Fitness tijekom menstruacije

Krvarenje

Mnoge od nas djevojaka našle su se u ovoj situaciji: sjajno raspoloženje za kondiciju, dobro raspoloženje i... ženski dani koji su započeli izvan mjesta. Fitness za menstruaciju: biti on ili ne biti?

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije?

Medicina nema ništa protiv kondicije tijekom menstruacije. Štoviše, pravilno odabran teret pomaže opuštanju tijela i smanjenju bolnih grčeva. No, glavna stvar u ovom pitanju je ne pretjerivati ​​- uz sve prednosti sporta, može naštetiti onim ženama koje "ove" dane prate mučnina, vrtoglavica i opći pad dobrobiti i vitalnosti. S očitim simptomima ponekad je teško čak i kretati se oko toga, što možemo reći o fitnes satima tijekom menstruacije.

U slučaju umjerene tolerancije boli, treba se prebaciti na minimalno i nježno opterećenje. Na primjer, joga ili pilates bit će izvrsna zamjena za opterećenje snage / kardio, a hodanje umjesto noćnog trčanja podržavat će mišićni tonus. Ali postoje sretnici koji imaju kritično razdoblje koje nije praćeno nikakvim tegobama, a mogu si priuštiti da ne promijene strukturu i intenzitet treninga. Općenito, tema fitnesa tijekom menstruacije prilično je osjetljiva i čisto individualna, a svaka žena sama, analizirajući i prateći svoje stanje, odgovara na pitanje: "Je li moguće ići u fitnes tijekom menstruacije?"

Fitness tijekom menstruacije: korisni savjeti

Unatoč subjektivnosti problema, postoji nekoliko općih preporuka:

  1. Optimalno smanjenje uobičajenog opterećenja za 30% u prvim danima menstruacije. Ovisno o tome kako se osjećate, možete ostati u blagom režimu ili se vratiti u normalu.
  2. Liječnici snažno preporučuju da odustanete od vježbanja za trbušnjake i donji dio leđa. Oštri pokreti i zavoji - tijelo također treba zaštititi od takvog drhtanja. Ova vrsta vježbanja doprinosi povećanju cirkulacije krvi u području zdjelice, što je bolje izbjegavati tijekom menstruacije..
  3. Rad s utezima (bučice, vaga, utezi) krajnje je nepoželjan.
  4. Ako je moguće, pokušajte prethodno provjetravati sobu za trening..
  5. Tijekom tog razdoblja, više nego ikad prije, važno je dati prednost lakoj, neograničivoj odjeći izrađenoj od prirodnih tkanina..
  6. Fitness tijekom menstruacije ne dijeli se s tuširanjem. Topli opuštajući tuš ne samo da će biti sjajan završetak vašeg vježbanja, već će i spriječiti da bakterije uđu u vaše intimno područje..
  7. Pijte više vode - s tim ćete neizmjerno pomoći tijelu, koje ovih dana gubi posebno puno vlage. Razumno je odbiti upotrebu gaziranih pića, kave - to može dovesti, ako ne i do pojave menstrualne boli, onda do problema sa želucem i dnevnom rutinom..
  8. Pogledajte plivanje bliže. Brigajući se o osobnoj higijeni i odabirom ležernog tempa ne samo da možete uživati ​​u fizičkoj aktivnosti, već i osjetiti kako blagotvorni učinci vode slabe grčeve mišića i ublažavaju bol. Jedini zahtjev: voda mora biti topla.
  9. Ako vam je ugodnije što tijekom svog razdoblja ne idete u fitnes klub kako biste izbjegli moguće neugodne situacije, isprobajte mogućnost kućnih vježbi. Mreža je prepuna svih vrsta video lekcija za svaki ukus: vježbe disanja, svih vrsta joge i istezanja, ležerne plesne vježbe. Poboljšano blagostanje i veselo raspoloženje su zagarantovani.!

Uspostavljanje kontakta sa svojim tijelom, posebno tijekom kritičnih dana, je svakako važno. Upoznajte ga, poslušajte ga, razgovarajte s njim. A fitness i zdrav način života najvjerniji su pomagači u tom pitanju..

Menstruacija

Da biste postigli dobre atletske performanse, morate puno, naporno i redovito raditi. Žene, nažalost, ponekad moraju odstupiti od ovog pravila zbog menstrualnog ciklusa, jer nisu svi pripadnici fer spola dovoljno svjesni fizičke aktivnosti u ovom razdoblju. Većina djevojaka koje žele ostati u sjajnoj formi nastoje iskoristiti svaku priliku za trening. Takva je revnost, naravno, pohvalna, ali umjereno. Nastojeći održati sklad, ne biste trebali zanemariti vlastito zdravlje, proučite unaprijed sve aspekte ovog pitanja, saznajte kada i koje vježbe možete ili ne možete raditi.

Većina žena koje nastavljaju trenirati i tijekom kritičnih dana pokazuju nagli pad motivacije za bavljenje sportom. Postaje nemoguće održavati uobičajeni intenzivni ritam, odnosno smanjuje se i brzina i broj savladanih setova s ​​pristupima. Neki primjećuju činjenicu da je oporavak od fizičkog napora tijekom menstrualnog ciklusa mnogo lošiji i manje kvalitativan. To je sasvim normalno, jer menstrualni ciklus utječe na brzinu metabolizma, opću izdržljivost i ostale čimbenike koji su izravno povezani sa sportom.

Kritični dani imaju nekoliko faza. Svaku odlikuju određene hormonske promjene. Ako imate jasnu predodžbu o njihovom međusobnom odnosu, možete promijeniti situaciju u svoju korist i trenirati s najvećim mogućim povratkom. To neće smanjiti učinkovitost nastave i održati vaše tijelo i tijelo u izvrsnom tonu.

Menstrualna faza

Da biste razumjeli koje vježbe i kada se najbolje izvode u kritičnim danima, morate znati kako se gradi ženski menstrualni ciklus. Sastoji se od nekoliko faza, od kojih svaka ima svoje karakteristike.

folikularna

Prva faza, koja pada prvog dana menstruacije, a završava se početkom ovulacije. Karakterizira ga razvoj folikula u jajniku, što je lako razumljivo po njegovom karakterističnom nazivu. U prvim danima ove faze (od pet ili više) sluznica maternice izlučuje tkiva i krv. U prvim danima koncentracija estrogena je najniža, a zatim se počinje povećavati. To dovodi do stimulacije rasta folikula..

U nekim izvorima hormon postoji takav naziv kao estradiol. Glavni je hormon skupine estrogena, a proizvodi se u reproduktivnoj fazi. FSH ili hormon koji stimulira folikule odgovoran je za proizvodnju folikula, a LH ili luteiniziranje odgovorni su za početak ovulacije i regulaciju izlučivanja progesterona. Trajanje folikularne faze je oko dva tjedna, odnosno ne završava se kraj kritičnih dana.

Ovulacija

Ovu fazu karakterizira činjenica da zrelo jaje spremno za oplodnju napušta jajnik. Estrogen i luteinizirajući hormon dosežu svoju maksimalnu razinu. Progesteron počinje brzo rasti, što utječe na višu temperaturu cijelog tijela.

lutealna

Dolazi nakon završetka razdoblja ovulacije i završava kada započinje sljedeća menstruacija. Tijekom ove faze, sluznica na naljepnici počinje se povećavati. To znači da se priprema za moguću oplodnju jajašca i trudnoću..

Estrogen i progesteron počinju povećavati. Njihov rast vodi najprije do povećanja, a potom i do smanjenja temperature ženskog tijela. Potonje se događa kada nije došlo do začeća. Faza traje oko četrnaest dana, a kritični dani počinju ako trudnoća nije nastupila.

