Je li moguće baviti vodenom aerobikom za vrijeme menstruacije

U suvremenom svijetu svaka žena ima priliku izgledati lijepo. Kada radite na sebi, posebno tijekom treninga i sporta, vrijedno je zapamtiti značajke ženskog tijela: menstruacija ponekad prolazi na pozadini jake boli i lošeg zdravlja. Trebali biste razumjeti što treba učiniti u takvim slučajevima, kao i kako kombinirati vježbanje s kritičnim danima..

U kojim slučajevima ne možete trenirati?

Foto: pixnio
Događa se da je menstruacija jako bolna, a onda, ako se osjećate loše, ne morate ići u teretanu - trening može pogoršati stanje. Općenito, uvijek se savjetuje slušanje sebe, svog tijela i savjeta liječnika.

Ako se još uvijek odlučite za ovih dana, sjetite se nekoliko jednostavnih pravila:

• pijte više vode i biljnog čaja
• jesti što više vodenih plodova
• odustati od kave i slane hrane
• odaberite opterećenje koje je lako podnijeti, a odbijajte preopterećivanje.

Plivanje je dobro

Foto: pxhere
Mnoge su žene uvjerene: nikad ne smijete posjetiti bazen za vrijeme menstruacije. Međutim, nije. Činjenica je da učinak vode, koja djeluje kao lagani masažer na cijelo tijelo, ima vrlo povoljan učinak na opće stanje i smanjuje bol. Plivanje u ovom slučaju postaje svojevrsni "simulator", bolovi u trbuhu mogu potpuno nestati nakon pola sata ili sat vremena mirnih vježbi.

Naravno, postavljanje rekorda i vježbanje do iscrpljenosti ovih dana ne vrijedi, ali umjerena tjelovježba će samo imati koristi, zato poslušajte svoje tijelo i pokušajte malo plivati ​​u mirnom, ugodnom ritmu za vas.

Važno je odabrati bazen u kojem će biti topla voda, jer kupanje u hladnoj vodi može učiniti grčeve još bolnijima. Ako ste zabrinuti zbog higijenskih problema, onda pažljivo razmislite o izboru sredstava za higijenu: kako biste izbjegli neugodne trenutke, pomoći će vam dobar tampon ili silikonski šalice..

Kućni fitnes

Tijekom menstruacije, najviše od svega želim ne izlaziti i leći ispred televizora - u redu, učinite to, ali umjesto serije, uključite program iz fitness video knjižnice. Idealno za jogalate ili hatha jogu: istezanje i asane posebno se preporučuju za menstruaciju. Oni će ublažiti osjećaj težine, mučnine i globalnog umora. Bolje je započeti s vježbama "odozdo prema gore": vježbati i opustiti noge, zatim područje zdjelice, trbuh i tako dalje. I dovršite vježbu meditacijama ili vježbama disanja. Raspoloženje će se radikalno popraviti, a ni serija ni utješna torta neće trebati.

Kardio trening - da ili ne?

Foto: pixabay
više o temi

Nebojša Dugalić: "Tomasz Bartović je uredan, dobro zna svoj posao, jer ima puno iskustva" Srpski glumac Nebojša Dugalić u novoj je sezoni u Molodežki odigrao ulogu trenera Medvjeda Tomasza Bartovića. O tome kako je radio u Moskvi, što mu se najviše sviđa u ruskoj prijestolnici i svakodnevnim treninzima - u našem materijalu

Suprotno uvriježenim predrasudama, pravilno izgrađen kardio trening može umanjiti neugodno nadimanje i ublažiti grčeve u donjem dijelu trbuha. Trčanje i skakanje dobro ubrzavaju krv, prisiljavajući je da brže teče kroz vene, a to dovodi do širenja krvnih žila. Općenito, bol se smanjuje, počinjete se osjećati bolje.

Samo nemojte pretjerivati, povećano opterećenje ovih je dana beskorisno. Slušajte sebe i budite u stanju zaustaviti se na vrijeme.

Menstrualna faza

Prije nego što počnete razgovarati o treningu i prehrani tijekom PMS-a i CD-a, poželjno je shvatiti što se obično događa u našem tijelu tijekom ženskog ciklusa (slika je kliknuti).

Sl. 1 Faze menstrualnog ciklusa

Dakle, cijeli se ciklus može uvjetno podijeliti u 5 faza (u nekoj literaturi postoje samo 4 faze, ali za cjelovitiju sliku razmotrit ćemo svih 5 faza).

I faza - menstruacija

U ovoj fazi dolazi do same menstruacije (krvarenja). Tijekom tog razdoblja, djevojke s krvlju gube puno crvenih krvnih zrnaca, bijelih krvnih zrnaca, trombocita; razina hemoglobina značajno opada; metabolizam se jako usporava. Na pozadini svega toga, djevojke postaju razdražljive, nervozne, brzo raspoložene i čak ponekad agresivne. Učinak opada.

II faza - postmenstrualna

Najmirenija faza od svih. Ovo razdoblje karakterizira sazrijevanje folikula u jajnicima do njegove puknuća. Tijelo proizvodi više estrogena (glavni ženski hormon), pa se djevojke u postmenstrualnoj fazi obično ponašaju tiho, smireno i mirno. Ne žure ni na koga, ne žele nikoga ubiti ili zadaviti, već naprotiv, vole svakoga i pijuckaju gutljaj. Tijekom ovog razdoblja, svi muškarci mogu koristiti to „pahuljasto“ stanje svoje dame u svoju korist.

III faza - ovulacija

U ovoj fazi jaje napušta folikul i premješta ga u jajovode, a potom u maternicu. Razina estrogena počinje naglo padati, a razina progesterona i dalje ostaje na niskoj razini. Tijekom tog razdoblja, performanse djevojčica opadaju, a brzina glavnog metabolizma opada.

IV faza - postovulacijska

U ovoj se fazi od ostataka folikula formira nova endokrina žlijezda, corpus luteum. Funkcionalne sposobnosti tijela ponovno se povećavaju, povećava se metabolička stopa, a povećava se i razina progesterona u krvi. Djevojke tijekom tog razdoblja više ne frkaju, ne vrište i ne nerviraju se, već naprotiv odmahuju i tiho čekaju sljedeću fazu (tamo će svima pokazati gdje zreli zimi hiberniraju).

V faza - predmenstrualna

Ova faza je najgora od svih dosadašnjih, kod običnih ljudi poznata je kao PMS. Par dana prije menstruacije, corpus luteum se degenerira, što uzrokuje brzi pad razine estrogena u krvi i porast progesterona. Tijekom tog razdoblja djevojke često osjećaju pojačanu razdražljivost, umor, bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, smanjenje performansi, pospanost, brutalan apetit, glavobolju, oticanje grudnog koša, natečenost i debljanje... a ovo nije cijeli popis onoga što osjećaju djevojke tijekom ove faze, ali mislim da nije vrijedno nastaviti, svi tako znaju.

