Fitness tijekom, prije i nakon menstruacije - kako pravilno vježbati?

Harmonija

Fitness tijekom menstruacije - jeste li za ili protiv? Netko uopće ne primjećuje menstruaciju, ali netko se uvija tako da nema razmišljanja o treningu, preživjeli bi do jutra. Pa što učiniti - probiti se boli, strahom i mržnjom ili dati opušteno? U ovom ćete članku pronaći znanstveno utemeljen odgovor - može li se (i treba) vježbati tijekom menstruacije.

U tijelu svake žene postoje hormonalne promjene koje se moraju uzeti u obzir ako želite maksimalan učinak od treninga. O ovoj temi nije uobičajeno razgovarati s muškim trenerom (Kako da mu kažem da imam menstruaciju? Hoće li pomisliti da sam samo lijen tip?). Ali ako on sam ne pokrene ovu temu, onda je ovo prilika da se sumnja u njegovo iskustvo treniranja žena. Jer način na koji će djevojčica vježbati ovisno o fazi ciklusa utjecat će na rast mišića i gubitak kilograma..

Za početnike će, naravno, imati i stalne treninge na istom programu bez promjena. Ako vaše tijelo prije nije znalo fizičku aktivnost, teže je hodati parkom, tada će neobrazovani mišići dobro reagirati na bilo koje opterećenje. Ali nakon nekoliko mjeseci, posebno ako snažno primijetite promjenu dobrobiti i raspoloženja na početku i na kraju ciklusa, trebate razmisliti o ispravnoj shemi treninga.

Glavne misli članka:

  1. PMS nije samo izgovor sa treninga i tema bradatih šala. Kraj ciklusa - najgore vrijeme za naporan trening.
  2. Žene koje ne piju kontrolu rađanja, i one koje koriste trofaznu kontrolu rađanja, razina hormona u različitim fazama ciklusa je različita. Za one koji piju monofazno - tablete suzbijaju prirodnu proizvodnju hormona i razina im je ista tijekom cijelog ciklusa.
  3. Studije pokazuju da je razina snage kod žena s prirodnim ciklusom (ne piju pilule ili trofaznu kontrolu rađanja) najviša tijekom ovulacije. Većina estrogena proizvodi se za to vrijeme..
  4. Znanost je dokazala da je za žene s prirodnim menstrualnim ciklusom vrlo važno prilagoditi vježbanje fazi faze ciklusa. Tako dobivate "više za isti novac." Štoviše, napornim treningom u pogrešno vrijeme, naprotiv, možete izgubiti mišićnu masu.
  5. Sastavivši raspored ishrane i treninga uzimajući u obzir faze menstrualnog ciklusa, možete postići najbolji rezultat bez prisiljavanja da trenirate kroz bol i umor.

"Dakle, nisam shvatio je li moguće trenirati za vrijeme menstruacije ili ne?"

Kratak odgovor je CAN. Ali je li to potrebno, ako je uvijen od boli? U ovom ćemo vam članku pokazati kako možete izraditi plan treninga ovisno o fazi menstrualnog ciklusa i dobiti maksimalan rezultat vježbanja bez mučenja tijekom PMS-a i menstruacije. Ovaj način pomoći će vam da izgradite mišiće i sagorijevate masti bolje nego ako idete u teretanu s istom frekvencijom i svaki put radite isto..

Prvo, malo teorije da shvatite što se događa u vama.

Ukratko, menstrualni ciklus

Nema svatko ciklus od 28 dana, ali za jednostavnost pretpostavimo da svi imaju isto.

Menstrualni ciklus podijeljen je u 2 glavne faze:

  • Folikularni (FF) - od 1 do 14 dana
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dana

Unutar dvije glavne petlje nalaze se još dvije kraće:

  • Menstruacija - od 1 do 5 dnevnog ciklusa
  • Ovulacija - od 12 do 17 dana (sama ovulacija se javlja jednog dana)

Razina hormona u različitim danima ciklusa varira. Posebno ženski hormoni estradiol (estrogen) i progesteron. Estrogen je maksimalan tijekom ovulacije, a progesteron u lutealnoj fazi (između ovulacije i početka nove menstruacije). Saznajte kako ti hormoni utječu na trening..

Kontrola rađanja

monofazna

Ako pijete monofaznu kontrolu rađanja, tada su vam razine hormona iste tijekom mjeseca. Stoga ne morate mijenjati vježbanje i prehranu mjesec dana.

Tri faze

Uz trofaznu kontrolu rađanja mjesec dana uzimate tri različite vrste tableta kako biste se prilagodili prirodnoj razini hormona u tijelu. Prehrana i trening također su najbolje prilagođeni kako bi se maksimizirao njihov učinak..

Ovulacija je najbolje vrijeme za intenzivni trening

Primijetili su da ponekad gotovo trčite na trening, s puno snage i entuzijazma. A da li se drugim danima, pri samoj pomisli na simulator, želite zamotati u deku i povesti mačku sa sobom? Poanta nije samo u nedostatku motivacije, niti jedan lažni na Instagramu u ovom trenutku neće vam dati snage za naporan trening. Istraživanja u prosjeku pokazuju da nivo snage kod žena može varirati za 10%, ovisno o fazi menstrualnog ciklusa. Teoretski, to je + 5kg ako ste čučni 50kg.

