. U pravilu, ni jedni ni drugi u redovitim vježbama kondicijskog treninga za gubitak kilograma.

Ginekolozi prilično izbjegavaju odgovor na pitanje postavljeno u podnaslovu. Mnogi domaći stručnjaci uglavnom odbijaju žene u ovom obliku zdravstvenih aktivnosti, poput vježbanja snage izvan profesionalnog sporta, a uglavnom govore o jogi, aerobiku, trčanju, pilatesu i slično. Dakle, sve navedeno u uobičajenom toku postupka nije zabranjeno, ne utječe na bol i ne može naštetiti zdravlju.

Yogi "sami" dodaju da su obrnute poza zabranjene, a savijanje leđa nije preporučljivo, to je sve.

Sovjetski udžbenici za trenere nalažu vas da budete pažljivi prema stanju sportaša i da ne planirate takve vrste aktivnosti kao što su:

  • sprinti s krajnjom ili pod-krajnjom snagom;
  • intervalni trening s naizmjeničnim anaerobnim i aerobnim vježbama;
  • podizanje ograničenja težine u dizanju utega, „vožnji“ i treningu s maksimalnim težinama u dizanju utega;
  • plyometric (skok) trening;
  • sportsko plivanje, u danima kada je pražnjenje obilno. Medicina "sovjetske" škole gotovo je jednoglasna po tom pitanju. Još uvijek možete plivati ​​s vaticom negdje na odmoru u moru, ali trening u bazenu mjesečno očito ne vrijedi. Razlog je mogućnost da mikrobi uđu u otvoreni grlić maternice. Amerikanci nisu toliko kategorični i pišu da je nemoguće zaraziti infekcijama pravilno veličine.

Sve navedeno jednostavno pojačava grčeve i može dovesti do nelagode i pojačane boli, ali obično ne uzrokuje ginekološke probleme.

Rizici povezani s treningom tijekom menstruacije

Ovo nije udžbenik "maternica će ispasti", već stvarnije i prozaičnije stvari. Tijekom menstruacije, imunitet se smanjuje iz prirodnih razloga, a postoji i veća sklonost zarađivanju hipotermije i upalnog procesa, čak i zbog male promjene temperature.

Potrebno je poštivati ​​opća pravila sigurnosti "zraka i vode":

  • ako još uvijek vježbate u vodi, temperatura ne smije biti niža od 20-22 stupnja. U slučaju da plivanje nije glavni sport, ali je odabrano kao "kardio koji ne utječe na zglobove", bolje je razmotriti neku vrstu unakrsnog treninga, na primjer, trening na eliptičnom stroju. Ipak, voda u komunalnim bazenima je hladna;
  • tijekom "dugog, ravnomjernog" kardio na tračnicama, elipsoidima i steperima, bolje je izbjegavati uključivanje "sušilo za kosu", to obično puše ravno u sredini tijela;
  • Prikladno je odabrati mjesto za vježbanje na podu i strije. Blizu prozora, pod klima uređajem i na drugim mjestima koja su dobro ispuhana, bolje je ne naseljavati se;
  • u javnom jacuzziju je bolje ne opustiti se, jer topla voda može povećati krvarenje i iz očiglednih higijenskih razloga. Također je preporučljivo napustiti saunu na neko vrijeme. Širenje krvnih žila i povišen pritisak neće dodati udobnost.

Ekstremi menstruacije

Klijenti fitness klubova obično treniraju ne prema nekom planu usmjerenom na optimalne performanse, već prema principu „kad sam imao vremena za lekciju“.