Glavni razlog pojačanog apetita tijekom PMS-a je porast razine PROGESTERON-a, hormona trudnoće, kako ga još nazivaju, daje tijelu signal da je potrebno pohraniti više hranjivih sastojaka i vitamina, jer misli da je došlo do oplodnje. A budući da je došlo do oplodnje, to znači da za rast i razvoj nerođenog djeteta trebate puno mikro i makro elemenata za njegov puni razvoj i rast. Dakle, zapamtite da je visoka razina progesterona ta koja uzrokuje noćno ili dnevno jedenje tijekom PMS-a.

Također, jedan od razloga divljeg apetita tijekom PMS-a je činjenica da su zalihe glikogena u jetri uvelike smanjene, dok je razina glukoze u krvi povećana. A što želimo učiniti kada se šećer u krvi poveća? Tako je - JE!

Pa, pregledali smo sve faze ženskog ciklusa i sada imamo ideju o tome što se događa u našem tijelu tijekom menstruacije (faza I) i tijekom PMS-a (faza V).

Sl. 2 Simptomi PMS-a i menstrualna faza

Ove informacije pomoći će nam da shvatimo je li moguće trenirati za vrijeme menstruacije i kako da se prisilimo da ne baratamo hranom tijekom PMS-a.?

A s prehranom ćemo započeti tijekom najproblematičnijeg razdoblja svake djevojke - PMS-a.

Aerobna tjelovježba

Foto: wikimedia
Aerobna tjelovježba pomaže ublažavanju bolova i grčeva tijekom kritičnih dana. Osim aerobika kao takvog, preporučuje se baviti se plesom, taibom, ritmom i borilačkim vještinama.

Osim smanjenja boli, takvi stresovi garantiraju poboljšanje raspoloženja, povećanje vitalnosti, a zbog povećane emocionalne pozadine, djevojke koje se bave plesom u paru mogu bolje razumjeti partnera i skladno reagirati na njegove pokrete.

Spavanje i ishrana

Pored smanjenja intenziteta opterećenja, stanje ženinog tijela tijekom menstruacije ovisi i o brojnim drugim čimbenicima, na primjer, dobrom snu i prehrani. Znanstvenici su dokazali da se u 40% žena spavanje pogoršava zbog promjena na hormonalnoj razini. Utječe na fizičko i emocionalno blagostanje djevojke..

Ako je iscjedak posebno jak, preporučuje se ustati usred noći i zamijeniti higijenske proizvode. Dokazano je da nakon treninga oni koji vježbaju u teretani spavaju puno bolje. Posebno je korisno provoditi večernje vježbe, na primjer, raditi gimnastiku za mršavljenje..

Ako se djevojka pridržava pravilne prehrane ili je na dijeti, u ranim danima režim treba malo opustiti. Naravno, ovo nije period kada slatkiše možete jesti u neograničenim količinama, ali zdravi slatkiši (orasi, datulje, suho voće ili par kriški tamne čokolade) sasvim su prihvatljivi.

Također u kritičnim danima možete izvesti varanje jer ćete svu primljenu energiju potrošiti za obnavljanje snaga tijela. Glavna stvar je ne pretvoriti ga u dug kvar.

Foto: pixabay
više o temi

Joga za probavu: 10 korisnih asana Uz neugodne senzacije u želucu, nije potrebno boriti se s tabletama - postoji kompromisnije rješenje. Na primjer, joga. Teleprogramma.pro je pripremio izbor vježbi koje blagotvorno utječu na našu probavu

Časovi joge uspješno opuštaju mišiće, što pomaže da se osjeti značajno poboljšanje. Iako se njegovo stanje ipak treba prijaviti treneru - kako bi se izbjeglo nepotrebno preopterećenje. Na primjer, liječnici ne preporučuju za vrijeme vježbanja takve vrste vježbi kao uvijanje, kao i asane, tijekom kojih se želudac steže.

Sve gore navedeno odnosi se i na pilates i ostale vrste treninga tijekom kojih se pretpostavljaju strije..

Klase na 3-4 dan menstruacije su najučinkovitije, jer upravo u ovom trenutku razina muških hormona u tijelu doseže svoj maksimum. Metabolizam se ubrzava, što omogućava postizanje dovoljno visokih rezultata, a pritom troši manje napora.

I, naravno, ako imate bilo kakav poremećaj ciklusa ili pogoršanje tijekom fizičke aktivnosti tijekom kritičnih dana, morate prestati s fizičkom aktivnošću i posavjetovati se s ginekologom. Ako nema odstupanja, preporučuje se nastavak sporta, samo u nježnijem načinu.

Idealno za dane prije mjesečnice: Prema istraživanju objavljenom 2008. u British Journal of Sports Medicine, trčanje je najbolji način za rješavanje problema s PMS-om. Odaberite najudobniji i najsigurniji put - tako da ne postoji rizik da se ne izgubite ili naletite na neku gužvu (tijekom menstruacije, bilo kakve ozljede zaraste gore). Ne planirajte ovo vrijeme probojnosti u trčanju - učinite to kao i obično, a trajanje i učitavanje možete naknadno povećati. A u danima najtežeg krvarenja, trčanje je najbolje zamijeniti žustrim hodanjem na svježem zraku..

Je li moguće trenirati tijekom menstruacije i koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije

Većina sportaša početnika smatra da su fitness i menstruacija nespojivi pojmovi, a strogo je zabranjeno baviti se sportom ovih dana..

Je li moguće trenirati kritičnih dana?

Sve je sasvim drugačije: sport je ovih dana prilično važan, ali trebali biste odabrati i sport, ozbiljnost treninga i slijediti savjete liječnika, nutricionista i fitnes trenera. Da ne biste izgubili napredak na sportskom terenu, dovoljno je uzeti u obzir neka pravila, preporuke kako trenirati i vježbati tijekom menstruacije, na kojim dijelovima tijela možete raditi vježbe, na primjer vakuum za trbuh ili čučnjeve za stražnjicu itd..

Kako sport utječe na menstruaciju?

Prema izjavi liječnika, tijekom menstruacije karakteristike sportaša primjetno se smanjuju: izdržljivost, snaga, brzina se smanjuju. Mišići se opuštaju zbog visoke koncentracije estrogena.

Liječnici preporučuju izbjegavanje velikih tereta, oni neće samo biti neučinkoviti, već će štetiti i zdravlju. Bolje je odabrati manje teške sportove (istezanje, joga).

Na koji dan menstruacije mogu se baviti sportom, ići u teretanu i je li moguće trčati za vrijeme menstruacije - pitaju se mnoge djevojke. Fitnes klase tijekom menstruacije dopuštene su svih dana ciklusa, uz poštivanje određenih pravila..

