Kako vježbati za vrijeme menstruacije kako biste smanjili nadimanje i bol

Krvarenje

Obično se za vrijeme menstruacije želi ugurati na kauču u zagrljaju s limenkom čokoladnog sladoleda, a ne ići u teretanu ili na časove joge. Međutim, u stvari je fizička vježba jedna od stvari koja vašem tijelu toliko treba tijekom ovog teškog vremena. Ispada da trening tijekom menstruacije može donijeti puno koristi. SPLETNIK.RU govori kako igrati sport za vrijeme menstruacije.

Prema studijama, trening može smanjiti nadimanje, promjene raspoloženja, grčeve i druge simptome PMS-a.

Vježbanjem se ubrzava cirkulacija krvi u zdjelici, podnosi se napetost u donjem dijelu leđa, zbog čega umjereno opterećenje može ublažiti bol u trbuhu i opću slabost. Usput, prema statistici, sportašice manje pate od menstrualne boli, i općenito, simptomi PMS-a gotovo da ih i ne muče.

Što vježbanje može pomoći?

Trčanje je idealan sport uoči i za vrijeme menstruacije. Pokret ne samo da ublažava grčeve, uzrokujući bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, već također može poboljšati raspoloženje zbog proizvodnje endorfina. Endorfini pozitivno utječu na naše raspoloženje. Oni mogu pomoći u smanjenju percepcije boli - što je ogroman plus kod rješavanja napadaja..

Plivanje je ovih dana također sjajna mogućnost opterećenja. Mišićni grčevi padaju u vodi. Međutim, ova opcija nije prikladna za one koji više vole koristiti jastučiće, a ne tampone ili zdjele..

Ipak, još je bolje smanjiti intenzitet nastave, kako ne bi stvorio dodatno opterećenje za tijelo, koje je oslabljeno gubitkom krvi. Prvog dana ciklusa bolje je posvetiti vrijeme jogi, istezanju ili čak odmaranju uopće, jer se u tom razdoblju imunitet smanjuje, tijelo je osjetljivije. Ostatak dana možete normalno trenirati, smanjujući intenzitet opterećenja,

- savjetuje Anna Nigohosova, glavna trenerica sportskog prostora ZARYAD.studio.

Vježba također pomaže u smanjenju anksioznosti. Studije pokazuju da energična tjelovježba potiče proizvodnju glutaminske kiseline (glutamata) i gama-aminobuterne kiseline (GABA), koji pomažu smiriti naš živčani sustav.

Napuhanost ili problemi s probavom? Vježba je također korisna ovdje. Vježba pomaže da limfa cirkulira ispravno i smanjuje nadimanje..

Također, stručnjaci savjetuju piti puno vode nakon treninga - to pomaže u normalizaciji probavnog trakta. Joga će također pomoći u oslobađanju mišićne napetosti, što će smanjiti grčeve. Međutim, obrnute poza su kontraindicirane.

Kad je bolje suzdržati se od bavljenja sportom

Izuzmite tjelesnu aktivnost ovih dana i obavezno se posavjetujte sa stručnjakom ako postoje ovi simptomi:

• dismenoreja (jaka bol tijekom menstruacije, odsutna tijekom ostatka ciklusa);
• vrlo jaka grčevna bol u donjem dijelu trbuha;
• temperatura;
• jaka glavobolja;
• bol u srcu, tahikardija;
• povraćanje.

Koje vježbe treba izbjegavati tijekom menstruacije

Što točno ne treba raditi u ovom razdoblju? Trenirajte teško. Posebno visoki intenzitetni kardio i trening snage s naglaskom na mišiće jezgre općenito i tiska posebno. To može izazvati još veće grčeve ", kaže Anastasia Yurkova, glavna trenerica X-Fit Group Programme u Rusiji.

Ako volite određeni trening, nema dobrog razloga da ga se odreknete tijekom menstruacije. No, s pretjeranim umorom, bolje je, naravno, smanjiti intenzitet. Odaberite hodanje umjesto trčanja, jogu umjesto vježbanja s bučicama. Obavezno slušajte svoje tijelo, kažu stručnjaci..

Stoga, ako kritični dani prođu bez ikakvih neugodnih senzacija, tada se režim treninga ne može puno mijenjati. Ali zbog činjenice da tijekom tog razdoblja tijelo gubi energiju i snagu zbog gubitka krvi, vrijedno je, čak i s bezbolnim razdobljima, smanjiti intenzitet u prva 2-3 dana ciklusa. Sve treba učiniti za zdravlje.

I posljednja nijansa. Neke studije pokazuju da se rizik od ozljeda kod žena povećava zbog fluktuacija u razini estrogena kada se približe ovulaciji. Stoga treba biti posebno oprezan!

Grčevito disanje

Lezite na leđa, savijte koljena, noge postavite širinu zdjelice. Zauzmite udoban položaj. Udahnite duboko i izdahnite. Svaki put, usporavajući disanje, pokušajte udahnuti što dublje i svaki put s izdahom opustite sve mišiće što je više moguće, oslobađajući napetost. Napravite 10-15 ciklusa disanja.

Oslobađanje od stresa

Povucite kukove prema sebi, uhvatite se za ruke. U tom položaju udahnite i opustite donji dio leđa, vršite se krećući se udesno i udesno.

Smanjivanje stresa s leđa

Pozicija "kvadrat" (kutovi u zglobovima koljena 90 stupnjeva). Gurnite ruke i noge od poda, zaokružite leđa, duboko izdahnite, udahnite kroz početni položaj, savijte se, ispružite prsa prema naprijed. Napravite 10-15 glatkih ponavljanja, sinkronizirajući pokret s disanjem.

Ako je menstruacija dovoljno bolna, ima smisla odmoriti se nekoliko dana i pričekati bolno razdoblje, a zatim se vratiti u režim. Imajte na umu da nikada ne smijete vježbati kroz bol, grč i nelagodu. Osjetite svoje tijelo i tada će vam odgovoriti zahvalnošću i nagraditi vas dobrim zdravljem i lijepim tijelom!

Sport za vrijeme menstruacije: što možete učiniti

Kako sport utječe na menstruaciju?

Sportaši su klasičan primjer koji savršeno pokazuje kako sport tijekom menstruacije utječe na žensko tijelo. Zbog velikih opterećenja, oni pate od neispravnog rada štitne žlijezde. Činjenica je da tijelo mora usmjeriti sve svoje snage prema vlastitom oporavku. Poznato je da je žensko tijelo pod stalnim stresom zbog velikih opterećenja, uključujući i fizička. Na pozadini ovog stanja razvija se hormonalna neravnoteža, što dovodi do kašnjenja menstruacije.

Također biste trebali znati da se oscilacije ciklusa javljaju već od prvih dana nakon aktivnog bavljenja sportom. Ponekad, pod fizičkim naporom, odgoda iznosi samo nekoliko dana, ali ponekad i tjedan.


Teško je govoriti o prednostima ili štetama treninga tijekom menstruacije

Prekomjerna tjelesna aktivnost žene gotovo uvijek postaje čimbenik koji približava menstruaciju. S obzirom na gore navedeno, mnoge bi djevojke trebale biti svjesne je li moguće baviti sportom prije menstruacije. Sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Ali praksa je pokazala da je prije menstruacije bolje odgoditi trening.

Istezanje tijekom menstruacije. Prvo: kritični dani

Trajanje menstruacije za svaku ženu je individualno. Uz normalno funkcioniranje tijela, menstruacija traje najmanje tri, ali ne više od sedam dana.

Ovaj postupak karakterizira odvajanje endometrija i njegovo izlučivanje krvlju iz maternice. U ovoj fazi cerviks je malo zatvoren.