Vježbe za vrijeme menstruacije često:

  • ili se uopće ne provodi, bilo kakva tjelesna aktivnost je ograničena i, bez obzira na dobrobit. To je samo to što od djetinjstva, čovjek sjedi u glavi "ne može se s tim baviti fizičkim odgojem", a cijeli tjedan leti. Za one koji smršavaju, to objektivno nije baš dobro. Uostalom, cilj treninga je poboljšati zdravlje i održavati optimalan kalorijski deficit. Ako je zdravstveno stanje odgovarajuće, ima smisla jednostavno organizirati lakši trening;
  • vođeni na principu "svejedno, kako se osjećam, postoje nesteroidna protuupalna i noshpa." To može biti relativno sigurno ako se podrazumijeva da trening znači 40 minuta na eliptičnom treneru i 20 minuta nekih vježbi izoliranja mišića u simulatorima s malim otporom. Ali ako je kombinacija trzaja, stand-up-a i sprinta - ne uvijek. Mnogi sportaši suočeni su s osjećajem da navedenog dana "koče noge". U stvari, to nisu udovi i živčani se sustav ne može nositi s opterećenjem. Ako također pijete tablete, možete dobiti loše kontrolirano tijelo i rizik od ozljeda. Osim toga, visoke doze protuupalnog bloka i potpuno normalni signali boli, koji su obično orijentirani tijekom treninga snage.

Obje su mogućnosti loše. S prvim je sve jednostavno - već morate ići ginekologu i konzultirati se o mogućnosti nastave. Ako su snaga i intenzivni kardio kontraindicirani, trebali biste barem po lijepom vremenu prošetati ulicom ili istodobno provesti pola sata koračajući steperom, s malim pulsnim opterećenjem od oko 50-60% maksimalnog broja otkucaja srca.

S drugom se obično suočavaju oni koji iskreno vole trenirati, a žele to učiniti bez obzira na okolnosti. Obično sesije o lijekovima protiv bolova dovode do prekomjernog rada središnjeg živčanog sustava, poremećaja spavanja i neadekvatnog oporavka. Što u kontekstu predložene prehrane za mršavljenje gotovo uvijek znači kvar. Pa, ljudi nisu stvoreni da istodobno podnose bol, glad i nedostatak, pa čak i podložni dostupnosti hrane unutar pješačke udaljenosti. Stoga, s pozicije glavnog cilja (gubitak kilograma), trening snage u intenzivnom načinu rada nije opravdan.

Što učiniti ako se to "dogodilo" onog dana kad trebate čučati ili raditi mrtvu žičnicu? Obično, s normalnom tehnikom i dovoljno dubokim tijekom grčeva, "sjedenje" i dalje ne uspijeva. A riskirati, ne raditi dovoljno sa središtem tijela, također nije vrijedno toga. Ima smisla ovaj dan posvetiti povećanju pokretljivosti i radu s prosječnim utezima izdržljivosti. Ili čak zamijenite čučanj sa šankom na tanjuru s bučicom srednje težine ili čučnjem "šalice". Bolje je ne eksperimentirati s klasičnim mrtvim dizanjem i težinom. Obično nema problema s naginjanjem s bučicama i na današnji dan se mogu izraditi apsolutno bilo kakvi "jednonožni" - plugovi, koraci, bugarski splitski čučnjevi..

Posebno za - kondicijsku trenericu Elenu Selivanovu

Članci O Ciklusa Zlostavljanja

Kakav iscjedak nastaje tijekom ektopične trudnoće

Specifičnosti patološke trudnoćeEktopična trudnoća naziva se gestacija u kojoj se fetalno jaje fiksira izvan maternice (u cijevi ili na jajniku itd.) I počinje se potpuno razvijati, kao i kod obične gestacije....

Zašto menstruacija traje dugo

Koliko bi trebalo da traje menstruacija?Ponekad se kritični dani kod žena protežu dulje od tjedan dana. U kojim se slučajevima to smatra normalnim? u mladoj dobi, kada se ciklus još nije potpuno oporavio; tijekom menopauze; uz upotrebu hormonskih kontracepcijskih lijekova....

Kako izgleda lutes corpus na ultrazvuku i koje funkcije obavlja?

Lutealna žlijezda smještena u jajniku, čiji je glavni zadatak proizvodnja ženskog hormona (progesterona), naziva se corpus luteum.Njegova odlika je vremenski ciklus života....