Znanstvenici ne razumiju u potpunosti koji je mehanizam odgovoran za kolebanje razine sila kod žena. Postoje prijedlozi da su za povećanje snage tijekom treninga tijekom ovulacije zaslužni sljedeći:

  • vrhunac u proizvodnji estrogena (izravno utječe na miofibrile u mišićnim vlaknima - uz njihovu pomoć mišići se kontrahiraju)
  • vrhunska proizvodnja testosterona (djeluje i na miofibril)

Do sada istraživači ne daju 100% garancije, tako da vam neće nauditi da sami provedete test. Nekoliko ciklusa vodite dnevnik i zapišite koliko ste snage imali na treningu (koliko težine biste mogli podići, broj ponavljanja / setova, ukupno zdravlje prije i nakon treninga). Tako ćete vidjeti kako faze ciklusa utječu na vas i jeste li jači u treningu ako je tijekom ovulacije.

U svim istraživanjima, oni koji su uzimali monofaznu kontrolu rađanja nisu pokazali nikakvu promjenu razine snage tijekom treninga u različitim fazama ciklusa. Neke studije pokazuju da takva kontrola rađanja čak blago smanjuje količinu slobodnog testosterona u krvi (i ukupnu snagu, respektivno).

Kako planirati vježbanje prije / nakon i tijekom razdoblja

Ovdje započinje zabava.

Posljednjih godina ljudi u bijelim kaputima bili su vrlo zainteresirani istražiti kako faza menstrualnog ciklusa utječe na rast mišića tijekom treninga kod žena. Rezultati su općenito sljedeći:

  • Ako trenirate više u folikularnoj fazi, tada mišićna masa i snaga rastu bolje nego ako veći dio treninga provodite u lutealnoj fazi.
  • Teži i učestaliji treninzi u folikularnoj fazi (na primjer, 5 puta tjedno) i lakši u Lutealu (na primjer, 1 put tjedno) daju bolji rezultat od trenutačno stabilnih 3 puta tjedno
  • Učinak treninga je različit za one koji uzimaju ili ne preuzimaju kontrolu rađanja. Oni koji piju monofazne kontraceptive, nema smisla mijenjati trening u različitim fazama ciklusa. Za one bez kontraceptiva ili koji uzimaju trifazu (tj. Menstrualni ciklus je najbliži prirodnom), trening je najbolje promijeniti. U istraživanju kod djevojčica s prirodnim menstrualnim ciklusom, s češćim treninzima u folikularnoj fazi, mišićna masa se povećala za 2%. I obrnuto, ako je teži trening bio u Luteal fazi, tada se mišićna masa smanjila za 1,9%.
  • U drugom istraživanju, djevojke nisu imale razlike u mišićnom rastu, bez obzira na obuku u različitim fazama ciklusa. Razlog je bio u tome što djevojčice prije nisu imale iskustva s treningom te su konzumirale 55-60 g proteina dnevno. Za početnike mišići vrlo dobro reagiraju na trening. Stoga na samom početku nije osobito važno kako vježbate, glavna stvar je dobro naučiti tehniku ​​vježbi i početi pravilno jesti.

Za praćenje faze ciklusa potreban vam je kalendar menstruacije:

Takva kalendarska aplikacija pomoći će vam da pratite datum ovulacije. Izuzetak su djevojke s nepravilnim ciklusom. Ali čak i oni mogu pokušati eksperimentirati s treningom na fazama ciklusa..

Prva dva tjedna menstrualnog ciklusa

U fazi folikula usredotočite se na naporne treninge: osnovne vježbe (čučanj, povlačenje sa šipkom itd.) 3-5 puta tjedno, više setova, više različitih vježbi za svaki trening. Dnevni unos kalorija je + 5-10% norme (ako gradite mišiće), ako gubite kilograme, nema viška (tj. Na razini dnevne norme).

Je li moguće trenirati tijekom menstruacije?

U idealnom slučaju, s početkom novog ciklusa i folikularne faze (prvog dana menstruacije), možete započeti s napornim treninzima. Ali ako i sami izdržavate svoje mjesečnice (prvih 3-5 dana) naporno, tada započnite teške treninge od 3-5 dana (na kraju mjeseca). A u tih prvih 3-5 dana nemojte vježbati i ne kardio (ako imate snage). Ako imate sreće i menstruacija je laka - započnite naporne treninge prvog dana ciklusa.

Ovulacija

Dani oko ovulacije najbolje su vrijeme da izvučete maksimum iz sebe na treningu. Najviše snage imate, vježbate dugo, naporno i intenzivno 3-5 puta tjedno. Pokušajte povećati svoj osobni maksimum u osnovnim vježbama - čučnjevi, mrtva dizanje, struk. U sljedeća dva tjedna imat ćete dovoljno vremena za odmor i oporavak..