Je li moguće vježbati tijekom menstruacije

Menstrualni ciklus karakteriziraju značajne fluktuacije i promjene u hormonalnoj pozadini žene. Oni utječu ne samo na reproduktivne funkcije tijela, već utječu i na stanje. Da ne biste pogoršali svoje dobro, morate znati kako koristiti ove fluktuacije za dobrobiti treninga i vlastitog zdravlja.

Radite mjesečno u istom načinu?

Ovo pitanje postavljaju mnoge žene, a odgovor na njega mnoge iznenađuje. Vježbanje kritičnih dana nije samo moguće, već je i preporučljivo. Metabolizam, osjetljivost na inzulin, tjelesna temperatura tijekom menstruacije ostaju normalni, tako da ništa ne ometa vježbanje. Naravno, ako se osjećate slabo, trebali biste se suzdržati od posjeta teretani. Ako nema bolesti, možete sigurno raditi vježbe.

Trening u folikularnoj fazi trebao bi biti što intenzivniji.

To je zbog činjenice da razina testosterona postaje visoka, što povoljno utječe na pokazatelje izdržljivosti, snage i povećanja mišićne mase. U ovoj fazi najbolje je odraditi trening snage. U nekim se slučajevima prag boli čak i povećava, a to vam omogućuje da trenirate još učinkovitije.

Nedostatak ovog razdoblja je taj što se metabolička stopa smanjuje i u mirovanju se troši mnogo manje energije. To ne znači da nastava neće biti korisna. Izdržljivost i snaga razvijaju se što je brže i bolje moguće, pa je stoga ova faza idealna za intenzivni trening.

Ovdje trebate zapamtiti dobar trening. Smanjuje rizik od ozljeda, budući da povećana razina estrogena i hormonalne promjene čine ženino tijelo i tijelo ranjivijima. Ako se dobro zagrijete prije nastave, ne bi trebali nastajati problemi..

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor

Tijekom tog razdoblja, žena brzo postaje umorna. Visoka tjelesna temperatura, koja se pogoršava po vrućem vremenu, ne dopušta vam normalno vježbanje. U takvim biste danima trebali napustiti fizičku aktivnost i dati prednost odmaranju. Ako se bavite sportom, onda laganim, ali ne intenzivnim tempom. Ne biste se trebali uznemiriti zbog osjećaja umora. Bolje je odmoriti se, jer na taj način tijelo daje do znanja da mu treba stanje mirovanja.

Mnoge žene ne žele odustati od nastave, bojeći se poboljšati se. U lutealnoj fazi metabolička stopa je prilično visoka, pa se kalorije sagorijevaju u većim količinama. Osjetljivost na inzulin u većini slučajeva postaje niža, pa je potrebno na svoj jelovnik uključiti masti s proteinima, a ne ugljikohidratima. Na pozadini smanjenog estrogena i povećanog progesterona, masti u tijelu se koriste kao energent.

Određivanje faze menstrualnog ciklusa

Da biste precizno odredili fazu, potrebno je izračunati broj dana nakon završetka kritičnih dana. Ako je to normalno, tada svaki novi ciklus započinje nakon 28 dana, ali u većini slučajeva primjećuju se odstupanja.

Kad želite biti sigurni u fazu, bazalna temperatura mjeri se ujutro. U folikularnoj fazi je niža, a nakon ovulacije i u lutealnoj fazi, naprotiv, povišena je, ostajući to do početka menstruacije. Možete preuzeti posebnu aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju ciklusa.

Ako uzimate kontracepcijske?

Oralne ili hormonske kontracepcijske pilule uključuju progesteron i estrogen. Žene koje uzimaju takve kontraceptive nisu pod utjecajem hormonskih promjena, jer se razina estrogena ne smanjuje, kako ne bi potaknula menstruaciju i početak ovulacije.

Progesteron i estrogen ostaju stabilni, ne mijenjajući se. Kad odbiju uzimanje kontraceptiva, hormoni počinju naglo padati. Žene koje su zaštićene mogu vježbati tijekom svojih razdoblja, usredotočujući se na vlastito blagostanje. Neki i dalje osjećaju nalet snage, neki, naprotiv, nemaju motivaciju i brzo se umori.

Treba shvatiti da stabilna hormonalna razina može doprinijeti i povećanju mišića i gubitku težine jer nema varijacije. Hormonska kontrola rađanja ne utječe na učinkovitost tjelesne aktivnosti, ali može povećati osjetljivost na inzulin.

Fitness tijekom, prije i nakon menstruacije - kako pravilno vježbati?

Fitness tijekom menstruacije - jeste li za ili protiv? Netko uopće ne primjećuje menstruaciju, ali netko se uvija tako da nema razmišljanja o treningu, preživjeli bi do jutra. Pa što učiniti - probiti se boli, strahom i mržnjom ili dati opušteno? U ovom ćete članku pronaći znanstveno utemeljen odgovor - može li se (i treba) vježbati tijekom menstruacije.

U tijelu svake žene postoje hormonalne promjene koje se moraju uzeti u obzir ako želite maksimalan učinak od treninga. O ovoj temi nije uobičajeno razgovarati s muškim trenerom (Kako da mu kažem da imam menstruaciju? Hoće li pomisliti da sam samo lijen tip?). Ali ako on sam ne pokrene ovu temu, onda je ovo prilika da se sumnja u njegovo iskustvo treniranja žena. Jer način na koji će djevojčica vježbati ovisno o fazi ciklusa utjecat će na rast mišića i gubitak kilograma..

Za početnike će, naravno, imati i stalne treninge na istom programu bez promjena. Ako vaše tijelo prije nije znalo fizičku aktivnost, teže je hodati parkom, tada će neobrazovani mišići dobro reagirati na bilo koje opterećenje. Ali nakon nekoliko mjeseci, posebno ako snažno primijetite promjenu dobrobiti i raspoloženja na početku i na kraju ciklusa, trebate razmisliti o ispravnoj shemi treninga.

Glavne misli članka:

  1. PMS nije samo izgovor sa treninga i tema bradatih šala. Kraj ciklusa - najgore vrijeme za naporan trening.
  2. Žene koje ne piju kontrolu rađanja, i one koje koriste trofaznu kontrolu rađanja, razina hormona u različitim fazama ciklusa je različita. Za one koji piju monofazno - tablete suzbijaju prirodnu proizvodnju hormona i razina im je ista tijekom cijelog ciklusa.
  3. Studije pokazuju da je razina snage kod žena s prirodnim ciklusom (ne piju pilule ili trofaznu kontrolu rađanja) najviša tijekom ovulacije. Većina estrogena proizvodi se za to vrijeme..
  4. Znanost je dokazala da je za žene s prirodnim menstrualnim ciklusom vrlo važno prilagoditi vježbanje fazi faze ciklusa. Tako dobivate "više za isti novac." Štoviše, napornim treningom u pogrešno vrijeme, naprotiv, možete izgubiti mišićnu masu.
  5. Sastavivši raspored ishrane i treninga uzimajući u obzir faze menstrualnog ciklusa, možete postići najbolji rezultat bez prisiljavanja da trenirate kroz bol i umor.

"Dakle, nisam shvatio je li moguće trenirati za vrijeme menstruacije ili ne?"

Kratak odgovor je CAN. Ali je li to potrebno, ako je uvijen od boli? U ovom ćemo vam članku pokazati kako možete izraditi plan treninga ovisno o fazi menstrualnog ciklusa i dobiti maksimalan rezultat vježbanja bez mučenja tijekom PMS-a i menstruacije. Ovaj način pomoći će vam da izgradite mišiće i sagorijevate masti bolje nego ako idete u teretanu s istom frekvencijom i svaki put radite isto..

Prvo, malo teorije da shvatite što se događa u vama.