Zbog hormonalnih fluktuacija u tijelu, neke žene osjećaju zimicu, vrućicu i jake glavobolje. Neki od najčešćih simptoma menstruacije su:

  • povećanje volumena dojke i povećanje njegove osjetljivosti;
  • bol u donjem dijelu trbuha;
  • grčevi maternice.

Fotografija 1. Bol i trbušni grčevi kod žene nastaju tijekom kritičnih dana, bolje je provesti lagane treninge.

Potpuno odbijanje tjelesne aktivnosti preporučuje se samo u slučajevima kada ih je liječnik zabranio iz zdravstvenih razloga. Ne bavite se sportom ako:

  • opažaju se jaki bolovi;
  • iscjedak je previše bogat;
  • ošamućen.

Za kraj, obuka nije samo zabranjena, nego je i preporučljiva. Tijekom fizičke aktivnosti poboljšava se cirkulacija krvi u području zdjelice, a napetost se uklanja s donjeg dijela leđa, što dovodi do smanjenja boli.

A također i trening pomaže u suočavanju sa postmenstrualnim sindromom: tijekom fizičke aktivnosti povećava se proizvodnja „hormona sreće“ - endorfina, koji su odgovorni za raspoloženje i pomažu u rješavanju lošeg raspoloženja..

Glavna stvar je da je tjelesna aktivnost umjerena. Ne opterećujte se i radite vježbe u brzom ritmu. Vrijeme za trening također treba odraditi malo manje nego inače: tijekom razdoblja pokušajte raditi ne više od pola sata dnevno. Osim toga, preporučuje se raditi intervale između vježbi za opuštanje mišića barem jedan dan. Preporučena učestalost treninga: nakon 2 dana.

Važno! U ovoj fazi ciklusa iscjedak je različit. Najviše boli prvi i drugi dan. Ako datum treninga padne u takvo vrijeme, možete ga preskočiti, posebno ako se ne osjećate dobro.

Intenzivne vježbe, uključujući i trening snage, u ovom trenutku, bolje je ne provoditi. Da biste zamijenili opterećenje snage, trebali biste odabrati alternativne vježbe sa svjetlom.

U ovoj se fazi primjećuje najviša razina elastičnosti mišića, tako da možete raditi istezanje.

Glavno pravilo pri odabiru vježbanja - vježbe tijekom kritičnih dana ne smiju vršiti pritisak na zdjelično dno i trbuh, tj. Čučnjevi, ljuljanje preše, šipka i skakanje, kao i mrtvo dizanje, treba isključiti.

Za vrijeme menstruacije najbolje je izvoditi vježbe od istezanja, tjelesnih fleksiranja i joge.

I također obratite pažnju:

  • za trkačko hodanje;
  • bicikl;
  • plivanje;
  • trčanje.

Ako zaista želite dodati opterećenje snage, radite vježbe s minimalnim utezima, na primjer, s bučicama od 1-1,5 kg.

Opće preporuke za trening tijekom menstruacije

Kada igrate sport kritičnih dana, morate se pridržavati pravila:

  • Unaprijed promijenite jastučić ili bris.
  • Nosite tamnu odjeću, po mogućnosti crnu.
  • Ne preporučuje se nošenje uskih kratkih hlača..
  • Donje rublje treba biti od pamuka.
  • Ne pijte kavu i sodu prije nastave, a nadoknadite gubitak tekućine mineralnom vodom.

Prednosti i štete sporta

Teško je govoriti o dobrobiti ili štetnosti vježbanja tijekom menstruacije. Mora se shvatiti da je svaki organizam jedinstven i, u skladu s tim, će to opterećenje podnijeti na različite načine. Ali obično sport postaje uzrok neopozivih negativnih promjena.

U ovoj situaciji nalazi se i druga strana novčića.

Činjenica je da, ovisno o svom stanju, djevojke još uvijek mogu izvoditi neke vježbe koje će dobro utjecati na opće fiziološko stanje, naime:

Ni u kojem slučaju ne biste trebali preuzimati novine. Intenzivno opterećenje trbušnih mišića samo će pogoršati stanje. Preporuča se posvetiti više pažnje kardiološkim opterećenjima. No, kako god bilo, treba razumjeti da bi se intenzitet svake vježbe trebao smanjivati.


Intenzivno opterećenje trbušnih mišića pogoršavat će stanje.

3Ako radite vježbe s utezima

Čudno je da je menstruacija dobro vrijeme za vježbanje s utezima, ako se osjećate dovoljno dobro.

To je zbog činjenice da je u ovom trenutku razina ženskih hormona estrogena i progesterona minimalna, a metabolizam u ovom trenutku djeluje slično muškom: u ovom se trenutku žensko tijelo bolje oporavlja. Ovi pozitivni učinci prisutni su u roku od tjedan dana nakon menstruacije. Pokušajte izbjegavati vježbe koje daju napetost leđima i trbuhu, bolje je odabrati vježbe na nogama i rukama.

Kada je sport kontraindiciran u menstruaciji?

Zašto tijekom razdoblja ne možete baviti sportom? Postoje određeni faktori zbog kojih morate zaboraviti na trening:

  • veliko obilje pražnjenja;
  • prisutnost akutne boli;
  • ne osjećam se dobro;
  • prisutnost kroničnih upalnih procesa.

Posljednja stavka uključuje miom i endometriozu. Imajući ove patologije, čak i minimalna opterećenja u uvjetima menstruacije nepovoljno će utjecati na žensko stanje.

Neke fizičke vježbe tijekom menstruacije bolje je ne raditi:

  • ne možete preuzimati tisak;
  • zabranjeno je koristiti trbušne mišiće;
  • nagli pokreti su zabranjeni;
  • zabranjeno je dizati utege.


S menstruacijom je neke fizičke aktivnosti bolje ne raditi

Uz endometriozu

Je li moguće da se menstruacija bavi tjelesnim odgojem s endometriozom? Endometrioza je ozbiljna patologija i ne može se zanemariti.

Kod endometrioze, na početku menstruacije, treba se suzdržati od sporta. Čestice endometrija, koje su dio sekreta, mogu biti u peritoneumu, što će nužno uzrokovati pogoršanje blagostanja.

S teškom menstruacijom

U slučaju teške menstruacije, bilo koja fizička aktivnost strogo je zabranjena. Uz tako intenzivan oblik oslobađanja tekućine dolazi do značajnog smanjenja razine hemoglobina zbog gubitka krvi. Na temelju toga tijelo je znatno oslabljeno, što povećava stanje stresa. U takvim uvjetima svaka tjelesna aktivnost uzrokuje iscrpljivanje organizma.

Uz miom maternice

Uz miom maternice, sport se ne može zaustaviti. Naprotiv, ako izvodite preporučene vježbe, opće se stanje može poboljšati. Jedina iznimka je menstruacija.


Svaka tjelesna aktivnost u slučaju teške menstruacije strogo je zabranjena

Myoma se odnosi na kronične patologije u kojima postoje ograničenja u pogledu fizičke aktivnosti. Da se ne pogoršavaju situacije, bolje je odbiti trening tijekom menstruacije.

Nastava književnosti

Što bi trebao biti trening tijekom menstruacije i zašto? Kako se tijelo ne bi izložilo rizicima, s obzirom na ranjivost tijekom fiziološkog gubitka krvi, ginekolozi preporučuju usporavanje tempa i intenziteta tjelesne aktivnosti. Smanjite težinu na simulatorima napajanja, smanjite i ne povećavajte tempo u ovom razdoblju. Možete probati jogu ili pilates za sebe toga dana. Kada joga trebate izbjegavati obrnute poza. Pohađajte časove vježbe terapije, lako istezanje će vam otkloniti stres. Možete se protezati, ali pod kontrolom i bez fanatizma. Vježbe istezanja opuštaju mišiće i u ovom su trenutku čak i dobre..