Sport za vrijeme menstruacije, koristi i štete

Uravnotežena aktivnost ne samo da ne šteti, već ima blagotvoran učinak na tijelo. To se očituje u slijedećem:

• bol se smanjuje;
• poboljšava se cirkulacija krvi;
• eliminira se predmenstrualni sindrom;
• ciklus postaje stabilan.

Fitness tijekom menstruacije šteti samo ako ne promatrate stupanj opterećenja.

Nedostatak menstruacije zbog kondicije

Ponekad se događa da nakon fizičke aktivnosti razdoblja nestaju. Djevojčica se počne brinuti: je li to normalno, je li opasno za zdravlje?

Treba imati na umu da ako se djevojka nikad nije bavila sportom, a zatim odjednom počela trenirati, tada prvi mjesec nastave može postati stresan za tijelo. Stoga je odgođena menstruacija normalna nekoliko mjeseci..

Ali ne biste trebali pretjerano pretjerivati ​​u tijelu: trebali biste se dovoljno naspavati, bolje je doživjeti umjereni stres, pravilno jesti ili sjediti na nekrutim dijetama. Zbog nepoštivanja pravila, menstruacija može potpuno nestati. Ako se to dogodi, počnite pažljivo pratiti svoje zdravlje, a ako vam mjesečnice ne dolaze duže vrijeme, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Ako se djevojka odjednom odlučila u potpunosti riješiti tjelesne masti, to također može biti štetno za njeno zdravlje. Zdrava djevojka u prosjeku bi trebala imati najmanje 15% masti.

Ako kašnjenje traje više od deset dana, trebali biste posjetiti liječnika.

Savjeti i trikovi za trening i vježbanje na simulatorima tijekom menstruacije

Potrebno je slijediti preporuke liječnika koji savjetuju kako se baviti sportom tijekom menstruacije:

• u slučaju da menstruacija prati obilno iscjedak, potrebno je prekinuti trening;
• bol, mučnina, neispravnost, ginekološke bolesti - također izgovor za prekid nastave;
• vježbanje na tisku tijekom menstruacije i izvođenje čučnjeva - zabranjeno je.

Fitnes za vrijeme menstruacije, mišljenje ginekologa

Liječnici savjetuju bavljenje sportom kako bi poboljšali cirkulaciju krvi. Ali dodaju i da su zabranjena intenzivna opterećenja..

Bol se pojavljuje zbog stagnacije krvi, pa je sport čak koristan u ove dane, a nedostatak vježbanja je štetan. Liječnici često propisuju istezanje ženama koje boluju, a mogu raditi i gimnastiku tijekom razdoblja..

Menstrualna faza

Tijelo svake žene je jedinstveno, trajanje ciklusa može varirati. U prosjeku, prva menstruacija dolazi prije 16. godine, a menopauza se događa bliže 50. godini. Faze idu uzastopno, pripremajući mjesečno ženu za trudnoću.

Određivanje faze menstrualnog ciklusa

Da biste odredili fazu, morate brojati dane nakon zadnje menstruacije. U prosjeku protekne 28 dana između menstruacije, ali odstupanja od ove brojke često se primjećuju. Za najpreciznije određivanje faze ciklusa u jutarnjim satima, određuje se bazalna temperatura. Potrebno je svakodnevno nadzirati tu temperaturu kako biste bili sigurni da je stigla određena faza. U folikularnoj fazi je najniža, u ovulaciji i u lutealnoj fazi najviša.

folikularna

Folikularna faza karakterizira stvaranje folikula. Nakon toga se formira jaje. Završava ovulacijom.

Ovulacija

Ovulacija je proces kojim jaje izlazi iz folikula. Jaja počinju sazrijevati u pubertetu. Proces ovulacije zaustavlja se tijekom trudnoće i nakon menopauze.

lutealna

Počinje nakon oslobađanja jajeta i traje do dva tjedna. Naziva se i fazom corpus luteum. Faza je potrebna za sintezu dva hormona - progesterona i estrogena. Ako oplodnja nije nastupila, menstruacija.

Trening u folikularnoj fazi trebao bi biti što intenzivniji.

Tijekom folikularne faze proizvodi se najveća količina testosterona. Kao rezultat toga, poboljšava se izdržljivost, dobro se dobiva mišićna masa. Bol u mišićima je manje vidljiva, što će povećati intenzitet treninga. Osim toga, većina žena radije trči za vrijeme menstruacije nego da opterećuje tijelo raznim simulatorima. Tijekom folikularne faze metabolizam se usporava. Ali nasuprot tome, povećana je izdržljivost i snaga.

U svakom slučaju, potrebno je zagrijavanje prije treninga, a potom i trzaj. Neće vam dopustiti da se ozlijedite. Na to treba obratiti posebnu pozornost, jer s povećanim sadržajem estrogena i hormonskim promjenama tijelo postaje ranjivo.

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor

Tijekom lutealne faze povećava se proizvodnja estrogena, što rezultira povećanim umorom, što ometa normalne aktivnosti. Ovih dana trebate se baviti manje teškim sportovima. Ako se ne osjećate dobro, trebate se odmoriti, a ako se osjećate dobro, vratite se na obavezu, ali ne morate naprezati.

Ne bojte se udebljati tijekom odsutnosti treninga u lutealnoj fazi, jer povećana brzina metabolizma doprinosi brzom sagorijevanju kalorija. U lutealnoj fazi potrebno je pratiti količinu konzumiranih masti i proteina, treba ih povećati, a ugljikohidrate smanjiti.

Priprema za trening: odabir prave odjeće, opskrba vodom

Tijekom menstruacije morate pažljivo odabrati sportsku odjeću i nadzirati količinu vode koju popijete. Bolje je dati prednost tamponima kao sredstvu osobne higijene, a u slučaju alergija odabrati jastučiće.

Nosite tamniju odjeću, odaberite svjetlije pulover i majicu. Isključena je uska odjeća. Kvaliteta odabrane odjeće treba biti dobra, odaberite odjeću od pamuka. Osim toga, ne šteti vašoj koži - bolje diše prirodnim tkivima.

Ne pijte kavu i gazirana pića, jer oni uzrokuju bol na početku menstruacije. Bolje je piti čistu vodu prije vježbanja, za vrijeme i nakon nje, kako biste obnovili ravnotežu vode, umanjili bol i manje umora.

Dopušteno vježbanje za menstruaciju

Mnoge ljude zanima je li moguće raditi vježbe za mršavljenje tijekom menstruacije, je li moguće sjediti na uzici, uvijati hula obruča, raditi fitness, čučati. Trenirate li kod kuće ili u teretani tijekom menstruacije - trebali biste napraviti svoj raspored treninga, vodeći računa o svom zdravlju i osjećajima. Više pažnje treba posvetiti osobnoj higijeni. Ako higijenske proizvode ne mijenjate dovoljno često, broj štetnih bakterija može se povećati, što će dovesti do toksičnog šoka. Karakterizira ga mučnina, proljev, groznica, osip. Ako se pojave simptomi, trebali biste se posavjetovati s ginekologom. Prije i nakon treninga, istuširajte se.