Ukratko, menstrualni ciklus

Nema svatko ciklus od 28 dana, ali za jednostavnost pretpostavimo da svi imaju isto.

Menstrualni ciklus podijeljen je u 2 glavne faze:

  • Folikularni (FF) - od 1 do 14 dana
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dana

Unutar dvije glavne petlje nalaze se još dvije kraće:

  • Menstruacija - od 1 do 5 dnevnog ciklusa
  • Ovulacija - od 12 do 17 dana (sama ovulacija se javlja jednog dana)

Razina hormona u različitim danima ciklusa varira. Posebno ženski hormoni estradiol (estrogen) i progesteron. Estrogen je maksimalan tijekom ovulacije, a progesteron u lutealnoj fazi (između ovulacije i početka nove menstruacije). Saznajte kako ti hormoni utječu na trening..

Kontrola rađanja

monofazna

Ako pijete monofaznu kontrolu rađanja, tada su vam razine hormona iste tijekom mjeseca. Stoga ne morate mijenjati vježbanje i prehranu mjesec dana.

Tri faze

Uz trofaznu kontrolu rađanja mjesec dana uzimate tri različite vrste tableta kako biste se prilagodili prirodnoj razini hormona u tijelu. Prehrana i trening također su najbolje prilagođeni kako bi se maksimizirao njihov učinak..

Ovulacija je najbolje vrijeme za intenzivni trening

Primijetili su da ponekad gotovo trčite na trening, s puno snage i entuzijazma. A da li se drugim danima, pri samoj pomisli na simulator, želite zamotati u deku i povesti mačku sa sobom? Poanta nije samo u nedostatku motivacije, niti jedan lažni na Instagramu u ovom trenutku neće vam dati snage za naporan trening. Istraživanja u prosjeku pokazuju da nivo snage kod žena može varirati za 10%, ovisno o fazi menstrualnog ciklusa. Teoretski, to je + 5kg ako ste čučni 50kg.

Znanstvenici ne razumiju u potpunosti koji je mehanizam odgovoran za kolebanje razine sila kod žena. Postoje prijedlozi da su za povećanje snage tijekom treninga tijekom ovulacije zaslužni sljedeći:

  • vrhunac u proizvodnji estrogena (izravno utječe na miofibrile u mišićnim vlaknima - uz njihovu pomoć mišići se kontrahiraju)
  • vrhunska proizvodnja testosterona (djeluje i na miofibril)

Do sada istraživači ne daju 100% garancije, tako da vam neće nauditi da sami provedete test. Nekoliko ciklusa vodite dnevnik i zapišite koliko ste snage imali na treningu (koliko težine biste mogli podići, broj ponavljanja / setova, ukupno zdravlje prije i nakon treninga). Tako ćete vidjeti kako faze ciklusa utječu na vas i jeste li jači u treningu ako je tijekom ovulacije.

U svim istraživanjima, oni koji su uzimali monofaznu kontrolu rađanja nisu pokazali nikakvu promjenu razine snage tijekom treninga u različitim fazama ciklusa. Neke studije pokazuju da takva kontrola rađanja čak blago smanjuje količinu slobodnog testosterona u krvi (i ukupnu snagu, respektivno).

Kako planirati vježbanje prije / nakon i tijekom razdoblja

Ovdje započinje zabava.

Posljednjih godina ljudi u bijelim kaputima bili su vrlo zainteresirani istražiti kako faza menstrualnog ciklusa utječe na rast mišića tijekom treninga kod žena. Rezultati su općenito sljedeći:

  • Ako trenirate više u folikularnoj fazi, tada mišićna masa i snaga rastu bolje nego ako veći dio treninga provodite u lutealnoj fazi.
  • Teži i učestaliji treninzi u folikularnoj fazi (na primjer, 5 puta tjedno) i lakši u Lutealu (na primjer, 1 put tjedno) daju bolji rezultat od trenutačno stabilnih 3 puta tjedno
  • Učinak treninga je različit za one koji uzimaju ili ne preuzimaju kontrolu rađanja. Oni koji piju monofazne kontraceptive, nema smisla mijenjati trening u različitim fazama ciklusa. Za one bez kontraceptiva ili koji uzimaju trifazu (tj. Menstrualni ciklus je najbliži prirodnom), trening je najbolje promijeniti. U istraživanju kod djevojčica s prirodnim menstrualnim ciklusom, s češćim treninzima u folikularnoj fazi, mišićna masa se povećala za 2%. I obrnuto, ako je teži trening bio u Luteal fazi, tada se mišićna masa smanjila za 1,9%.
  • U drugom istraživanju, djevojke nisu imale razlike u mišićnom rastu, bez obzira na obuku u različitim fazama ciklusa. Razlog je bio u tome što djevojčice prije nisu imale iskustva s treningom te su konzumirale 55-60 g proteina dnevno. Za početnike mišići vrlo dobro reagiraju na trening. Stoga na samom početku nije osobito važno kako vježbate, glavna stvar je dobro naučiti tehniku ​​vježbi i početi pravilno jesti.

Za praćenje faze ciklusa potreban vam je kalendar menstruacije:

Takva kalendarska aplikacija pomoći će vam da pratite datum ovulacije. Izuzetak su djevojke s nepravilnim ciklusom. Ali čak i oni mogu pokušati eksperimentirati s treningom na fazama ciklusa..

Prva dva tjedna menstrualnog ciklusa

U fazi folikula usredotočite se na naporne treninge: osnovne vježbe (čučanj, povlačenje sa šipkom itd.) 3-5 puta tjedno, više setova, više različitih vježbi za svaki trening. Dnevni unos kalorija je + 5-10% norme (ako gradite mišiće), ako gubite kilograme, nema viška (tj. Na razini dnevne norme).

Je li moguće trenirati tijekom menstruacije?

U idealnom slučaju, s početkom novog ciklusa i folikularne faze (prvog dana menstruacije), možete započeti s napornim treninzima. Ali ako i sami izdržavate svoje mjesečnice (prvih 3-5 dana) naporno, tada započnite teške treninge od 3-5 dana (na kraju mjeseca). A u tih prvih 3-5 dana nemojte vježbati i ne kardio (ako imate snage). Ako imate sreće i menstruacija je laka - započnite naporne treninge prvog dana ciklusa.

Ovulacija

Dani oko ovulacije najbolje su vrijeme da izvučete maksimum iz sebe na treningu. Najviše snage imate, vježbate dugo, naporno i intenzivno 3-5 puta tjedno. Pokušajte povećati svoj osobni maksimum u osnovnim vježbama - čučnjevi, mrtva dizanje, struk. U sljedeća dva tjedna imat ćete dovoljno vremena za odmor i oporavak..

Zadnja dva tjedna menstrualnog ciklusa

Lutealna faza - snaga za trening postaje sve manja. Ali to ne znači da se trebate prisiliti na silu. Težak trening u ovom trenutku negativno utječe na mišiće. Stoga se morate koncentrirati na sagorijevanje masti. Jer u folikularnoj fazi, zajedno s mišićima koji ste stekli malo masnoće, u lutealnom trebate dati mišićima odmor i oporavak, a masnoća sagorjeti. Izrežite kalorije: minus 5-15% norme ili više ako trebate sagorjeti više masti i možete donirati malo mišića.

Minimalni broj treninga u ovom trenutku je 1-2 snage tjedno. Radne težine mogu se smanjiti za 5-10%. Ako želite sagorjeti više masti, dodajte 1-2 kardio treninga niskog intenziteta u trajanju od 20-40 minuta. Ova strategija treninga i prehrane pomoći će vam da postignete dva cilja:

  1. štedite mišiće i sagorijevate masti
  2. povećati reakciju mišića na naporan trening u folikularnoj fazi

Mišićna masa za koju ste plutali prva dva tjedna (folikularna faza) neće nigdje otići ako im posljednja dva tjedna dajete odmor i samo snage 1-2 puta tjedno. Mišići ne rastu tijekom same vježbe, ali kad se opustite. I studije pokazuju da nakon kratkog odmora postaju odgovorniji na naknadni trening. Sve to dugoročno vam daje veći rast mišića nego ako cijelo vrijeme trenirate istim intenzitetom..