Ako je na ovaj dan menstruacija obilna, možete raditi šetnju. Tijekom tog razdoblja nosite pamučnu odjeću za lekciju, znojenje se pojačava. Pijte više tekućine koju tijelo gubi znoj i krvarenje.

Neki preporučuju kupanje u bazenu tople vode koristeći moderne higijenske proizvode (menstrualna čaša). Bez sumnje, plivanje ublažava stres, bol, ima opuštajući učinak. Međutim, liječnici kategorički ne preporučuju kupanje u otvorenim vodama i skeptični su prema bazenima zbog prijetnje infekcije..

Događa se da tjelesna aktivnost postane nešto potpuno nužno. Uz bogat iscjedak, koji donosi stvarnu opasnost od curenja tijekom vježbanja, ne biste trebali sebi uskratiti zadovoljstvo. Možete raditi vježbe bez napuštanja svog doma tijekom ovog razdoblja, lagane vježbe za podupiranje tonusa, uklanjajući velika opterećenja. Mišljenja „stručnjaka“ o ovom pitanju različito se razlikuju. Neki su kategorički protiv treninga, drugi tvrde da je bavljenje sportom u tom razdoblju samo na dobro, pod uvjetom da se opterećenja smanje i preraspodijele u kritičnim danima.

Svaka žena sama odlučuje što je za nju prihvatljivo, s obzirom na sve preporuke. Tjelesni odgoj i kondicija trebaju ojačati tijelo i sve se mora činiti u razumnom okviru, u korist, a ne na štetu nečijeg fizičkog zdravlja..

Pravila izvođenja vježbi s PMS-om

PMS se smatra prilično ozbiljnim ženskim stanjem. U ovom trenutku, lijepa stvorenja postaju vrlo ljuta i razdražljiva. S druge strane, napad PMS-a nije razlog za depresiju. Izlaz je!

Uz pomoć određenih tehnika treninga moguće je ublažiti tijek PMS-a. U takvim se uvjetima prvo trebate riješiti težine u nogama. Podižući noge uz zid, možete se riješiti ove nelagode.

Također je potrebno obratiti pažnju na bol u leđima. Postoje tehnike ublažavanja sindroma, čija će se primjena vratiti radost života.

Joga ima sjajan učinak na tijelo tijekom PMS-a. Osim što poboljšavaju fizičku kondiciju, joga tehnike pomažu smirivanju živčanog sustava..


Moguće je ublažiti tijek PMS-a uz pomoć određenih tehnika treninga.

Za trening morate odabrati:

  • udobno mjesto;
  • udobna odjeća;
  • ispravni temperaturni uvjeti u sobi;
  • dopušteno opterećenje.

Također je dopušteno izvođenje tjelesnih vježbi s PMS-om, kao i igranje sporta tijekom menstruacije. Jedina značajna razlika može se smatrati optimalnim opterećenjem. Pomoću PMS-a ovaj se pokazatelj može povećati.

Koji su sportovi korisni?

Vježbanje tijekom menstruacije može ublažiti ovo stanje. Naravno, neće sve vrste vježbi pozitivno utjecati na tijelo..

Koje vježbe možete raditi s menstruacijom:


Da bi se olakšalo ovo stanje može se vježbati u menstruaciji.

Mogu li ići u teretanu?

Odlazak u teretanu tijekom takvog "zanimljivog" razdoblja nije zabranjen. Glavna stvar je odabrati odgovarajuće opterećenje, što ovisi o pripremi i općem stanju.

Za stabilizaciju cirkulacije krvi, smanjenje boli i za uklanjanje nadimanja preporučuju se kardio treningi. U ovoj situaciji možete koristiti i bicikl za vježbanje.


Tijekom mjesečnice možete raditi fizičke vježbe

Napravite šipku

Vježba s daskom smatra se jednom od najboljih jer ima složeni učinak. Ali uključuje izvođenje opterećenja na trbušne mišiće, što je krajnje nepoželjno tijekom menstruacije.

Ako kritični dani nisu popraćeni bolom, tada je izvršenje šipka dopušteno, ali ne prvih dana. Također se preporučuje smanjiti trajanje ove vježbe..

Čučanj

Odgovor na pitanje je li moguće čučati tijekom menstruacije biti će kategoričan - nemoguće je. Djevojke o tome imaju različite poglede. Čisto s fiziološkog stajališta, čučnjevi tijekom menstruacije vrlo su nepoželjni.

Ova vježba stavlja veliki stres na mišiće donjeg pojasa, što može povećati intenzitet sekreta. Štoviše, s obzirom na stupanj vježbanja, čučnjevi mogu pojačati ili potaknuti bol..


Uz menstruaciju, nije preporučljivo napraviti šipku

Obavi istezanje

Uz menstruaciju, istezanje se smatra jednom od najprikladnijih vježbi. Glavni cilj vježbe je pripremiti tijelo za daljnji trening. Kroz istezanje moguće je zaboraviti na neželjene senzacije u trbuhu. Stoga, ako vas zanima pitanje je li moguće raditi gimnastiku tijekom menstruacije, odgovor će biti da. Lagane vježbe su prihvatljive ako vas ništa ne uznemirava u ovom periodu..

pilates

Pilates se smatra jednom od najboljih sportskih tehnika menstruacije. Zahvaljujući kompleksu vježbi moguće je poboljšati položaj tjelesnih segmenata u prostoru, što pozitivno utječe na aktivnost unutarnjih organa. Osim toga, vježba značajno poboljšava cirkulaciju krvi, može ublažiti grčeve i naduvenost..

Mogu li vježbati u teretani tijekom menstruacije? Ako govorimo o pilates sustavu, tada će teretana biti idealno mjesto za trening.

Posjetite bazen

Bolje je posjetiti bazen tijekom menstruacije, kada je količina pražnjenja manja. Zahvaljujući kupanju, grčevi se mogu smanjiti..

Tempo plivanja je jednostavan. Ona će postati „pilula“ za trbušne mišiće, koja će se na kraju menstruacije znatno iscrpiti.

Vrlo je važno zapamtiti da voda ne smije biti hladna. Inače, postoji rizik od razvoja cistitisa i drugih sličnih patologija. Voda mora biti na optimalnoj temperaturi.

Kako se baviti sportom tijekom mjesečnice

Mnogi fitnes treneri savjetuju se vježbati čak i u kritičnim danima. Ispravno odabrani skup vježbi pomaže:

  • riješiti se predmenstrualnog sindroma,
  • smanjiti trajanje krvarenja,
  • poboljšati raspoloženje i dobrobit.

No, kako bi se postigao pozitivan učinak iz nastave, važno je razumjeti značajke treninga u kritične dane i prilagoditi raspored nastave. Imajte na umu da se izdržljivost smanjuje zbog pada razine hemoglobina i smanjenja broja crvenih krvnih stanica..

Žene primjećuju da je satovi aerobike teži u kritičnim danima. Mnogi su primjetno smanjili izdržljivost u teretani.

Čak i kada radite jogu i pilates, trebali biste biti oprezni. Napuštanje u prvim danima slijedi razne puča. Assans, tijekom kojih trebate podići zdjelicu iznad razine glave ili stisnuti trbušne mišiće što je više moguće, može imati negativan učinak na tijek menstruacije.

Mogu li koristiti tampone kad se bavim sportom??