Znoj se oslobađa tijekom fizičke aktivnosti, što uzrokuje pelenski osip. Da biste to učinili, zalihajte salvete, koristite umirujuće kreme. Ako se djevojka boji da bi krv mogla iscuriti tijekom treninga, možete kombinirati tampon i jastučić, a također nositi odjeću tamne boje. Ako je djevojka angažirana u grupi, trenera treba upozoriti da on smanji intenzitet nastave za vas.

Dopušteni su sljedeći sportovi:

• trkačko hodanje. Preporučuje se kao alternativa trčanju;
• istezanje, stezanje. Liječnici ga preporučuju za smanjenje boli tijekom menstruacije. Tijekom menstruacije, uspjeh u istezanju bit će znatno veći, jer su mišići opušteni;
• budući da tijekom joge nema naglih pokreta, velikog opterećenja, to vam omogućuje da se bavite sportom bez štete;
• plivanje održava fizičku kondiciju i omogućava vam da se mentalno opustite. Imajte na umu da nisu svi tamponi prikladni za kupanje, pa o tome trebate voditi računa unaprijed;
• Možete raditi vježbe za vrijeme menstruacije i vježbe, ako je opterećenje malo.

Kardio i aerobik

Kardio vam omogućuje da trenirate cijelo tijelo, ubrzava metabolizam, jača srce i krvne žile, poboljšava cirkulaciju krvi, pa ga liječnici preporučuju tijekom menstruacije.

Trčanje

Prema liječnicima, trčanje s menstruacijom bolje je odabrati lagano ili atletsko hodanje kao kardio. Zaručeni u dvorani i kod kuće. Preporučuje se odabir izravne ceste bez silaza, uspona i skretanja. Trajanje vježbanja određuje se u fazi u kojoj se koristi kardio. Ako je to dio zagrijavanja, preporučuje se deset minuta trčanja, ali ako obično trčite pola sata, a zatim razdoblja traje 15 minuta.

Preporučuje se odabrati umjereni tempo trčanja, započeti s hodanjem, a zatim postupno ubrzavati. Ako su se bolna senzacija pojavila s povećanjem brzine, tada možete trčati s menstruacijom, ali samo laganim trčanjem.

Ali ako vam je liječnik zabranio da trenirate, odgovor na to zašto ne biste trebali trčati tijekom mjesečnice je povećanje cirkulacije krvi, što uzrokuje nalet krvi. Je li moguće trčati prvog dana menstruacije, tada stručnjaci za žensko zdravlje i sport odgovaraju na ovo pitanje.

Bicikl, bicikl za vježbanje

Bicikl - jedna od opcija za kardio. Trajanje treninga tijekom menstruacije na biciklu također varira. Trebali biste uzeti u obzir uobičajeno trajanje nastave i dobrobit. Preporuča se vožnja bicikla srednjom brzinom.

Vježbe istezanja i vježbe pilatesa

Raditi istezanje i raditi šipku tijekom menstruacije također nije kontraindicirano. Odabiremo statično istezanje, pa su pilates i joga savršeni, koji će ublažiti bolove u trbuhu i sačuvati dostignuća u sportu.

Poza kobre

"Kobra poza" ublažava stres, poboljšava raspoloženje, opušta kralježnicu.

1. Ležeći na trbuhu, ispružite noge, ruke stavite ispod ramena;
2. Podignite gornji dio tijela, odmarajući se na rukama, dok su kukovi pritisnuti na pod;
3. Istegnite vrat i nagnite glavu unatrag;
4. Opustite se u ovom položaju. Ponovite pet puta.

Mačka poza

Poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava rad unutarnjih organa. Poza je prilično jednostavna, ne zahtijeva posebnu opremu ili vještine u istezanju.

1. Stanite na koljena, dlanove ispod ramena, umivaonik iznad koljena;
2. Po inspiraciji, povucite vrh i potkoljenicu, savijte se u kralježnici;
3. Zagrlite leđa dok izdahnete..

Ponovite pozu pet puta.

Postava deva

• stanite na koljena s nogama širinu zdjelice, savijte se prema dolje. Držite pravi kut na koljenima;
• dlanovima dodirnite pete i držite ih pola minute;
• nemojte stezati vrat, držite tijelo opušteno, držite se mišića nogu.

Ponovite pet puta.

Vježbe s utezima

U kritičnim se danima možete baviti teškim sportovima, ali treba uzeti u obzir neke nijanse. Trening s utezima je dopušten, ali vježbe koje uključuju rad zdjelice su zabranjene. Ne možete to učiniti tijekom mjesečnih vježbi, koje uključuju velike utege, ali dopušteno je raditi s bučicama koje treniraju ruke i ramena. Dopušteno je trenirati leđa uz pomoć simulatora napajanja. Preporuča se smanjiti opterećenje na pola. Ako se javi bol, prestanite s vježbanjem..

Usredotočeni dizači s bučicama

Vježba trenira bicepse ramena. Ne zahtijeva velike težine i rad tiska.

• sjedite na klupi, noge postavite šire od ramena;
• uzmi jednu bučicu u ruku i poravnaj je;
• dok izdahnete, savijte ruku bučicom;
• na inspiraciji zauzimamo početni položaj.

Ponovite 8-12 puta s obje ruke za 3-5 setova.

Side uzgajanje bučica

Vježba za ispumpavanje srednjih snopova deltoidnih mišića.

• dok stojite, uzmite dvije bučice, leđa ravno, noge u širini ramena;
• raširite ruke na strane u istu liniju s ramenima;
• na udisaju spustite ruke u početni položaj.

Izvedite 8-12 puta s obje ruke za 3-5 setova.

Potisak prema prsima donjeg bloka

• povucite blok prema sebi dok udišete;
• s izdahom ispravite ruke;
• tijekom vuče stisnite mišiće leđa, dovedite lopatice;
• leđa ispravite, nemojte se naginjati, ne zaokružujte leđa.

10 ponavljanja iz 4 seta.

Posjet bazenu

Liječnici preporučuju posjet bazenu. Zahvaljujući njemu, možete smanjiti bol u prvim danima menstruacije. Prednost treba dati opterećenjima srednjeg intenziteta. Odaberite bazene s toplom vodom.

U teretani

Pitanje koje zanima tisuće žena: je li moguće trenirati tijekom menstruacije kod kuće ili u teretani, nema definitivnog odgovora, ali postoje li dopuštene vježbe i one koje su zabranjene. Liječnici preporučuju kardio tijekom menstruacije, na primjer, trening na trkačkoj stazi. Možete koristiti elipsu, steper, simulator bicikla.