Što ako volim često vježbati?

Netko je lakše uvijek trenirati istom frekvencijom, jer trening samo 1-2 puta tjedno opušta i nakon što je opet teško ući u ritam. Ako je to vaš slučaj, tada cijelo vrijeme trenirajte istom učestalošću (3-4 snage tjedno), ali u Luteal fazi smanjite obujam treninga za 30-50% (manje ponavljanja i setova, manje radne težine, sami kraći treninzi).

PMS i slatko

Želja da se ubiju svi, ili barem osakaćeni, spremnost da se borite za zadnji kolačić u paketu i prodate svoju dušu iranskom šeiku za čokoladni bar - vaša je reakcija na PMS? Jedino što se može utješiti je da prođu s početkom menstruacije, hormoni se vrate u normalu. Stoga na kraju lutealne faze (PMS) radi psihološkog olakšanja, možete unositi varalice jednom dnevno. Ali samo ako vas toranj ne odnese i ne idete u gužvu za tjedan dana. Ako je to vaš slučaj - pokušajte povećati ukupni unos kalorija, nemojte se gurati u previše tijesan okvir.

Ovo je opća shema treninga, uzimajući u obzir menstrualni ciklus. Opća ideja je da se prva dva tjedna gurate i radite na 100%, dajte si odmora i oporavite se za druga dva tjedna. U sljedećem ćemo vam članku dati grubi plan treninga za sva četiri tjedna. Pretplatite se na nas na društvenim mrežama (VKontakte, facebook) kako ne biste propustili novi članak.

Ako vam se članak svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima!

Da li je moguće da djevojka radi fitness tijekom menstruacije

Svaka djevojka sanja o lijepoj figuri. Postoji nekoliko načina do idealnih oblika: dijeta, masaža ili fizička aktivnost. Fitness klase dobivaju na popularnosti eksponencijalno. Pretplate na fitness klubove rasprodaju se poput vrućih kolača. Ali što je s danima mentalnog ciklusa? Tijekom mjesečnice možete se baviti fitnessom, ali prema posebnom programu.

Neugodnost kritičnih dana

Za svaku djevojku ili ženu kritični dani nisu najprijatnije vrijeme. Predmenstrualni sindrom je razlog za šale među muškarcima. Ako pogledate, nema razloga za smijeh. Razdražljivost, promjene raspoloženja i prekomjerna osjetljivost troškovi su hormonskog poremećaja, kao i poremećaja središnjeg živčanog sustava i endokrinih žlijezda. Ako ovom kompleksu dodate stalan osjećaj nelagode izazvan krvarenjem, grčevima u trbuhu, mučninom i bolovima u donjem dijelu leđa, što kod nekih žena prati menstruacija, postat će jasno da to nije tema za šale.

Neke europske zemlje ozbiljno raspravljaju o nacrtu zakona o zdravstvu, prema kojem će žena moći imati 2-3 dana plaćenog dopusta zbog menstruacije. Ova je inicijativa opravdana činjenicom da kritičnih dana pošteni seks djeluje manje učinkovito.

U Europi i Kanadi razmišljaju samo o ovom pitanju, a u brojnim azijskim zemljama takva praksa postoji već duže vrijeme..

Fiziologija menstruacije

Menstruacija je prirodan proces, rezultat kojeg se žensko tijelo riješi neplodnog jajeta. U predmenstrualnom razdoblju počinju nastupiti sljedeće fiziološke promjene:

  • Dolazi do nakupljanja tekućine. To je zbog povećane proizvodnje progesterona. Tjelesna težina raste. Akumuliranje vode u mišićima negativno utječe na fizičku izdržljivost i smanjuje aktivnost.
  • Razina estrogena se smanjuje, uzrokujući letargiju. S jakom menstruacijom, razina hemoglobina opada, a opskrba mišića kisikom se pogoršava..

Svi ti čimbenici ozbiljno razmišljaju o tome je li moguće baviti se kondicijom tijekom menstruacije. Za ženu koja vodi aktivan stil života i slijedi režim treninga, kondicija tijekom menstruacije može biti ozbiljan test. U školama se za vrijeme menstruacije djevojčicama pruža izuzeće od tjelesnog odgoja. Međutim, odgovarajući na pitanje, je li potrebno otkazati posjet teretani tijekom menstruacije, mišljenja stručnjaka bila su podijeljena.

Mišljenja o fitnessu

Liječnici vjeruju da odlazak u teretanu tijekom menstruacije nije preporučljiv. Povećana tjelesna aktivnost može izazvati ulazak menstrualnog protoka prvo u jajovode, a zatim u trbušnu šupljinu, što može uzrokovati razvoj endometrioze, što je vrlo teško liječiti. Također, intenzivni sportovi mogu povećati gubitak krvi. Razina hemoglobina će se još više smanjiti, što može dovesti do mogućeg gubitka svijesti i, kao rezultat, ozljeda.

Dakle, tijekom menstruacije ne preporučuje se preopterećenje tijela teškim treningom. Bolje je suzdržati se od vožnje biciklom i vježbanja s opterećenjem na tisku. Osim toga, liječnici preporučuju provjeru zgrušavanja krvi. Na niskoj razini ovog pokazatelja, igranje sporta u kritične dane je kontraindicirano.

Drugo mišljenje kaže da se možete baviti sportom s ograničenim opterećenjem (ne više od 20-30 minuta dnevno). Ako djevojka vodi aktivan stil života, ali u kritičnim se danima ne osjeća dobro, ne biste se trebali potpuno napustiti sportu. Jednostavno vježbanje jake snage možete zamijeniti mirnijim satima joge ili umjerenim kardio treningima.

Tijekom menstruacije preporučuju se sljedeće vrste opterećenja:

  • Jogging i hodanje. Ne pokušavajte postavljati rekorde brzine i izdržljivosti. Bolje je pokušati održavati umjereni tempo, idući korak u prvi simptomi prekomjernog rada.
  • Posjet bazenu. Plivanje je vrlo korisno jer pomaže u borbi s grčevima u trbuhu i bolovima u donjem dijelu leđa. Preporučljivo je da voda bude na ugodnoj temperaturi. Ne preporučuje se posjetiti saunu nakon bazena, jer visoka temperatura povećava gubitak krvi. Kupanje tijekom menstruacije u otvorenoj vodi strogo je zabranjeno. U kritičnim je danima rizik od zaraze infekcijom vrlo velik.
  • Kardio opterećenje. Trening usmjeren poboljšanju rada kardiorespiratornog sustava doprinosi proširenju krvnih žila i poboljšanoj opskrbi krvlju, što dovodi do smanjenja boli i ublažavanja nadimanja.
  • Istezanje i pilates. Vježbe istezanja također su usmjerene na poboljšanje cirkulacije krvi. Treninzi se provode u mirnom tempu, povećavaju tonus mišića i pružaju pomlađujući učinak..

Ako odlučite da ne prekidate časove fitnesa tijekom razdoblja, nemojte se forsirati. Sve bi trebalo biti zadovoljstvo. Za nekoliko dana bez treninga, mišićni tonus neće oslabiti, i moći ćete se mirno vratiti uobičajenim opterećenjima čim se osjećate bolje.