Mnoge su djevojke sigurne da je tampon idealno rješenje problema menstruacije, čak i za vrijeme treninga. U stvarnosti to nije tako..

Tijekom treninga, krv žuri u zdjelične organe, a to će sigurno utjecati na intenzitet sekreta i, sukladno tome, opterećenje tampona:

Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije

Kako vježbati za vrijeme menstruacije

Preporučuje se bris s visokom apsorpcijom. Za veću pouzdanost opcionalno možete primijeniti svakodnevnu brtvu. Sanitarni jastučići za menstruaciju mogu uzrokovati nelagodu tijekom pokreta s jakim iscjedakom. Sportska odora za trening trebala bi biti dobra za puštanje u zrak, apsorbiranje vlage, jer znojenje tijekom aktivnosti u kritičnim danima može biti intenzivnije.

Koje vrste treninga treba zaustaviti tijekom menstruacije

Kada je došlo razdoblje, to ne znači da trebate ležati na kauču i odustati od bilo kakvih aktivnosti tijekom čitavog razdoblja kritičnih dana. Već znamo da će lagana tjelesna aktivnost samo imati koristi. No, neke vježbe su, međutim, kontraindicirane u "ženskim danima".

Što se apsolutno ne može učiniti na treningu

  • prvih dana ciklusa odustati od vježbi na trbušnim mišićima;
  • nemojte raditi vježbe u kojima postoji veliko opterećenje na lumbalnoj kralježnici;
  • ne dižite previše težine, čak i ako vježbate s njom u običnim danima. Smanjiti ozbiljnost;
  • trening za bodyflex je zabranjen. Tijekom nastave o bodyflexu tijekom svake vježbe potrebno je zadržati dah i povući se u trbuhu, što je strogo kontraindicirano tijekom menstruacije;
  • "Vakuum abdomena" - mnogima draga jutarnja vježba za zatezanje trbuha temeljni je element bodyflexa. U skladu s tim, vakuum je zabranjen i tijekom kritičnih dana..

Prekomjerni pritisak na prešu i donji dio leđa može potaknuti pojačanu cirkulaciju, što je nepoželjno dopustiti tijekom menstruacije.

Sport tijekom menstruacije treba potpuno prekinuti ako tijekom tog razdoblja osjetite porast pritiska, ako osjetite jaku slabost i vrlo bolne grčeve u donjem dijelu trbuha. Ne testirajte svoje tijelo na snagu, brinite o sebi, nekoliko dana odmora od treninga samo će imati koristi.

Kada mogu nastaviti s treningom?

U pravilu se veliki intenzitet menstrualnog protoka opaža samo u prva 2-3 dana ciklusa. Stoga, u nedostatku nelagode, prijeđite na uobičajeni program treninga 3-4 dana već od početka kritičnih dana. Od sada već možete raditi bilo koje vježbe, uključujući podizanje trbuha i dizanje utega..

Letargija i opća slabost tijela već prolaze, žene doživljavaju nalet snage i energije, što im omogućava da dosegnu nove atletske visine. Hormonska oluja u tijelu se smiruje, povećanje razine hormona estrogena pomaže povećati izdržljivost i značajnu učinkovitost treninga snage za rast mišića.

Zaključak

Sport za vrijeme menstruacije koristan je za zdravlje žena. Trebali biste uzeti u obzir svoje fizičko blagostanje, smanjiti intenzitet i ozbiljnost treninga, ali ne odustajte od aktivnosti ovih dana. U svakom slučaju, uvijek biste trebali slušati signale svog tijela i ne ignorirati ih..

Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije

U nedostatku bilo kakvih patologija i komplikacija, prekidanje nastave tijekom menstruacije ne vrijedi. Lagani trening pozitivno utječe na unutarnje procese..

Svakako slijedite opće preporuke koje će vam pomoći umanjiti rizike i komplikacije:

  1. Odaberite najudobniju odjeću.
  2. Izvođenje nastave na ulici ili u sobi s optimalnim temperaturnim uvjetima.
  3. Nemojte pretjerivati, pridržavajte se dopuštenog opterećenja.
  4. Povećajte količinu pitke vode.
  5. Ako se ne osjećate dobro, odmah prestanite s treninzima.

Možete se baviti sportom od prvog dana menstruacije, preferirajući vježbe s niskim intenzitetom.

Može li doći do kašnjenja zbog sporta

Nepravilan menstrualni ciklus oduvijek je bio razlog za zabrinutost mnogih žena. Kašnjenje koje nije duže od 5 kalendarskih dana smatra se normalnim..

Vježbanje može izazvati tako neugodnu pojavu. Osobito ga često susreću profesionalni sportaši i djevojke koje su nedavno započele intenzivni trening.

To je zbog sljedećih čimbenika:

  1. Tjelesni prekomjerni napor - izaziva proizvodnju kortizola - hormona stresa koji ima izravan utjecaj na menstrualni ciklus.
  2. Oštra promjena u vašem načinu života velik je stres za tijelo.
  3. Sport doprinosi gubljenju kilograma, a nedovoljan postotak masnog tkiva jedan je od glavnih uzroka zakašnjele menstruacije..
  4. Prekomjerni problemi sa štitnjačom.

Sam proces treninga ne može uzrokovati prekide u menstrualnom ciklusu. Najvjerojatniji izvor problema je kronični umor, umor, nedostatak hranjivih sastojaka..

Suočeni s kašnjenjem ne bi trebali paničariti. Potpuno opuštanje, zdrav san i vitamini pomoći će vam da se nosite s rješenjem problema..

Sport i menstruacija potpuno su kompatibilni pojmovi. Vrijedno je osluškivati ​​svoje tijelo i sami odlučiti hoćete li posjetiti teretanu ili odgoditi nastavu na nekoliko dana.

Vježba, baš kao i odmor, može imati pozitivan učinak na urogenitalni i živčani sustav djevojčice. Ako vam proces treninga ne uzrokuje nelagodu, već zadovoljstvo - budite sigurni da ćete to učiniti tijekom razdoblja.

Vrste sportova tijekom menstruacije

Vrijedno je dati prednost onim vježbama koje pridonose poboljšanju zdravstvenog stanja i ne štete krhkom ženskom tijelu:

  1. Lagano trčanje. Poželjno je prevladati udaljenost na svježem zraku. Mjesto na kojem se održava trka ne smije imati oštre promjene visine. Kvrgava površina može prouzročiti veliko naprezanje mišića.
  2. Žustro hodanje odlična je alternativa trčanju. Preporučuje se to učiniti u prvim danima menstruacije.
  3. Bicikl ili bicikl za vježbanje pomoći će se riješiti grčeva, uvlačenja bolova u donjem dijelu trbuha..
  4. Vježbe istezanja - spašavanje od bolova u leđima.
  5. Plivanje u bazenu. U skladu s određenim pravilima - ovo je najpovoljnija tjelesna aktivnost kritičnih dana. Ne plivajte u otvorenoj vodi, a temperatura vode u bazenu ne smije biti niža od 24 ° C. Plivanje ublažava bol, s umjerenom brzinom vježbanja smanjuje se grč u mišićima. To uključuje satove vodene aerobike.
  6. Joga pomaže u uklanjanju nelagode tijekom menstruacije.
  7. Wushu, kung fu - poboljšavaju cirkulaciju krvi i rad srca, što blagotvorno utječe na dobrobit žene.

Lagana tjelesna aktivnost trebala bi biti obavezan ritual svake djevojke tijekom menstruacije. Sport pomaže u uklanjanju osjećaja umora, slabosti, uklanja neugodne bolove. Tri kita na kojima ovih dana stoji trening - umjerenost, lakoća, udobnost.