Dosta se djevojaka zanima je li moguće preuzeti tisak za vrijeme menstruacije, odgovor je nedvosmislen - isključuju se vježbe koje uključuju rad zdjelice i donjeg tiska..

Grupne aktivnosti

Ako bavite sportom u grupi, trebali biste obavijestiti trenera da trebate smanjiti opterećenje. Zabranjeno je sudjelovati u treningu snage. Preporuča se raditi pilates, aerobik. Postavite sebi opterećenje na temelju vašeg blagostanja.

Zabranjeno vježbanje tijekom menstruacije

Treba izbjegavati sljedeće vježbe:

• uključujući rad donjeg tiska. Zabranjeno je raditi uvijanje, naginjanje. Liječnici odgovaraju na pitanje zašto ne možete pumpati preša za vrijeme menstruacije: jer opterećenje na želucu može uzrokovati veliko krvarenje;
• vježbe snage tijekom menstruacije ne mogu se raditi, i zašto - jer uzrokuje vruće trepće. Ali, kao što je spomenuto ranije, nastavite zamahnuti rukama i leđima u istom načinu, smanjujući dodatnu težinu;
• intenzivni kardio treningi. Ako postoji veliko krvarenje, treba smanjiti stopu stresa;
• mnogi se pitaju je li moguće uvijati obruč tijekom menstruacije, raditi vježbe na tisku, pumpati magarca, raditi šipku, čučnjeve tijekom menstruacije. Odgovor je nemoguć, jer to može uzrokovati veliko krvarenje. Šipka se smije raditi samo ako ne osjetite nikakvu bol i ako vam krvarenje nije prekomjerno. Koje se druge vježbe mogu raditi tijekom menstruacije, osim šanka, pročitajte gore.

Radite mjesečno u istom načinu?

Tijekom menstruacije metabolizam i temperatura ostaju isti, pa je dopušteno baviti se sportom. Ali morate prilagoditi opterećenje, uzimajući u obzir dobrobit. Preporučuje se smanjiti vrijeme za kardio trening na pola, a ne možete pumpati prešu za vrijeme menstruacije i okretati hula obruč..

Kako se riješiti boli tijekom menstruacije?

Neki će savjeti pomoći da se riješite boli:

• bol smanjuje ili toplinu ili hladnoću, pa na trbuh možete staviti jastuk za grijanje ili ručnik s ledom. Preporučuje se odabrati najoptimalniju opciju;
• kamilica opušta maternicu, pa možete napraviti čaj;
• preporuča se konzumirati više vitamina, jesti manje šećera i soli, piti vodu;
• kava može prouzrokovati protok krvi, što će donijeti bol, stoga se preporučuje odbiti;
• cimet smanjuje bol tijekom kritičnih dana. Može se dodati u čaj;
• kopar. Čaj se pravi od kopra, smanjit će bol i grčeve.

Ako uzimate kontracepcijske

U oralnim kontraceptivima postoje hormoni. U žena koje ih uzimaju, hormonska se pozadina ne mijenja, odnosno njihovi hormoni ostaju konstantni. S odbijanjem oralnih kontraceptiva smanjuje se količina hormona.

Prilikom uzimanja kontracepcijskih sredstava treba obratiti pažnju na zdravlje. Ovo je individualno: neki postaju otporniji, dok se drugi, naprotiv, brzo umaraju. Hormonske tablete ne smanjuju ili povećavaju učinkovitost treninga..

Psihologija i istraživanje

Što znanost govori o tome je li moguće baviti se kondicijom tijekom menstruacije: prema istraživanjima, simptomi PMS-a se smanjuju zbog sporta, uspostavlja se stabilan ciklus i smanjuje se bol. To dobro utječe na moral djevojke. Osim toga, sport doprinosi proizvodnji endorfina, koji su hormoni "radosti".

Spavanje i ishrana

Da biste izveli trening tijekom menstruacije, idite u teretanu, morate obratiti pažnju na prehranu i san. Nesanica može loše utjecati na zdravlje, jer hormonalni procesi uvelike utječu na stanje djevojčice. Vježbanje donosi moralni užitak, poboljšava san. Bolje to učiniti navečer. Uz menstruaciju, liječnici se savjetuju da smanje krutost prehrane. Dopušteni su zdravi slatkiši - med, suho voće, tamna čokolada. Tijekom menstruacije, možete učiniti "varanje". Preporučuje se uporaba proizvoda koji povećavaju hemoglobin.

Ako sažmemo sve informacije, može se tvrditi da je sport za vrijeme menstruacije vjerovatno korisniji nego štetan. To potvrđuju brojne studije liječnika. No, da ne biste naštetili zdravlju, trebate osluškivati ​​sebe i pratiti količinu stresa, tada će sport donijeti samo zadovoljstvo.

Menstruacija i sport: trening ovih dana?

Je li moguće trenirati u "ove" dane? Postoje li upozorenja ili ograničenja? Koje vježbe ne možete raditi tijekom menstruacije?

Ova su pitanja postavljala svaka djevojka koja vodi aktivan stil života - pliva, trči, vozi bicikl, redovito posjećuje teretanu.
Pitanje nema definitivan odgovor. Stoga ćemo razumjeti!

Kritični dani

Za početak, menstruacija nije bolest, već prirodni fiziološki proces. Ovo je mjesečna hormonska reakcija tijela zrele žene ili djevojke.
Ali taj se proces nastavlja na različite načine za sve. Vjerojatnije ne! - žene to toleriraju vrlo individualno.
Zbog činjenice da tijekom menstruacije dolazi do gubitka tekućine u tijelu, mišićni ton opada. Dolazi do prirodnog gubitka krvi. To dovodi do blagog smanjenja hemoglobina u krvi. Što također može dati osjećaj slabosti..

Na stanje žene u ovom razdoblju utječu:

• dužina menstrualnog ciklusa,
• obilje pražnjenja,
• prisutnost boli,
• dob,
• vrijeme,
• opće psihoemocionalno stanje.

Neki su ovih dana prepuni aktivnosti. I mnogi doživljavaju glavobolju, bolove u stomaku, pa čak i mučninu.
Stoga, mnogi imaju prirodno pitanje: je li moguće nastaviti trening tijekom menstruacije? Donijet će kondiciji ili šteti mom tijelu tijekom menstruacije?
Podijelit ćemo ta pitanja u zasebne blokove, jer se preporuke za sportaše malo razlikuju od preporuka za one koji jednostavno rade kondiciju za svoje zadovoljstvo.