Treće mišljenje kaže da je uz menstruaciju korisno baviti se sportom. Neke djevojke iznenađuju se kad čuju od ginekologa da je moguće, pa čak i potrebno ići u teretanu tijekom menstruacije. Ipak, mnogi se stručnjaci slažu da umjerena tjelesna aktivnost kritičnih dana ima pozitivan učinak na žensko tijelo. Jedan od glavnih uzroka boli u donjem dijelu trbuha je stagnacija krvi u području zdjelice.

Za uredskog radnika sa sjedećim poslom fitness je pravi život u moru mogućih problema koji se mogu pojaviti s vremenom..

Zaključno, možemo reći da ne postoji definitivna zabrana tjelesne aktivnosti tijekom menstruacije. Postoje samo preporuke. Na kraju, profesionalni sportaši treniraju i sudjeluju u natjecanjima i u kritičnim danima. Fitnes možete raditi tijekom menstruacije, jer redovita tjelovježba jamstvo je dobrog zdravlja i izvrsne tjelesne forme! Sve što trebate učiniti je osluškivati ​​svoje tijelo i odabrati individualnu vrstu treninga, dogovoreno sa stručnjakom.

Je li moguće trenirati tijekom menstruacije i koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije

Većina sportaša početnika smatra da su fitness i menstruacija nespojivi pojmovi, a strogo je zabranjeno baviti se sportom ovih dana..

Je li moguće trenirati kritičnih dana?

Sve je sasvim drugačije: sport je ovih dana prilično važan, ali trebali biste odabrati i sport, ozbiljnost treninga i slijediti savjete liječnika, nutricionista i fitnes trenera. Da ne biste izgubili napredak na sportskom terenu, dovoljno je uzeti u obzir neka pravila, preporuke kako trenirati i vježbati tijekom menstruacije, na kojim dijelovima tijela možete raditi vježbe, na primjer vakuum za trbuh ili čučnjeve za stražnjicu itd..

Kako sport utječe na menstruaciju?

Prema izjavi liječnika, tijekom menstruacije karakteristike sportaša primjetno se smanjuju: izdržljivost, snaga, brzina se smanjuju. Mišići se opuštaju zbog visoke koncentracije estrogena.

Liječnici preporučuju izbjegavanje velikih tereta, oni neće samo biti neučinkoviti, već će štetiti i zdravlju. Bolje je odabrati manje teške sportove (istezanje, joga).

Na koji dan menstruacije mogu se baviti sportom, ići u teretanu i je li moguće trčati za vrijeme menstruacije - pitaju se mnoge djevojke. Fitnes klase tijekom menstruacije dopuštene su svih dana ciklusa, uz poštivanje određenih pravila..

Sport za vrijeme menstruacije, koristi i štete

Uravnotežena aktivnost ne samo da ne šteti, već ima blagotvoran učinak na tijelo. To se očituje u slijedećem:

  • bol se smanjuje;
  • poboljšava se cirkulacija krvi;
  • eliminira se predmenstrualni sindrom;
  • ciklus postaje stabilan.

Fitness tijekom menstruacije šteti samo ako ne promatrate stupanj opterećenja.

Nedostatak menstruacije zbog kondicije

Ponekad se događa da nakon fizičke aktivnosti razdoblja nestaju. Djevojčica se počne brinuti: je li to normalno, je li opasno za zdravlje?

Treba imati na umu da ako se djevojka nikad nije bavila sportom, a zatim odjednom počela trenirati, tada prvi mjesec nastave može postati stresan za tijelo. Stoga je odgođena menstruacija normalna nekoliko mjeseci..

Ali ne biste trebali pretjerano pretjerivati ​​u tijelu: trebali biste se dovoljno naspavati, bolje je doživjeti umjereni stres, pravilno jesti ili sjediti na nekrutim dijetama. Zbog nepoštivanja pravila, menstruacija može potpuno nestati. Ako se to dogodi, počnite pažljivo pratiti svoje zdravlje, a ako vam mjesečnice ne dolaze duže vrijeme, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Ako se djevojka odjednom odlučila u potpunosti riješiti tjelesne masti, to također može biti štetno za njeno zdravlje. Zdrava djevojka u prosjeku bi trebala imati najmanje 15% masti.

Ako kašnjenje traje više od deset dana, trebali biste posjetiti liječnika.

Savjeti i trikovi za trening i vježbanje na simulatorima tijekom menstruacije

Potrebno je slijediti preporuke liječnika koji savjetuju kako se baviti sportom tijekom menstruacije:

  • u slučaju da menstruacija prati obilno iscjedak, potrebno je prekinuti trening;
  • bol, mučnina, neispravnost, ginekološke bolesti - također izgovor za prekid nastave;
  • vježbanje na tisku tijekom menstruacije i izvođenje čučnjeva - zabranjeno je.

Fitnes za vrijeme menstruacije, mišljenje ginekologa

Liječnici savjetuju bavljenje sportom kako bi poboljšali cirkulaciju krvi. Ali dodaju i da su zabranjena intenzivna opterećenja..

Bol se pojavljuje zbog stagnacije krvi, pa je sport čak koristan u ove dane, a nedostatak vježbanja je štetan. Liječnici često propisuju istezanje ženama koje boluju, a mogu raditi i gimnastiku tijekom razdoblja..

Menstrualna faza

Tijelo svake žene je jedinstveno, trajanje ciklusa može varirati. U prosjeku, prva menstruacija dolazi prije 16. godine, a menopauza se događa bliže 50. godini. Faze idu uzastopno, pripremajući mjesečno ženu za trudnoću.

Određivanje faze menstrualnog ciklusa

Da biste odredili fazu, morate brojati dane nakon zadnje menstruacije. U prosjeku protekne 28 dana između menstruacije, ali odstupanja od ove brojke često se primjećuju. Za najpreciznije određivanje faze ciklusa u jutarnjim satima, određuje se bazalna temperatura. Potrebno je svakodnevno nadzirati tu temperaturu kako biste bili sigurni da je stigla određena faza. U folikularnoj fazi je najniža, u ovulaciji i u lutealnoj fazi najviša.

folikularna

Folikularna faza karakterizira stvaranje folikula. Nakon toga se formira jaje. Završava ovulacijom.

Ovulacija

Ovulacija je proces kojim jaje izlazi iz folikula. Jaja počinju sazrijevati u pubertetu. Proces ovulacije zaustavlja se tijekom trudnoće i nakon menopauze.

lutealna

Počinje nakon oslobađanja jajeta i traje do dva tjedna. Naziva se i fazom corpus luteum. Faza je potrebna za sintezu dva hormona - progesterona i estrogena. Ako oplodnja nije nastupila, menstruacija.

Trening u folikularnoj fazi trebao bi biti što intenzivniji.

Tijekom folikularne faze proizvodi se najveća količina testosterona. Kao rezultat toga, poboljšava se izdržljivost, dobro se dobiva mišićna masa. Bol u mišićima je manje vidljiva, što će povećati intenzitet treninga. Osim toga, većina žena radije trči za vrijeme menstruacije nego da opterećuje tijelo raznim simulatorima. Tijekom folikularne faze metabolizam se usporava. Ali nasuprot tome, povećana je izdržljivost i snaga.

U svakom slučaju, potrebno je zagrijavanje prije treninga, a potom i trzaj. Neće vam dopustiti da se ozlijedite. Na to treba obratiti posebnu pozornost, jer s povećanim sadržajem estrogena i hormonskim promjenama tijelo postaje ranjivo.

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor

Tijekom lutealne faze povećava se proizvodnja estrogena, što rezultira povećanim umorom, što ometa normalne aktivnosti. Ovih dana trebate se baviti manje teškim sportovima. Ako se ne osjećate dobro, trebate se odmoriti, a ako se osjećate dobro, vratite se na obavezu, ali ne morate naprezati.