Koje vježbe treba isključiti tijekom menstruacije?

Kako bi se izbjegle ozbiljne posljedice, potrebno je pažljivo razviti program treninga tijekom menstruacije. Powerlifting i vježbe koje zahtijevaju oštre pokrete treba odgoditi za 4-5 dana.

Popis zabranjenih fizičkih aktivnosti uključuje sljedeće:

  1. Povlačenje na vodoravnoj traci.
  2. Razne vrste skokova: dugi, visoki, konop za skok.
  3. Vježbe pomoću mrene i masivnih bučica: mrtva dizala, čučnjevi, pluće.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Zavijanje, podizanje nogu. Uklonite trbušni pritisak.
  6. Preokreti i vježbe koje uključuju lumbalni dio: hiperekstenzija, glutealni most.
  7. Prekomjerna tjelesna aktivnost.
  8. Korištenje intenzivnih programa na simulatorima (treadmill, elipse, bicikl za vježbanje). Samo umjeren tempo.

Izvođenje ovih vježbi prepun je pojačanog krvarenja i pojave takvih neugodnih senzacija kao što su:

  • Mučnina, povraćanje.
  • Migrena, vrtoglavica.
  • Akutna ili povlačna bol u trbuhu.
  • nesvjestica.

Opće preporuke za bavljenje sportom u kritične dane

Ako zdravlje dopušta, onda je bavljenje sportom korisno, pa čak i neophodno. Glavna stvar je pridržavati se općih preporuka:

  1. Strogo je zabranjeno dizati utege, skakati, ljuljati pritiskom, vršiti oštre okrete tijelom, izvoditi vuče i push-up-ove.
  2. Konstantno slušajte tijelo, prestanite vježbati kada grčevi, bol i promjene prirode iscjedaka.
  3. Osjećaj vrtoglavice tijekom treninga - ležite na podu, radite vježbe disanja. Nakon što simptom prođe, idi kući. Vratite se treningu kada se osjećate bolje. Bolje je odustati od sporta, održavati treninge neki drugi dan.
  4. Prvih nekoliko dana posebno su bolni i popraćeni obilnim pražnjenjem, zabranjeno je trčanje i izvođenje vježbi snage tijekom menstruacije.
  5. Kontraindicirano je odlazak u fitnes ako pacijent pati od ginekološke bolesti. Bolje je konzultirati se s ginekologom koji će vas liječiti, možda će vas uputiti fizioterapeuta koji može pokupiti vježbe posebno za vašu bolest.
  6. Ne možete izvoditi opterećenja snagom, prebacite ih na jogu ili pilates. Ovaj sport je prihvatljiviji i koristan u kritičnim danima..

Tijekom menstruacije, većina žena se previše znoji. Hiperhidroza je sasvim normalna. Kada se bavite sportom, nosite labavu odjeću, uobičajene trenerke i labavu majicu vrlo su prikladni. Ako se odjeća stegne, osjećat ćete se nelagodno, znojenje će se pojačati

Također je važno da u sobi postoji dobra ventilacija.

Kako naučiti kontrolirati apetit tijekom PMS-a

To pitanje vjerojatno muči sve djevojke. Upravo se u tom razdoblju probudi strašna želja pojesti nešto slatko, visokokalorično, jednom riječju, nešto što će razveseliti i ukrasiti sivu svakodnevicu svijetlim bojama. Ta je želja apsolutno fiziološki opravdana i prirodna, jer se tijelo priprema za činjenicu da će vrlo brzo morati izgubiti puno hranjivih sastojaka s krvlju, pa je potrebno SADA nagomilati nove hranjive tvari.

Kao što sam napisao ranije, tijekom PMS-a zalihe glikogena su potrošene, a razina šećera u krvi raste. Sve to dovodi do činjenice da želite jesti cijelo vrijeme, a na pozadini nestabilne hormonalne pozadine (razina progesterona doseže gornju granicu), čini se da je to jedini spas u ovoj situaciji. Ali to vam se čini samo! Iz tako naoko slijepog puta može se pronaći izlaz..

Savjet broj 1

Nekoliko dana (3-4 dana) prije pojave zhora (netko ima zhor prvi dan PMS-a, netko kasnije, a netko drugi tijekom same menstruacije) morate pojesti DOBRU porciju sporo ugljikohidrati, to može biti heljda, riža ili zobena kaša

No, važno je ne samo „grickati“ heljdu, već i dobiti dovoljno hrane „iz srca“! Nakon što jedete 3-4 dana na ovaj način, dobro ćete napuniti svoje spremnike glikogena, a zatim, kada dođe vrijeme za PMS, vaše glikogensko spremište će se postepeno prazniti, polako će tijelo hraniti energijom i blokiraće divlju želju da pojedete slona. Ova tehnika će vam pomoći da se nosite s zhor za vrijeme ICP-a i da ne skupite čak i par dodatnih kilograma odozgo, pored onih koji će se dodati kao rezultat zadržavanja vode

Povećanje težine od 2-3 kg potpuno je normalna pojava tijekom predmenstrualnog sindroma, koji je povezan sa zadržavanjem tekućine u tijelu. Promjene u hormonalnoj pozadini djevojčice vode do oticanja maternice, povećanja trbuha i prsnog koša za pola veličine, a višak tekućine uzrokuje debljanje. Ali nemojte žuriti da se uzrujate zbog toga i postanete histerični ako ste prije menstruacije vidjeli +3 kg na vagi, ti višak kilograma nije masnoća, već jednostavno voda, koja će nakon menstruacije otpasti onoliko brzo koliko je i došlo.

Savjet broj 2

Da biste izbjegli skup REALNIh viška kilograma tijekom PMS-a, morate dati prednost proteinskim proizvodima i povrću. Nakon što ste unaprijed pripremili i „napunili“ se složenim ugljikohidratima prije dana X, onda naprotiv, trebate smanjiti unos ugljikohidrata i više se oslanjati na proteine: skuti sir s malo masnoće, piletina, puretina, pusto govedina, riba, jaja i morski plodovi. Dakle, možete stalno održavati razinu šećera u krvi na stabilnoj razini, a nećete imati želju ometati bilo što štetno.

Vijeće broj 3

Ako ste i dalje jako željeli čokoladne bombone ili čokoladni kolač, onda možete kupiti pravu gorku tamnu čokoladu i pojesti par kockica (15-20 g) s prirodnim kakaom. Kako odabrati pravu čokoladu pročitajte ovdje.

Savjet broj 4

Da bismo prevladali žudnju za slatkišima tijekom PMS-a, potrebno je u dovoljnim količinama nabaviti sve vitamine i minerale koji su našem tijelu potrebni. Tijekom ovog razdoblja savjetujem vam da uzimate suplemente poput kroma, magnezija ili vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Krom i magnezij povoljno djeluju na apsorpciju bjelančevina, reguliraju metabolizam lipida i ugljikohidrata, smanjuju razdražljivost, suzavost i povećanu ekscitabilnost. Ovi dodaci jednostavno su nezamjenjivi pomagači u borbi protiv simptoma PMS-a

Osim kroma i magnezija, trebali biste obratiti pažnju na unos vitamina i hranjivih sastojaka kao što su: omega-3 masne kiseline, kalcij, vitamini B, A i E

Kako prestati jesti slatkiše? Tajna koja će vam pomoći u prevladavanju "slatke ovisnosti"

Ove će vam preporuke pomoći tijekom PMS-a da kontrolirate apetit i ne bacate se na hranu, kao što je to bio slučaj prije. Pa, sada pogledajmo sljedeće pitanje - sport za vrijeme menstruacije. Jesu li treningi opasni tijekom menstrualnog ciklusa djevojčica ili obrnuto korisni? Smislit ćemo.