Mjesečno i sportsko

Djevojke koje se od mladosti bave profesionalnim sportom znaju se ponašati u kritičnim danima. Učili su simptome i naučili se prilagoditi. Uostalom, često se tijekom menstruacije mogu pojaviti igre ili natjecanja. A priroda se ne može zaustaviti.

Trener daje odmor samo prvog dana menstruacije. Profesionalni sportaši obično drže raspored svojih menstrualnih ciklusa i bilježe promatranja svog fizičkog stanja kritičnih dana. Trener ne daje trening snage tijekom menstruacije, ali cjelokupna tjelesna aktivnost ostaje.

Časovi u teretani tijekom menstruacije

Jeste li navikli redovito vježbati u teretani? Ne želite prekidati nastavu u "ovih" dana, ali dvojbe i dalje ostaju?

Evo nekoliko jednostavnih savjeta:

• Procijenite svoje fizičko stanje kritičnih dana;
• Obratite se svom fitnes treneru - on će utvrditi koja opterećenja i vježbe su u ovom stanju prikladni za vas;
• Prilikom izvođenja vježbi obratite pažnju na reakciju tijela i pokušajte slušati svoje tijelo;
• Pokušajte smanjiti intenzitet vježbi, ograničite rad s velikim utezima u teretani - umjesto toga, usredotočite se na rad s vlastitom težinom, istezanje, pilates ili jogu.

Ako vas ne muče bol, slabost i vrtoglavica, ne možete prekinuti vježbanje. Vodite ih mirnim tempom. Srednja tjelovježba je čak korisna jer poboljšava cirkulaciju krvi, sprečava zastoj krvi u području zdjelice i pomaže prirodnom izvlačenju tekućine iz maternice. Stoga možemo reći da tjelesna aktivnost olakšava tijek kritičnih dana. Ali izbjegavajte pretjeranu tjelovježbu i vježbe snage!

Koje vježbe ne možete raditi tijekom menstruacije?

Nikada ne dižite tegove! Nema vježbi s vagom. Posebno čučnjevi.

Ne preporučuje se raditi vježbe za tisak, kao i za lumbalnu. To može rezultirati obilnim protokom krvi u području zdjelice, što zauzvrat može uzrokovati ozbiljno krvarenje. Možete si dati malo aerobnog opterećenja. Dobre vježbe istezanja u ovom periodu. Bavite se jogom ili pilatesom.

Vježbanje kod kuće u kritičnim danima

Mnogi ljudi žele izgledati dobro i održavati formu, radeći kondiciju kod kuće. Puno preporuka i vježbi za mršavljenje kod kuće, ponudili smo na našem blogu:

Kod kuće, sami se odlučite za vrijeme menstruacije ili ne. Ako je moguće, posavjetujte se s ginekologom. Sigurni smo da će vam dati potrebne preporuke na temelju vašeg zdravstvenog stanja.
U svakom slučaju, vaša će se odluka temeljiti na procjeni njihove dobrobiti. Uostalom, jednom po jednom.

I naše su preporuke jednostavne - tijekom kritičnih dana izbjegavajte:

• Snaga opterećenja,
• Vježbe za donji dio trbuha,
• Čučnjevi - s utezima ili bez njih.

Možete trčati za kratke udaljenosti. Obratite pažnju na istezanje. Radite vježbe fleksibilnosti. Vježbajte jogu i pilates.
Još jedno često postavljeno pitanje - je li moguće baviti se plivanjem tijekom menstruacije?
Mnogi treneri, pa čak i ginekolozi preporučuju kupanje u kritičnim danima. Ali samo u bazenu. Otvorene vode treba izbjegavati jer postoji rizik od zaraze bakterijskom infekcijom..
Da biste se osjećali ugodno u vodi, čak i uz higijenske proizvode, preporučujemo vam da prvi i drugi dan menstruacije ne posjetite bazen. Tijekom ovog razdoblja, iscjedak je posebno bogat.
I još jedno važno pitanje: je li moguće baviti se fizičkim odgojem u školi tijekom menstruacije?

Školarke i tjelesni odgoj

Je li moguće raditi fizički odgoj u školi za vrijeme menstruacije? Problem nije samo fiziološki, već i moralni i estetski.

Tjelesni odgoj u školi održava se u miješanoj grupi. I vrlo često se djevojke osjećaju vrlo nespretno biti s dječacima. Djevojke se tek počinju navikavati na ove mjesečne uvjete. Dolazi do hormonske prilagodbe. Tijelo često predstavlja iznenađenja u obliku boli i nelagode u trbuhu. Kao i slabost i vrtoglavica. Možete naučiti kako se nositi s tim. S vremenom.

Kod mnogih žena tek nakon porođaja uspostavlja se redovan mjesečni ciklus i opće se stanje tijekom menstruacije normalizira. Dječji ginekolozi preporučuju djevojčicama da izbjegavaju stres u kritičnim danima. Stoga bi prisustvovanje satu tjelesnog odgoja trebalo razgovarati s učiteljem. Također, kao odrasla žena razgovara sa svojim vježbama fitnes trenera u teretani tijekom menstruacije.

Također je potrebno razmotriti časove tjelesnog odgoja kritičnih dana u smislu udobnosti. U školi nije uvijek moguće promijeniti odjeću. Uostalom, sve djevojke ne koriste tampone. Brtva nije uvijek pouzdana zaštita.

Zaključno, nekoliko savjeta za sve koji su uključeni u sport kritičnih dana:

• Kad idete u teretanu ili trčite - nosite uniformu tamne boje. Kako ne biste vjerovali odabranim higijenskim proizvodima.
• Obavezno zapamtite vodenu ravnotežu. Tijekom tog razdoblja dolazi do velikog gubitka tekućine u tijelu i treba ga nadoknaditi kao nikad do sada.
• Smanjite ne samo opterećenje, već i trajanje nastave. Par dana u mjesecu možete se žrtvovati za vlastito zdravlje..
• Kontrolišite svoje blagostanje tijekom i nakon nastave.

Zapamtite da je menstruacija hormonalno stanje, a ne bolest! Svakodnevno budite raspoloženi i raspoloženi.

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije? Vježba koja se može raditi tijekom kritičnih dana

Za djevojke i žene koje se pridržavaju sportskog režima, nekoliko dana u mjesecu može biti zaista kritično, jer ako u ovo doba odbijete trenirati svaki put, napredak će se uvijek usporiti. No, na časovima ne treba potpuno zaboraviti: jednostavno je znati koje se vježbe mogu izvoditi, a koje ne smiju izvoditi za vrijeme menstruacije. Razmotrimo je li u današnje vrijeme moguće baviti se kondicijom..

Je li moguće odlaziti u teretanu i raditi fitness tijekom menstruacije?