Ne bojte se udebljati tijekom odsutnosti treninga u lutealnoj fazi, jer povećana brzina metabolizma doprinosi brzom sagorijevanju kalorija. U lutealnoj fazi potrebno je pratiti količinu konzumiranih masti i proteina, treba ih povećati, a ugljikohidrate smanjiti.

Priprema za trening: odabir prave odjeće, opskrba vodom

Tijekom menstruacije morate pažljivo odabrati sportsku odjeću i nadzirati količinu vode koju popijete. Bolje je dati prednost tamponima kao sredstvu osobne higijene, a u slučaju alergija odabrati jastučiće.

Nosite tamniju odjeću, odaberite svjetlije pulover i majicu. Isključena je uska odjeća. Kvaliteta odabrane odjeće treba biti dobra, odaberite odjeću od pamuka. Osim toga, ne šteti vašoj koži - bolje diše prirodnim tkivima.

Ne pijte kavu i gazirana pića, jer oni uzrokuju bol na početku menstruacije. Bolje je piti čistu vodu prije vježbanja, za vrijeme i nakon nje, kako biste obnovili ravnotežu vode, umanjili bol i manje umora.

Dopušteno vježbanje za menstruaciju

Mnoge ljude zanima je li moguće raditi vježbe za mršavljenje tijekom menstruacije, je li moguće sjediti na uzici, uvijati hula obruča, raditi fitness, čučati. Trenirate li kod kuće ili u teretani tijekom menstruacije - trebali biste napraviti svoj raspored treninga, vodeći računa o svom zdravlju i osjećajima. Više pažnje treba posvetiti osobnoj higijeni. Ako higijenske proizvode ne mijenjate dovoljno često, broj štetnih bakterija može se povećati, što će dovesti do toksičnog šoka. Karakterizira ga mučnina, proljev, groznica, osip. Ako se pojave simptomi, trebali biste se posavjetovati s ginekologom. Prije i nakon treninga, istuširajte se.

Znoj se oslobađa tijekom fizičke aktivnosti, što uzrokuje pelenski osip. Da biste to učinili, zalihajte salvete, koristite umirujuće kreme. Ako se djevojka boji da bi krv mogla iscuriti tijekom treninga, možete kombinirati tampon i jastučić, a također nositi odjeću tamne boje. Ako je djevojka angažirana u grupi, trenera treba upozoriti da on smanji intenzitet nastave za vas.

Dopušteni su sljedeći sportovi:

  • trkačko hodanje. Preporučuje se kao alternativa trčanju;
  • istezanje, stezanje. Liječnici ga preporučuju za smanjenje boli tijekom menstruacije. Tijekom menstruacije, uspjeh u istezanju bit će znatno veći, jer su mišići opušteni;
  • budući da tijekom joge nema naglih pokreta, velikog opterećenja, to vam omogućuje da se bavite sportom bez štete;
  • plivanje održava fizičku kondiciju i omogućava vam da se mentalno opustite. Imajte na umu da nisu svi tamponi prikladni za kupanje, pa o tome trebate voditi računa unaprijed;
  • Možete raditi vježbe za vrijeme menstruacije i vježbe, ako je opterećenje malo.

Kardio i aerobik

Kardio vam omogućuje da trenirate cijelo tijelo, ubrzava metabolizam, jača srce i krvne žile, poboljšava cirkulaciju krvi, pa ga liječnici preporučuju tijekom menstruacije.

Trčanje

Prema liječnicima, trčanje s menstruacijom bolje je odabrati lagano ili atletsko hodanje kao kardio. Zaručeni u dvorani i kod kuće. Preporučuje se odabir izravne ceste bez silaza, uspona i skretanja. Trajanje vježbanja određuje se u fazi u kojoj se koristi kardio. Ako je to dio zagrijavanja, preporučuje se deset minuta trčanja, ali ako obično trčite pola sata, a zatim razdoblja traje 15 minuta.

Preporučuje se odabrati umjereni tempo trčanja, započeti s hodanjem, a zatim postupno ubrzavati. Ako su se bolna senzacija pojavila s povećanjem brzine, tada možete trčati s menstruacijom, ali samo laganim trčanjem.

Ali ako vam je liječnik zabranio da trenirate, odgovor na to zašto ne biste trebali trčati tijekom mjesečnice je povećanje cirkulacije krvi, što uzrokuje nalet krvi. Je li moguće trčati prvog dana menstruacije, tada stručnjaci za žensko zdravlje i sport odgovaraju na ovo pitanje.

Bicikl, bicikl za vježbanje

Bicikl - jedna od opcija za kardio. Trajanje treninga tijekom menstruacije na biciklu također varira. Trebali biste uzeti u obzir uobičajeno trajanje nastave i dobrobit. Preporuča se vožnja bicikla srednjom brzinom.

Vježbe istezanja i vježbe pilatesa

Raditi istezanje i raditi šipku tijekom menstruacije također nije kontraindicirano. Odabiremo statično istezanje, pa su pilates i joga savršeni, koji će ublažiti bolove u trbuhu i sačuvati dostignuća u sportu.

Poza kobre

"Kobra poza" ublažava stres, poboljšava raspoloženje, opušta kralježnicu.

  1. Ležeći na trbuhu, ispružite noge, ruke stavite ispod ramena;
  2. Podignite gornji dio tijela, odmarajući se na rukama, dok su kukovi pritisnuti na pod;
  3. Istegnite vrat i nagnite glavu unatrag;
  4. Opustite se u ovom položaju. Ponovite pet puta.

Mačka poza

Poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava rad unutarnjih organa. Poza je prilično jednostavna, ne zahtijeva posebnu opremu ili vještine u istezanju.

  1. Stanite na koljena, dlanove ispod ramena, umivaonik iznad koljena;
  2. Po inspiraciji, povucite vrh i potkoljenicu, savijte se u kralježnici;
  3. Zagrlite leđa dok izdahnete..

Ponovite pozu pet puta.

Postava deva

  • stanite na koljena s nogama širinu zdjelice, savijte se prema dolje. Držite pravi kut na koljenima;
  • dlanovima dodirnite pete i držite ih pola minute;
  • nemojte stezati vrat, držite tijelo opušteno, držite se mišića nogu.

Ponovite pet puta.

Vježbe s utezima

U kritičnim se danima možete baviti teškim sportovima, ali treba uzeti u obzir neke nijanse. Trening s utezima je dopušten, ali vježbe koje uključuju rad zdjelice su zabranjene. Ne možete to učiniti tijekom mjesečnih vježbi, koje uključuju velike utege, ali dopušteno je raditi s bučicama koje treniraju ruke i ramena. Dopušteno je trenirati leđa uz pomoć simulatora napajanja. Preporuča se smanjiti opterećenje na pola. Ako se javi bol, prestanite s vježbanjem..

Usredotočeni dizači s bučicama

Vježba trenira bicepse ramena. Ne zahtijeva velike težine i rad tiska.

  • sjedite na klupi, noge postavite šire od ramena;
  • uzmi jednu bučicu u ruku i poravnaj je;
  • dok izdahnete, savijte ruku bučicom;
  • na inspiraciji zauzimamo početni položaj.

Ponovite 8-12 puta s obje ruke za 3-5 setova.

Side uzgajanje bučica

Vježba za ispumpavanje srednjih snopova deltoidnih mišića.

  • dok stojite, uzmite dvije bučice, leđa ravno, noge u širini ramena;
  • raširite ruke na strane u istu liniju s ramenima;
  • na udisaju spustite ruke u početni položaj.

Izvedite 8-12 puta s obje ruke za 3-5 setova.