Zašto se ne možete baviti sportom s mjesečnim kontraindikacijama

Žene koje vode aktivni stil života trebaju biti svjesne da postoji niz kontraindikacija za bavljenje sportom tijekom menstruacije.

To uključuje:

  1. Jako krvarenje. To je tipično za dame kovrčavih oblika, kao i za djevojke koje su ovu osobinu naslijedile genetski. Žena normalno gubi oko 150 ml krvi tijekom cijelog menstrualnog ciklusa. Smatra se da obilni iscjedak prelazi 60 ml dnevno (više od 4 žlice).
  2. Ginekološke bolesti jajnika, dodataka i genitourinarnog sustava. Strogo je zabranjeno igrati sportove s endometriozom i miomom maternice.
  3. Pogoršanje općeg blagostanja: mučnina, vrtoglavica, slabost, grčevi u trbuhu.
  4. Prisutnost u izlučevinama krvnih ugrušaka ili sluznih nečistoća.
  5. Nizak hemoglobin ili anemija.

Ako je ženin menstrualni ciklus nepravilan, preporučuje se ograničiti se na fizičku aktivnost nekoliko dana prije menstruacije.

Uz endometriozu

Endometrioza je ozbiljno kršenje unutarnjeg sloja maternice.

Bolest je prilično česta, glavni simptomi uključuju:

  • Krvni iscjedak nakon seksualnog kontakta.
  • Pojava tamnih grimiznih ugrušaka tijekom kritičnih dana.
  • Nepravilan ciklus.
  • Obilje pražnjenja, traje 5-7 dana.
  • Jaka bol tijekom menstruacije.

Sportovi s endometriozom se ne preporučuju. Vrijedno je pričekati kraj menstruacije i nastaviti trening kako biste izbjegli komplikacije.

Uz miom maternice

Prisutnost benignog tumora u maternici nije kontraindikacija za fizičku aktivnost. Sport može pomoći poboljšati patologiju.

Izuzetak su opterećenja počinjena tijekom crvenog razdoblja. Mogu uzrokovati pogoršanje fiziološkog i emocionalnog stanja..

Rizici povezani s treningom tijekom menstruacije

Ovo nije udžbenik "maternica će ispasti", već stvarnije i prozaičnije stvari. Tijekom menstruacije, imunitet se smanjuje iz prirodnih razloga, a postoji i veća sklonost zarađivanju hipotermije i upalnog procesa, čak i zbog male promjene temperature.

Potrebno je poštivati ​​opća pravila sigurnosti "zraka i vode":

  • ako još uvijek vježbate u vodi, temperatura ne smije biti niža od 20-22 stupnja. U slučaju da plivanje nije glavni sport, ali je odabrano kao "kardio koji ne utječe na zglobove", bolje je razmotriti neku vrstu unakrsnog treninga, na primjer, trening na eliptičnom stroju. Ipak, voda u komunalnim bazenima je hladna;
  • tijekom "dugog, ravnomjernog" kardio na tračnicama, elipsoidima i steperima, bolje je izbjegavati uključivanje "sušilo za kosu", to obično puše ravno u sredini tijela;
  • Prikladno je odabrati mjesto za vježbanje na podu i strije. Blizu prozora, pod klima uređajem i na drugim mjestima koja su dobro ispuhana, bolje je ne naseljavati se;
  • u javnom jacuzziju je bolje ne opustiti se, jer topla voda može povećati krvarenje i iz očiglednih higijenskih razloga. Također je preporučljivo napustiti saunu na neko vrijeme. Širenje krvnih žila i povišen pritisak neće dodati udobnost.

Sport za vrijeme menstruacije preporuke sportskih liječnika

Ako je žena odlučila da ne prekida aktivnu tjelesnu aktivnost za to razdoblje, morat će se ipak pridržavati određenih ograničenja. Stručnjaci savjetuju da započnete bilo koji set vježbi laganim vježbanjem ili istezanjem.

Menstruacija može dovesti do anemije i smanjenog dovoda kisika u tkivo. To obično uzrokuje blagi mišićni grč i bolove u mišićima. Priprema za naprezanje pomoći će damama da izbjegnu većinu nelagode.

Mnogi treneri preporučuju početak nastave koristeći sljedeću metodologiju:

  • Uz opuštajuće vježbe. Žena bi trebala sjesti i sastaviti noge. Nakon 5 - 10 sekundi mirnog disanja, preporuča se leći na leđima, držeći donje udove u istom položaju. Obavivši 3-4 udisaja i izdisaja, možete stajati na laktovima i koljenima, pognuvši glavu nisko. Ovo držanje pomoći će smanjenju napetosti u trbuhu i smanjenju boli u maternici..
  • Preporučuje se da nakon 10 minuta zagrijavanja krenete u šetnju ili trčanje na posebnoj stazi. Ova jedinica omogućuje pacijentu da odabere odgovarajući teret. Možete nastaviti žustro hodanje ili trčanje do 30 minuta, istovremeno prateći svoje stanje. Bol u trbuhu može ukazivati ​​na to da je dama prekoračila prag dopuštenog opterećenja. Ova vježba pomoći će povećati protok krvi kroz žile i smanjiti gladovanje tkiva kisikom..
  • Bazen i menstruacija izgledaju potpuno nespojivo, ali uz modernu razinu higijene, plivanje je jedna od najboljih fizičkih aktivnosti tijekom menstruacije. Ako je vrijeme da odaberete koje ćete vježbe raditi za vrijeme menstruacije, mnogi će joj stručnjaci savjetovati odlazak na bazen. Plivanje savršeno opušta mišiće tijela, uključujući trbušni tisak, što pomaže smanjiti nadražujuće bolove.
  • Prilično kontroverzne su vježbe s dizanjem utega tijekom menstruacije. Mnogi treneri preporučuju da njihova odjeljenja u tom razdoblju ne smanjuju opterećenje, savjetuju samo ograničavanje želuca i male zdjelice od pretjeranog izlaganja. Hormoni tijekom ovog razdoblja dramatično povećavaju mišićnu snagu žene, pa će joj se uobičajena težina činiti lakšima. Nemojte dramatično mijenjati opterećenje na tijelu.
  • Pa, naravno, morate maksimizirati dnevni unos tekućine. To se ne odnosi samo na teretanu ili fitnes klub. Tijekom menstruacije dolazi do dehidracije, što dovodi do zgušnjavanja krvi. Tjelesna aktivnost još više uzrokuje stagnaciju žila, što ženi može uzrokovati razne neurološke probleme. Voda i sokovi pomoći će damama da smanje bol, smanje umor i poboljšaju raspoloženje.

Ove jednostavne preporuke pomoći će mladim damama da ne prekidaju aktivni sport čak ni za vrijeme menstruacije. Ako žena koristi vježbu tijekom menstruacije kako bi izgubila na težini, neće morati prekinuti propisani kompleks. Snaga tjelesne aktivnosti u njihovoj stalnosti i jednoličnosti.

Pogledajte videozapis o menstrualnim vježbama:

Menstrualna faza

Prije nego što počnete razgovarati o treningu i prehrani tijekom PMS-a i CD-a, poželjno je shvatiti što se obično događa u našem tijelu tijekom ženskog ciklusa (slika je kliknuti).

Sl. 1 Faze menstrualnog ciklusa

Dakle, cijeli se ciklus može uvjetno podijeliti u 5 faza (u nekoj literaturi postoje samo 4 faze, ali za cjelovitiju sliku razmotrit ćemo svih 5 faza).