Definitivno da! Prednosti vježbanja tijekom menstruacije dokazali su mnogi stručnjaci. Čak i ako vam je menstruacija otišla, ipak je vrijedno odlazak u teretanu, a ne preskakanje treninga. Redovita tjelovježba pomaže da se riješite boli tijekom kritičnih dana ili ih barem smanjite, a također u nekim slučajevima i smanjite trajanje menstruacije. Ne biste trebali odgađati obuku također iz sljedećih razloga:

• tjelesna aktivnost potiče metabolizam u tijelu;
• poboljšava se cirkulacija krvi;
• unutarnji organi i krv aktivnije su zasićeni kisikom;
• hranjive tvari brže dopiru do stanica;
• proizvodnja endorfina se ubrzava, što rezultira povećanjem raspoloženja i općeg blagostanja;
• šećer u krvi se stabilizira.

ALI! Previše naporni, intenzivni treninzi mogu dati suprotne rezultate i samo pogoršati situaciju. Stoga je za vrijeme menstruacije potrebno smanjiti opterećenje smanjenjem broja pristupa i ponavljanja u vježbi ili korištenjem manjih utega.

Vježba koja se ne može raditi za vrijeme menstruacije i treba je isključiti iz treninga tijekom kritičnih dana

Nemoguće je izvoditi i potrebno je ukloniti sve vježbe za trbuh: uvijanje ležećih, podizanje nogu u vješalici, podizanje tijela, remena itd..

U mnogim osnovnim vježbama trbušni mišići se stabiliziraju. To jest, omogućuju vam održavanje ravnoteže, držanje tijela tijekom teških fizičkih napora. Zbog toga je također potrebno isključiti iz treninga tijekom mjesečnih podizanja, dizanje utega tijekom čučnjeva, plie, mrtvo dizanje.

Dinamične vježbe nisu prikladne za fitness tijekom kritičnih dana. Oštri skokovi, rane, trčanje s visokim bokovima, obruč treba neko vrijeme isključiti iz treninga.

Priprema za trening: odabir prave odjeće, opskrba vodom

Za žene i djevojke koje vježbaju u teretani, prava odjeća za trening nije manje važna u kritične dane. Ovih je dana preporučljivo prebaciti se na labaviji oblik: poželjni su široki džemperi, labava majica. Ne nosite kratke kratke hlače ili uske gamaše. Ne zaboravite ponijeti bocu vode sa sobom u dvoranu. Tijekom menstruacije trebate konzumirati više vode nego inače, posebno ako vježbate.

Koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije i zašto

Menstruacija kod žena može se odvijati na različite načine: kod nekih ovo razdoblje prati jaka bol, dok kod drugih uopće ne smeta. Ako ste drugog tipa, tada vam fitness u ovim danima neće predstavljati problem. Bit će dovoljno smanjiti glavno opterećenje i zamijeniti ga elementima kardio ili gimnastike. Ali ako tijekom menstruacije osjećate jaku nelagodu, onda bi vaš trening-kompleks trebao biti izgrađen samo na kardio, vježbanju istezanja i laganom opterećenju.

Kardio i aerobik

Kardio trening je poseban element treninga koji stabilizira kardiovaskularni sustav, ubrzava metabolizam, razgrađuje potkožne masnoće i normalizira cirkulaciju krvi. Najkorisnije vrste kardio za menstruaciju su hodanje, trčanje i vježbanje na biciklu stacionarnom.

Jogging / hodanje

Lagano trčanje ili hodanje odlična je opcija za kardio trening tijekom kritičnih dana. Mogu se izvoditi na trkačkoj stazi ili na ulici, odabirom jednostavne rute bez oštrih uspona i zavoja. Trajanje trčanja ili šetnje treba izračunati ovisno o vašem standardnom kardio vremenu. Ako je ovo zagrijavanje, tada je dovoljno 5-10 minuta laganog trčanja. Ako redovno radite trčanje / hodanje u trajanju od 20-30 minuta, smanjite taj vremenski interval za 2 puta.

Tehnika jogging / hodanja:

1. Postavljanje načina brzine na simulatoru (odaberite umjereni tempo).
2. Započnite vježbu laganim hodom po stazi: u ovom trenutku prilagodite držanje, ispravite leđa i gledajte naprijed.
3. Krećući se lagano u trčanju, slijedite vlastite osjećaje: ako postoje oštri bolovi ili jačina u donjem dijelu trbuha postaje jača, tada ne povećavajte brzinu.

Vožnja biciklom / vježbanjem

Kao kardio možete upotrijebiti i bicikl za vježbanje ili vožnju biciklom. Trajanje se izračunava slično kao i prethodni tip kardio - ovisno o vašim osjećajima i vremenu tijekom standardnih treninga..

Kardio tehnika na biciklu za vježbanje:

1. Prilagodite sjedište i brzinu simulatora.
2. Stavite noge na papučice, dlanove postavite na ručke, tijelo malo nagnite prema naprijed.
3. Počnite pedalirati polako, uključujući mišiće nogu.
4. Tijekom vježbe ne puštajte ručke kako ne biste preopteretili donji dio leđa.

Vježbe istezanja i vježbe pilatesa

U danima menstruacije vježbe istezanja trebaju biti samo statične. Za to su izvrsne vježbe pilatesa i joga elementi koji ne samo da mogu istegnuti mišiće, već i ublažiti bol u donjem dijelu leđa i na trbuhu. Glavna stvar je da se ne koriste obrnuti položaji, poput naslona za glavu ili psa licem prema dolje.

"Poza kobre"

Vježba "poza kobre" povoljno utječe na hormonalnu pozadinu žene. Tijekom menstruacije, ovaj će element pomoći u oslobađanju napetosti od živčanog sustava, smanjiti razdražljivost, potaknuti rad unutarnjih organa i ublažiti stres od kralježaka..

VAŽNO! Najbolje je izvoditi vježbu 3-4 dana menstruacije, kada obično nema bolova u donjem dijelu leđa i trbuhu.

Cobra poza tehnika je sljedeća:

1. Lezite na trbuh, ispravite noge i spojite stopala. Postavite dlanove ispod ramena.
2. Lagano podignite gornji dio tijela, odmarajući se na ravnim ili lagano savijenim rukama u laktovima.
3. Povucite vrat prema gore, lagano nagnite glavu unatrag, ali nemojte previše savijati vrat.
4. Izvršite 2-3 udisaja i izdisaja.
5. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 4-5 puta.

Kontraindikacije: premještanje kralježačnih diskova, kralježnička kila, radikulitis, jaka bol tijekom menstruacije.

Video upute za vježbu:

"Mačja poza"

Vježba pomaže u normalizaciji opskrbe krvi unutarnjim organima i uspostavljanju njihovog normalnog funkcioniranja, posebno tijekom menstruacije. Vježbu izvodite polako i koncentrirano, disanje ravnomjerno. Aktivni mišići: stražnjica, trbušnjaci, mišići leđa.