Potisak prema prsima donjeg bloka

  • povucite blok prema sebi dok udišete;
  • s izdahom ispravite ruke;
  • tijekom vuče stisnite mišiće leđa, dovedite lopatice;
  • leđa ispravite, nemojte se naginjati, ne zaokružujte leđa.

10 ponavljanja iz 4 seta.

Posjet bazenu

Liječnici preporučuju posjet bazenu. Zahvaljujući njemu, možete smanjiti bol u prvim danima menstruacije. Prednost treba dati opterećenjima srednjeg intenziteta. Odaberite bazene s toplom vodom.

U teretani

Pitanje koje zanima tisuće žena: je li moguće trenirati tijekom menstruacije kod kuće ili u teretani, nema definitivnog odgovora, ali postoje li dopuštene vježbe i one koje su zabranjene. Liječnici preporučuju kardio tijekom menstruacije, na primjer, trening na trkačkoj stazi. Možete koristiti elipsu, steper, simulator bicikla.

Dosta se djevojaka zanima je li moguće preuzeti tisak za vrijeme menstruacije, odgovor je nedvosmislen - isključuju se vježbe koje uključuju rad zdjelice i donjeg tiska..

Grupne aktivnosti

Ako bavite sportom u grupi, trebali biste obavijestiti trenera da trebate smanjiti opterećenje. Zabranjeno je sudjelovati u treningu snage. Preporuča se raditi pilates, aerobik. Postavite sebi opterećenje na temelju vašeg blagostanja.

Zabranjeno vježbanje tijekom menstruacije

Treba izbjegavati sljedeće vježbe:

  • uključujući rad donjeg tiska. Zabranjeno je raditi uvijanje, naginjanje. Liječnici odgovaraju na pitanje zašto ne možete pumpati preša za vrijeme menstruacije: jer opterećenje na želucu može uzrokovati veliko krvarenje;
  • vježbe snage tijekom menstruacije ne mogu se raditi, i zašto - jer uzrokuje vruće trepće. Ali, kao što je spomenuto ranije, nastavite zamahnuti rukama i leđima u istom načinu, smanjujući dodatnu težinu;
  • intenzivni kardio treningi. Ako postoji veliko krvarenje, treba smanjiti stopu stresa;
  • mnogi se pitaju je li moguće uvijati obruč tijekom menstruacije, raditi vježbe na tisku, pumpati magarca, raditi šipku, čučnjeve tijekom menstruacije. Odgovor je nemoguć, jer to može uzrokovati veliko krvarenje. Šipka se smije raditi samo ako ne osjetite nikakvu bol i ako vam krvarenje nije prekomjerno. Koje se druge vježbe mogu raditi tijekom menstruacije, osim šanka, pročitajte gore.

Radite mjesečno u istom načinu?

Tijekom menstruacije metabolizam i temperatura ostaju isti, pa je dopušteno baviti se sportom. Ali morate prilagoditi opterećenje, uzimajući u obzir dobrobit. Preporučuje se smanjiti vrijeme za kardio trening na pola, a ne možete pumpati prešu za vrijeme menstruacije i okretati hula obruč..

Kako se riješiti boli tijekom menstruacije?

Neki će savjeti pomoći da se riješite boli:

  • bol smanjuje ili toplinu ili hladnoću, pa na trbuh možete staviti jastuk za grijanje ili ručnik s ledom. Preporučuje se odabrati najoptimalniju opciju;
  • kamilica opušta maternicu, pa možete napraviti čaj;
  • preporuča se konzumirati više vitamina, jesti manje šećera i soli, piti vodu;
  • kava može prouzrokovati protok krvi, što će donijeti bol, stoga se preporučuje odbiti;
  • cimet smanjuje bol tijekom kritičnih dana. Može se dodati u čaj;
  • kopar. Čaj se pravi od kopra, smanjit će bol i grčeve.

Ako uzimate kontracepcijske

U oralnim kontraceptivima postoje hormoni. U žena koje ih uzimaju, hormonska se pozadina ne mijenja, odnosno njihovi hormoni ostaju konstantni. S odbijanjem oralnih kontraceptiva smanjuje se količina hormona.

Prilikom uzimanja kontracepcijskih sredstava treba obratiti pažnju na zdravlje. Ovo je individualno: neki postaju otporniji, dok se drugi, naprotiv, brzo umaraju. Hormonske tablete ne smanjuju ili povećavaju učinkovitost treninga..

Psihologija i istraživanje

Što znanost govori o tome je li moguće baviti se kondicijom tijekom menstruacije: prema istraživanjima, simptomi PMS-a se smanjuju zbog sporta, uspostavlja se stabilan ciklus i smanjuje se bol. To dobro utječe na moral djevojke. Osim toga, sport doprinosi proizvodnji endorfina, koji su hormoni "radosti".

Spavanje i ishrana

Da biste izveli trening tijekom menstruacije, idite u teretanu, morate obratiti pažnju na prehranu i san. Nesanica može loše utjecati na zdravlje, jer hormonalni procesi uvelike utječu na stanje djevojčice. Vježbanje donosi moralni užitak, poboljšava san. Bolje to učiniti navečer. Uz menstruaciju, liječnici se savjetuju da smanje krutost prehrane. Dopušteni su zdravi slatkiši - med, suho voće, tamna čokolada. Tijekom menstruacije, možete učiniti "varanje". Preporučuje se uporaba proizvoda koji povećavaju hemoglobin.

Ako sažmemo sve informacije, može se tvrditi da je sport za vrijeme menstruacije vjerovatno korisniji nego štetan. To potvrđuju brojne studije liječnika. No, da ne biste naštetili zdravlju, trebate osluškivati ​​sebe i pratiti količinu stresa, tada će sport donijeti samo zadovoljstvo.

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije

Svaku djevojku zanima pitanje je li moguće treniranje tijekom menstruacije. Žensko tijelo je vrlo komplicirano, a svaka djevojka trpi različite dane menstruacije. Stoga nastava može biti za vrijeme menstruacije, ali samo ako su vježbe pravilno odabrane i vrste opterećenja pravilno odabrane uzimajući u obzir fazu vašeg ciklusa.

Mnoge žene u potrazi za lijepim tijelom prilično često zaboravljaju na glavnu ulogu u svom životu - ulogu majke. Stalna tjelesna aktivnost, pothranjenost, česta dijeta... Zbog svega toga, postavljaju se pitanja: "Zašto sam imao bolesti sa ženske strane, je li sve bilo u redu?".

Naime: dolazi do zatajenja mjesečnog ciklusa, ritam se smanjuje, simptomi karakteristični za menstruaciju napreduju. Neuspjesi u ciklusu negativno utječu na našu reproduktivnu funkciju i na cijelo tijelo. Bez stalne menstruacije, krv u vašem tijelu se ne obnavlja, to je glavni faktor. A iza toga se krije činjenica da se pojavljuje loše zdravlje, organi ne rade, kao i prije, izgled se pogoršava. Ali nastava će tijekom cijelog menstruacije i tijekom ciklusa pomoći da se to prođe..

Ispravan izračun opterećenja

Važno nije samo pravilna prehrana, već i kako ćete rasporediti opterećenja na treningu. Tijekom vježbanja, uvijek morate pratiti ciklus menstruacije i opće stanje tijela. Ako uzmete u obzir faze menstruacije i njihov tijek, tada možete izbjeći mnoge bolesti, poremećaje u ciklusu i takve nuspojave kao što su:

  • slabost;
  • apatija;
  • stalni umor;
  • iscrpljenost;
  • jak PMS;
  • bolna menstruacija;
  • ne osjećam se dobro;
  • nedostatak želje za daljnjim usavršavanjem.