I faza - menstruacija

U ovoj fazi dolazi do same menstruacije (krvarenja). Tijekom tog razdoblja, djevojke s krvlju gube puno crvenih krvnih zrnaca, bijelih krvnih zrnaca, trombocita; razina hemoglobina značajno opada; metabolizam se jako usporava. Na pozadini svega toga, djevojke postaju razdražljive, nervozne, brzo raspoložene i čak ponekad agresivne. Učinak opada.

II faza - postmenstrualna

Najmirenija faza od svih. Ovo razdoblje karakterizira sazrijevanje folikula u jajnicima do njegove puknuća. Tijelo proizvodi više estrogena (glavni ženski hormon), pa se djevojke u postmenstrualnoj fazi obično ponašaju tiho, smireno i mirno. Ne žure ni na koga, ne žele nikoga ubiti ili zadaviti, već naprotiv, vole svakoga i pijuckaju gutljaj. Tijekom ovog razdoblja, svi muškarci mogu koristiti to „pahuljasto“ stanje svoje dame u svoju korist.

III faza - ovulacija

U ovoj fazi jaje napušta folikul i premješta ga u jajovode, a potom u maternicu. Razina estrogena počinje naglo padati, a razina progesterona i dalje ostaje na niskoj razini. Tijekom tog razdoblja, performanse djevojčica opadaju, a brzina glavnog metabolizma opada.

IV faza - postovulacijska

U ovoj se fazi od ostataka folikula formira nova endokrina žlijezda, corpus luteum. Funkcionalne sposobnosti tijela ponovno se povećavaju, povećava se metabolička stopa, a povećava se i razina progesterona u krvi. Djevojke tijekom tog razdoblja više ne frkaju, ne vrište i ne nerviraju se, već naprotiv odmahuju i tiho čekaju sljedeću fazu (tamo će svima pokazati gdje zreli zimi hiberniraju).

V faza - predmenstrualna

Ova faza je najgora od svih dosadašnjih, kod običnih ljudi poznata je kao PMS. Par dana prije menstruacije, corpus luteum se degenerira, što uzrokuje brzi pad razine estrogena u krvi i porast progesterona. Tijekom tog razdoblja djevojke često osjećaju pojačanu razdražljivost, umor, bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, smanjenje performansi, pospanost, brutalan apetit, glavobolju, oticanje grudnog koša, natečenost i debljanje... a ovo nije cijeli popis onoga što osjećaju djevojke tijekom ove faze, ali mislim da nije vrijedno nastaviti, svi tako znaju.

Glavni razlog pojačanog apetita tijekom PMS-a je porast razine PROGESTERON-a, hormona trudnoće, kako ga još nazivaju, daje tijelu signal da je potrebno pohraniti više hranjivih sastojaka i vitamina, jer misli da je došlo do oplodnje. A budući da je došlo do oplodnje, to znači da za rast i razvoj nerođenog djeteta trebate puno mikro i makro elemenata za njegov puni razvoj i rast. Dakle, zapamtite da je visoka razina progesterona ta koja uzrokuje noćno ili dnevno jedenje tijekom PMS-a.

Također, jedan od razloga divljeg apetita tijekom PMS-a je činjenica da su zalihe glikogena u jetri uvelike smanjene, dok je razina glukoze u krvi povećana. A što želimo učiniti kada se šećer u krvi poveća? Tako je - JE!

Pa, pregledali smo sve faze ženskog ciklusa i sada imamo ideju o tome što se događa u našem tijelu tijekom menstruacije (faza I) i tijekom PMS-a (faza V).

Sl. 2 Simptomi PMS-a i menstrualna faza

Ove informacije pomoći će nam da shvatimo je li moguće trenirati za vrijeme menstruacije i kako da se prisilimo da ne baratamo hranom tijekom PMS-a.?

A s prehranom ćemo započeti tijekom najproblematičnijeg razdoblja svake djevojke - PMS-a.

Značajke fizičke aktivnosti tijekom menstruacije

Ako tijekom menstruacije ne osjećate veliku nelagodu, ako nemate kontraindikacija ili kroničnih bolesti koje isključuju fizički napor, nikako nije zabranjeno vježbanje za vrijeme menstruacije. Samo u treningu morate malo smanjiti opterećenje u odnosu na uobičajene dane, na primjer, smanjujući broj ponavljanja vježbi ili skratite vrijeme samog treninga.

Korisni savjeti

  • Ako se bavite treninzima snage, tijekom razdoblja smanjite intenzitet za trećinu.
  • Radite umjerenim tempom.
  • Za veću sigurnost pokušajte ne opterećivati ​​prešu, ali više pažnje obratite na vježbanje mišića gornjeg dijela ramena, postavljanje tehnike vježbanja.
  • Što se tiče trajanja nastave - one su individualne. Glavna stvar je ne raditi ništa silom. Ako ste umorni, ako nemate želju to završiti, vježbajte!

Općenito, sustavni trening (i tijekom menstruacije i u uobičajenim danima) čini simptome ovih dana manje bolnim. Tijelo razumije što želite od njega, navikne se na takav ritam i ono se „priprema“ za „kritične“ dane, ne percipirajući ih kao prepreku. Osim toga, redovita tjelovježba poboljšava cirkulaciju krvi u unutarnjim organima..

Pazite za vrijeme sporta, posebno za vrijeme menstruacije, kako bi soba bila dobro prozračena.

Tijekom menstruacije tijekom rada mišića znojenje počinje ranije, jer se razina estrogena koji inhibira znojenje smanjuje.

Zaključak je jednostavan - možete i uvijek baviti sportom. Nigdje bez njega. Neka bez zapisa, ako ne u hladnoj teretani i kod kuće na tepihu, glavna stvar u ovom pitanju je uporna postojanost. I neka zvuči lagano, ali sport je naše zdravlje, u stvari, pravilna prehrana :)

Zabranjeno je vježbanje za vrijeme menstruacije

Još od školske gimnastike, svi znaju da je menstruacija najčešći razlog da ne idete na vježbanje. Ali je li oslobađanje potrebno ako se čovjek ne bavi procjenom, već sebi?

Zdrava žena nema kontraindikacija za trening umjerenog intenziteta i razumnog volumena. Druga je stvar što samo stanje ne može stvarno pridonijeti učinkovitoj kondiciji..

Grčevi i bol obično se pojačavaju ako dižete velike utege ili izvodite ekstremne treninge izdržljivosti. U pravilu, ni jedni ni drugi u redovitim vježbama kondicijskog treninga za gubitak kilograma.

Ginekolozi prilično izbjegavaju odgovor na pitanje postavljeno u podnaslovu. Mnogi domaći stručnjaci uglavnom odbijaju žene u ovom obliku zdravstvenih aktivnosti, poput vježbanja snage izvan profesionalnog sporta, a uglavnom govore o jogi, aerobiku, trčanju, pilatesu i slično. Dakle, sve navedeno u uobičajenom toku postupka nije zabranjeno, ne utječe na bol i ne može naštetiti zdravlju.

Yogi "sami" dodaju da su obrnute poza zabranjene, a savijanje leđa nije preporučljivo, to je sve.

U stranoj praksi vode se preporukama ACOG-a (Američkog udruženja opstetričara i ginekologa), koje vam omogućuju da trenirate u apsolutno bilo kojem stilu, barem izvodite vježbe snage, barem kardio, ako to ne uzrokuje nelagodu.