1. Stanite na sve četiri: ruke i koljena trebaju biti razmaknuta ramenima.
2. Dok udišete, polako se savijte u donjem dijelu leđa, gledajte naprijed, ruke u potpunosti ispravite. U tom položaju trebali biste osjetiti istezanje u glutealnim mišićima.
3. Zatim, dok izdahnete, lagano podignite leđa, zaokružujući ga snažno.
4. Nagnite glavu prema dolje, ispružite vrat, oči bi trebale biti usmjerene na koljena. U ovom položaju trebali biste osjetiti istegnutost leđa i ramena..

Ponovite "mačja poza" 5-6 puta.

Video lekcija za vježbanje:

"Poza deve"

Da bi vježba bila što učinkovitija i sigurnija, važno je slijediti tehniku:

1. Stanite na koljena i savijte se u donjem dijelu leđa, podupirući se dlanovima ispod donjeg dijela leđa.
2. Bez podizanja ramena, podignite ruke na pete.
3. Ne bacajte glavu snažno, pogled bi trebao biti usmjeren prema gore.
4. Pokušajte se ne oslanjati na ruke, držite pozu s mišićima nogu.
5. Dišite ravnomjerno tijekom vježbe..

Ponovite vježbu 4–5 puta, zadržavajući se na vrhuncu u položaju 20–30 sekundi.

"Poza kamila" kontraindicirana je osobama s arterijskom hipertenzijom!

Video lekcija za vježbanje:

Postoji mnogo kompleksa dizajniranih posebno za menstruaciju.

Video: cijeli niz vježbi istezanja tijekom kritičnih dana

Vježbe s utezima

Je li moguće raditi vježbe s utezima, koje i zašto? U kritičnim danima dopušteno je izvoditi trening s utezima, osim čučnjeva, bacanja, mrtvog dizala i nekih drugih osnovnih vježbi koje uključuju rad s velikim utezima. Možete vježbati s bučicama i trenirati ruke, ramena, kao što ste ih trenirali prije. Možete koristiti simulatore snage za vježbanje mišića leđa. Ali ne zaboravite smanjiti opterećenje i povećati vrijeme odmora. Ne morate izvoditi vježbe kroz bol, tako da samo naštetite tijelu.

Hoćete li se baviti sportskom opremom ili ne, vaša je odluka zasnovana na vlastitim osjećajima i preporukama ginekologa. Ako menstruacija ne uzrokuje nelagodu, tada možete raditi u uobičajenom režimu treninga sa smanjenim opterećenjem snage.

Usredotočeni dizači s bučicama

Ova vježba ima za cilj razvijati bicepse ramena. Njegova glavna značajka je izolirani rad samo jednog zgloba. Vježba vam omogućuje stvaranje lijepih bicepsa bez upotrebe velikih utega i uz minimalno uključivanje trbušnjaka.

1. Sjednite na klupu, noge šire od ramena.
2. Uzmite bučicu u jednu ruku i ispravite je tako da lakat dodiruje koljeno.
3. Drugom se rukom usredotočite na bok.
4. Dok izdahnete, polako savijte ruku s bučicom u laktu.
5. Zatim, kada udišete, vratite ruku u prvobitni položaj.

Broj pristupa: 4.

Broj ponavljanja: 12 po ruci.

Video upute za vježbu:

Side uzgajanje bučica

Osnovna vježba za treniranje ruku je podizanje bučica na strane. Namijenjen je radu na mišićima ramena i trapezu. Vježba minimalno uključuje mišiće pritiska (samo kao normalna stabilizacija ravnoga položaja) i može se izvoditi u kritičnim danima.

1. U stojećem položaju, uzmite bučice u obje ruke, ispravite leđa.
2. Stavite noge na širinu ramena.
3. Ispružite ruke na stranama na izdisaju: ramena i laktovi u vršnoj točki trebaju biti na istoj liniji, ruke tik ispod nje.
4. Dok udišete, polako spustite bučice u prvobitni položaj..

Broj setova i ponavljanja: 3 × 12.

Video upute za vježbu:

Potisak prema prsima donjeg bloka

Svrha ove vježbe je također vježbati ramena, naime deltoidne mišiće i trapezij. Vježba se preporučuje za menstruaciju, jer vam omogućuje postizanje vidljivih rezultata čak i kada radite s malim utezima..

1. Idite na simulator bloka, prilagodite radnu težinu.
2. Uzmite ručicu gornjim hvataljkom.
3. Dok izdahnete, povucite ručicu prema sebi prema prsima.
4. Na vrhuncu, laktovi bi trebali biti razdvojeni.
5. Nakon nadahnuća vratite ruke u prvobitni položaj nakon stanke od 1-2 sekunde.

Broj setova i ponavljanja: 4 × 10.

Video lekcija za vježbanje:

Savjeti i trikovi za trening i vježbanje na simulatorima tijekom menstruacije

Unatoč svim prednostima treninga tijekom menstruacije, konačni odgovor na pitanje o kondiciji za vrijeme menstruacije trebao bi proizaći iz vlastitih osjećaja. Ako su kritični dani praćeni jakom boli tijekom cijelog razdoblja, a vrlo je teško da vježbate ovih dana, to ne biste trebali činiti kroz bol. Vaš imunološki sustav može biti oslabljen tijekom ovog razdoblja, a dodatno opterećenje može samo štetiti. Najbolja opcija u ovom slučaju je konzultacija s ginekologom i zajedničko utvrđivanje uzroka jake boli (nenormalne za tijelo) te naknadno rješavanje pitanja tjelesne aktivnosti u teretani.

U većini slučajeva, vrhunska bol tijekom menstruacije javlja se u prva dva dana. Suzdržavajte se od teških tereta ovih dana. Pijte više vode, opustite se, ne opterećujte se radom, posebno fizičkim. Trećeg i sljedećih dana možete se vratiti u uobičajeni način rada i započeti trenirati u teretani, dajući prednost aerobiku, laganom kardiou, gimnastici i istezanju.

Ako su vam mjesečnice gotovo bezbolne, ne morate prekidati režim treninga. Smanjite radne utege ili ponavljanja, povećajte vremena za kardio i gimnastiku.

Video: preporuke za trening u različitim menstrualnim fazama

Dakle, rezimiramo: u kritične dane možete čak i trenirati. Ali potrebno je slijediti četiri osnovna pravila: smanjiti radnu težinu i / ili broj ponavljanja; Ne izvodite zabranjene vježbe opisane u prvom poglavlju; trenirati intuitivno, prema osjećajima; između setova za odmor do potpunog oporavka. Redoviti treningi nisu učinkoviti samo u izgradnji mišića ili gubitku težine. Oni će također omogućiti djevojkama i ženama čija menstruacija odlazi s jakom zdjeličnom boli kako bi umanjili grčeve i nelagodu tijekom ovog razdoblja..