Štoviše, ako su vježbe pravilno odabrane za vaše kritične dane, tada će nastava biti bezbolna, donijet će više radosti, a učinak će definitivno biti impresivan. Stoga obratite pažnju na dobrobit, sebe, sposobnosti i zahtjeve vašeg tijela u posebnom trenutku, poštujte sebe i svoje tijelo i ne dovodite ga do iscrpljenosti.

Kako to učiniti ispravno

  1. Uzmite u obzir vaš mjesečni ciklus tijekom nastave. To znači da morate prilagoditi svoje radno opterećenje, radite one vježbe koje će biti primjerene vašoj fazi ciklusa i zdravlju.
  2. Ne možete vježbati silom, trčati pretjerano brzo i čučati mnogo puta ako imate bolove i obilne iscjedak. Vježbe birajte prema svojim sposobnostima i snagama, a ne obrnuto. Dobro je učiniti nešto za sebe i preći preko nemogućeg. Ali ako govorimo o zdravlju žena, o tome moramo razmišljati ovdje..
  3. Odaberite vježbu za svoju dobrobit za svaki dan nastave. To je posebno važno tijekom prve menstruacijske faze. Na temelju svega toga, važno je da su vježbe redovite.

Pravi pristup su stalna opterećenja koja se iznova i iznova povećavaju složenost i trajanje. Samo na taj način će imati koristi vašem tijelu, a još više ženskom zdravlju i hormonalnoj pozadini. Mnogi stručnjaci često kažu da je sport za žene potreban barem u malim količinama. Štiti žensko tijelo od kašnjenja, stagnacije i sličnih kvarova. Ali ako se iscrpite tjelesnom aktivnošću i jedete nepravilno, tada će vam se osigurati neuspjeh i poremećaj ciklusa.

Faze menstruacije

Kao što je već spomenuto, naše tijelo je u nejednakom stanju u različitim fazama ciklusa. To bi trebalo uzeti u obzir pri izradi treninga..

Prva faza - kritični dani

U njemu se događaju najoštrije promjene u vašem tijelu. Obično ta faza traje od tri do sedam dana. Često postavljaju pitanje, je li moguće ići u teretanu tijekom menstruacije. Lagano opterećenje neće naštetiti, ali će vam pomoći da se nosite s bolom.

Ne zaboravite na ispravan odabir tereta. Tijekom menstruacije naša se izdržljivost jako smanjuje, pojavljuje se slom, zbog čega se uobičajeni program treninga čini mnogo složenijim nego u danima prije. To znači da bi sljedeći put trebali preusmjeriti trening snage, cross-fit, kardio, tabata, vježbe na simulatorima i slično, jer:

  • Većina energije troši se na obnavljanje i obnovu tijela, tako da naše tijelo nije spremno za velika opterećenja.
  • Prisiljavajući vaše tijelo da vježba tijekom mjesečnice, oduzimate vam želju za treniranjem u budućnosti.

Upornost i upornost - to je vrlo dobro, ali u teškim vremenima morate biti oprezni o svom zdravlju i tijelu. Ali u ovom trenutku možete raditi strije, one će vam se dati lako, jer su tijekom tog razdoblja mišići vrlo elastični. A također u ovoj fazi možete raditi jogu, istezanje, vodenu aerobiku, aerobiku, izvedbu šanka. Čak i s malim opterećenjima, pratite stanje svog tijela. Ako su kritični dani bolni, onda je bolje da sljedeći put odložite vježbu i omogućite tijelu da se oporavi.

Folikularna faza

Dolazi nakon kritičnih dana i traje od šest do sedam dana. Ovo je razdoblje najprometnije. Zbog činjenice da se u ovom trenutku razina estrogena podiže, rad kardiovaskularnog sustava počinje se poboljšavati, metabolički proces se ubrzava, uslijed čega je naše tijelo spremno za dobru tjelovježbu.

Zahvaljujući tome imat ćete puno snage. Mnogo energije dat će vam estrogen koji se povećava u vašem krvotoku. Većina žena tijekom ovog razdoblja primijetila je snažnu energičnost. To znači da vam je zajamčeno dobro raspoloženje za trening. Također, u ovoj fazi će vam višak kilograma najbolje nestati, pogotovo ako vam je cilj izgubiti kilograme..

Čak i u folikularnoj fazi mišići su dobro razvijeni. Tijekom druge faze mjesečnog ciklusa, bit će bolje ako se uključite u intenzivni trening. Ovdje su najprikladnija opterećenja snage, kardio opterećenja, tabata, cross fit, pilates. Možete promijeniti različite vrste vježbi, što će vam pomoći da ojačate mišiće i sagorite suvišnu masnoću..

Period ovulacije

Trajanje ove faze je od dva do tri dana. Kao što svi znaju, ovo je najbolje vrijeme za začeće djeteta, tijelo je u najboljem obliku svoje aktivnosti i idealno je spremno za majčinstvo. No, trening u ovoj fazi najbolje je odgoditi ili ostaviti minimalnu razinu stresa. Tijekom samog perioda ovulacije svi pokazatelji i dalje ostaju na svojoj razini, uključujući izdržljivost i snagu. Možete nastaviti s kardiološkim punjenjem. Ali budite spremni na činjenicu da vam snaga i energija mogu iznenada pasti i morat ćete promijeniti vrstu opterećenja.

Lutealna faza

Ovo je završna faza menstruacije, čija je duljina od 12 do 16 dana, a ovu fazu karakterizira pad svih pokazatelja. Ne trebate odgađati nastavu. Možete provoditi trening bilo koje vrste, ali morate ih svesti na minimum, a ne zaboravite nadzirati svoje blagostanje. U ovoj je fazi najbolje slušati svoje tijelo i ne preopteretiti se jer to ide do velikog restrukturiranja.

Općenito, kritični dani za djevojčice i žene su prilično teško razdoblje. Stoga, pokušajte ne opterećivati ​​tijelo snažnim treningom, to nije dobro za njega.

Također je potrebno dodirnuti ICP. Ovo je razdoblje koje traje samo tri do sedam dana i donosi snažne mentalne i fizičke neugodnosti. Tijekom PMS-a većina djevojčica osjeća bolove u leđima, bolove u trbuhu, oticanje, nedostatak želje za bilo čim, slom.

Menstruacija je veliki stres za žensko tijelo. Stoga su vrlo često žene u ovom razdoblju agresivne i razdražljive. Njihovo raspoloženje se neprestano mijenja, postoji apatija prema svemu oko sebe i pospano stanje.

Razlog svemu tome su i hormoni, jer oni mijenjaju cijelu našu hormonsku pozadinu. Stoga se neprestano brinite o svom tijelu, nemojte ga pretjerano raditi, pravilno jesti, šetati svježim zrakom - i sve će biti na vama.

Članci O Ciklusa Zlostavljanja

Nakon menstruacije, razmazi - norma ili povod da se posavjetuju s liječnikom?

Menstruacija je složen proces ovisan o hormonima koji se javlja kod žena. Slična se klinička slika događa kod žena reproduktivne dobi, u prosjeku počevši od 14-15 godina i traje sve do 50-55 godina....

Je li moguće odgoditi razdoblja za nekoliko dana: kako to učiniti, koje tablete će vam pomoći odgoditi menstruaciju?

Redovita menstruacija znak je dobro funkcionirajućeg reproduktivnog sustava. Međutim, postoje situacije kada menstruacija uopće nije korisna, a planirani odmor ili slavlje zasjenjeni su stalnim razmišljanjima o bolovima u trbuhu i čistoj odjeći....

Uzroci boli u bradavicama prije menstruacije, iscjedak i moguće patologije dojke

Što će reći osjetljivost bradavicaBradavice su jedno od najosjetljivijih područja ljudskog tijela (oba spola). Osim toga, to je i prekrasan pokazatelj zdravstvenog stanja ženskog tijela, na što vrijedi povremeno obratiti pažnju....