Sovjetski udžbenici za trenere nalažu vas da budete pažljivi prema stanju sportaša i da ne planirate takve vrste aktivnosti kao što su:

  • sprinti s krajnjom ili pod-krajnjom snagom;
  • intervalni trening s naizmjeničnim anaerobnim i aerobnim vježbama;
  • podizanje ograničenja težine u dizanju utega, „vožnji“ i treningu s maksimalnim težinama u dizanju utega;
  • plyometric (skok) trening;
  • sportsko plivanje, u danima kada je pražnjenje obilno. Medicina "sovjetske" škole gotovo je jednoglasna po tom pitanju. Još uvijek možete plivati ​​s vaticom negdje na odmoru u moru, ali trening u bazenu mjesečno očito ne vrijedi. Razlog je mogućnost da mikrobi uđu u otvoreni grlić maternice. Amerikanci nisu toliko kategorični i pišu da je nemoguće zaraziti infekcijama pravilno veličine.

Sve navedeno jednostavno pojačava grčeve i može dovesti do nelagode i pojačane boli, ali obično ne uzrokuje ginekološke probleme.

Istovremeno, većina izvora preporučuje usredotočiti se na stanje sportaša, a ne na neke opće odredbe.

Zašto je teže baviti se sportom tijekom menstruacije?

S gledišta fiziologije, tijekom menstruacije dolazi do smanjenja izdržljivosti i snage mišića, što znači da se smanjuju atletske performanse. Međutim, to povećava mogućnost za kratkoročni rad.

Zbog promjena u hormonalnoj pozadini, povećava se pokretljivost zglobova, elastičnost ligamenta i razvija se fleksibilnost. Stoga bi tjelesna aktivnost tijekom ovog razdoblja trebala odgovarati stanju u ženskom tijelu.

U krvi se u ovom trenutku smanjuje broj crvenih krvnih stanica, smanjuje se hemoglobin. To utječe na izdržljivost, tj. ženi može biti teže baviti se sportom poput jogginga i aerobika za vrijeme menstruacije. U ovom se trenutku definitivno ne treba usredotočiti na razvoj brzine i snage. Bolje je raditi jogu, istezanje, pilates. U ovim razredima se ne morate aktivno kretati. Istina, neke vježbe, čak i u ovim disciplinama, najbolje je ostaviti po strani za kritične dane. Konkretno, ovo su vježbe za aps (za napetost trbušnih mišića) ili, na primjer, obrnute poza u jogi.

Prednosti i štete od bavljenja sportom

Aktivni sportovi mogu uzrokovati neugodne simptome u donjem dijelu trbuha, jer su resursi tijela u tom razdoblju uvelike smanjeni. U početku će se pojaviti bolovi u crtanju, a zatim će postajati jači i postupno će se povećavati. Osjećaj kvržice pojavit će se u donjem dijelu trbuha, ovo je mišićni grč zbog jakog fizičkog opterećenja tijela tijekom kritičnih dana. Nadalje, djevojčica će pronaći previše iscjedaka, koji se može zaustaviti ili preći u krvarenje. Kao rezultat toga, postoji rizik od dužeg ulaska u medicinsku ustanovu. Oštećenja će biti prouzročena ne samo reproduktivnom sustavu, već i drugim organima, mišićno-koštanom sustavu. Mišići će postati slabi, a pri podizanju utega možete dobiti mikro suze, jer će mišićna vlakna biti previše zategnuta za obavljanje dobro promišljene vježbe. Štoviše, trpjet će migrene.

Naravno, intenzivna vježba će naštetiti tijelu. Rijetko, ali svejedno, zabilježeni su takvi slučajevi; djevojčice s odvajanjem endometrija i jakim krvarenjem završavaju u bolnici.

Sport tijekom menstruacije je dobrodošao. Vrijedno je to učiniti bez dodatnog opterećenja, bez korištenja bodova i bučica. Opterećenje treba biti umjereno tako da žena ne osjeća znakove boli. U ovom će slučaju sport biti koristan. Prednosti vježbanja u teretani tijekom menstruacije:

  • smanjuje se bol u mliječnim žlijezdama;
  • nema simptoma naduvavanja, što je čest znak budućih kritičnih dana;
  • žena postaje mirna, nema razdražljivosti;
  • metabolizam se poboljšava.

Takva poboljšanja u tijelu događaju se pri izvođenju ne previše napornog treninga. U svemu što trebate znati mjeru. Aerobika poboljšava raspoloženje, stabilizira šećer u krvi.

Joga za menstruaciju za i protiv

Mnogi se liječnici slažu da je za smanjenje boli tijekom menstruacije najbolje koristiti drevnu indijsku gimnastiku. Joga omogućava pacijentima da u tom razdoblju smanje bol u trbuhu, smanje razdražljivost, obnove zdravog sna i apetita..

Stručnjaci savjetuju damama da ne odgađaju početak takve nastave za vrijeme menstruacije, već da se za ovaj trenutak pripremaju cijeli mjesec, svakodnevno posvećujući 30 minuta vježbama. Iako je opisan poseban set vježbi koji će pomoći pacijentima izravno tijekom menstruacije.

Joga treneri nemaju sumnje da li je moguće raditi vježbe za vrijeme menstruacije? Prvenstveno će joj savjetovati vježbe disanja. Ove radnje pomoći će joj da smanji bol u trbuhu i pripremi tijelo za daljnje vježbe..

Pacijent bi trebao ležati na leđima, trbušni mišići u ovom bi trenutku trebali držati teret do 3 kilograma. Disanje treba biti mirno i odmjereno: 3 sekunde udah, 5 sekundi pauze, 3 sekunde izdisaj.

Nakon 10 minuta takvih vježbi, pacijentu se preporučuje zauzeti dobro poznati položaj lotosa. Ovaj položaj tijela omogućuje vam uklanjanje prekomjernog stresa iz zdjeličnih organa i maternice

Vrlo je važno da se žena u ovom položaju potpuno opusti, što se može olakšati posebnom glazbom. U prodaji je dovoljno diskova za meditaciju

Za nastavak fizičkih vježbi za vrijeme menstruacije, joga pruža damama prilično velik izbor određenih vježbi po njihovoj želji. Takve akcije uključuju "pozu kobre", "bebu poza", "germa poza", itd..

Liječnici preporučuju ženama kad koriste jogu za zaustavljanje menstrualne boli da paze na položaj s podignutim nogama. Takvi položaji doprinose odljevu krvi iz organa trbušne šupljine i male zdjelice, značajno olakšavajući pacijentovo stanje

Ali treba imati na umu da pacijent može biti u položaju s podignutim nogama ne više od 20 minuta.

Na kraju gimnastičkih vježbi neki stručnjaci savjetuju damama da koriste tople jastuke za grijanje za trbuh. Naravno, toplina smanjuje bol, ali istodobno povećava krvarenje. U ovom slučaju, najprikladnije rješenje bilo bi izostanak nepotrebnih fizičkih utjecaja na zdjelične organe.

Članci O Ciklusa Zlostavljanja

Kada pričekati prvu menstruaciju tijekom dojenja

Rođenje djece uvijek je stres za žensko tijelo. Ali prođe nekoliko tjedana, mjeseci i tijelo mlade majke počinje se postupno prilagođavati novim uvjetima....

Bol u jajnicima tijekom ovulacije

Pojava boli različitih etiologija može upozoriti svakoga. Mnoge žene doživljavaju bol tijekom menstrualnog ciklusa. Prigovori na bol u jajnicima tijekom ovulacije posebno su česti....

Postporođajno krvarenje

Krvarenje nakon porođaja normalan je fiziološki proces koji je svojstven prirodi. Tako se ženino tijelo rješava posteljice, lohije i posteljice. Javlja se u ranom postporođajnom razdoblju i može se nastaviti u kasnijem razdoblju....