Zadnja dva tjedna menstrualnog ciklusa

Lutealna faza - snaga za trening postaje sve manja. Ali to ne znači da se trebate prisiliti na silu. Težak trening u ovom trenutku negativno utječe na mišiće. Stoga se morate koncentrirati na sagorijevanje masti. Jer u folikularnoj fazi, zajedno s mišićima koji ste stekli malo masnoće, u lutealnom trebate dati mišićima odmor i oporavak, a masnoća sagorjeti. Izrežite kalorije: minus 5-15% norme ili više ako trebate sagorjeti više masti i možete donirati malo mišića.

Minimalni broj treninga u ovom trenutku je 1-2 snage tjedno. Radne težine mogu se smanjiti za 5-10%. Ako želite sagorjeti više masti, dodajte 1-2 kardio treninga niskog intenziteta u trajanju od 20-40 minuta. Ova strategija treninga i prehrane pomoći će vam da postignete dva cilja:

  1. štedite mišiće i sagorijevate masti
  2. povećati reakciju mišića na naporan trening u folikularnoj fazi

Mišićna masa za koju ste plutali prva dva tjedna (folikularna faza) neće nigdje otići ako im posljednja dva tjedna dajete odmor i samo snage 1-2 puta tjedno. Mišići ne rastu tijekom same vježbe, ali kad se opustite. I studije pokazuju da nakon kratkog odmora postaju odgovorniji na naknadni trening. Sve to dugoročno vam daje veći rast mišića nego ako cijelo vrijeme trenirate istim intenzitetom..

Što ako volim često vježbati?

Netko je lakše uvijek trenirati istom frekvencijom, jer trening samo 1-2 puta tjedno opušta i nakon što je opet teško ući u ritam. Ako je to vaš slučaj, tada cijelo vrijeme trenirajte istom učestalošću (3-4 snage tjedno), ali u Luteal fazi smanjite obujam treninga za 30-50% (manje ponavljanja i setova, manje radne težine, sami kraći treninzi).

PMS i slatko

Želja da se ubiju svi, ili barem osakaćeni, spremnost da se borite za zadnji kolačić u paketu i prodate svoju dušu iranskom šeiku za čokoladni bar - vaša je reakcija na PMS? Jedino što se može utješiti je da prođu s početkom menstruacije, hormoni se vrate u normalu. Stoga na kraju lutealne faze (PMS) radi psihološkog olakšanja, možete unositi varalice jednom dnevno. Ali samo ako vas toranj ne odnese i ne idete u gužvu za tjedan dana. Ako je to vaš slučaj - pokušajte povećati ukupni unos kalorija, nemojte se gurati u previše tijesan okvir.

Ovo je opća shema treninga, uzimajući u obzir menstrualni ciklus. Opća ideja je da se prva dva tjedna gurate i radite na 100%, dajte si odmora i oporavite se za druga dva tjedna. U sljedećem ćemo vam članku dati grubi plan treninga za sva četiri tjedna. Pretplatite se na nas na društvenim mrežama (VKontakte, facebook) kako ne biste propustili novi članak.

Ako vam se članak svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima!

Je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije? Sva istina.

Moje poštovanje, gospodo i posebno dame! Fitness za vrijeme menstruacije: to je ono s čime sam se nedavno morao baviti putem maila na projektu, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažete se, bit će vrlo neobično ako momak ispriča ovo osjetljivo žensko pitanje. Da, to je istina, ali kad sam lutao mrežom, shvatio sam da imam nešto za reći, štoviše, argumentirano argumentirati s gledišta fiziologije i znanosti, a ne poništiti nekoliko fraza, poput - možete biti samo oprezni :).

Dakle, ako je sve završeno, krenimo.

Fitnes za vrijeme menstruacije: tehnička strana problema.

Moram odmah reći da je članak prilagođen posebno mladim damama, međutim, ako ih momci pročitaju i dovedu glavne bodove u svoju drugu polovicu, onda samo.

Siguran sam da je svaki muškarac barem jednom u životu čuo riječi: "glavobolja, odgodimo" ili "oprostite, ne danas, kritični dani". Većina njih (nas) misli da djevojke to posebno izmišljaju kako bi ih obeshrabrile od zabranjenog fetus koji je tako sladak. Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili nedostatka znanja) o trivijalnim pitanjima fiziologije, biokemije i endokrinologije (hormona) muškog i posebno ženskog tijela. Predstavnici muškaraca tvrde na ovaj način - ako želim i nemam kritičkih dana, onda mlada dama također nešto potamni, možda me samo dinamitira?

Malo ljudi zapravo razumije ženske suptilnosti fiziologije nego ona ili njezin suputnik u spolu. Čak i bez obzira koliko je mladić osjetljiv, on još uvijek ne može razumjeti ove delicije, ali sve zato što smo s različitih planeta: žena je s Venere, muškarac je s Marsa.

Mjesečno su to i kritični dani (menstruacija), kao i prethodno stanje PMS-a (predmenstrualni sindrom) - određene fiziološke i hormonalne promjene koje se događaju u organizmima 85% žena u rodnoj dobi. Što se promjene, mislim, ne vrijedi nabrajati, jer su i same mlade dame svjesne svojih čireva, a krhka psiha momaka može samo puknuti :). Ukratko, žensko ponašanje u ovom razdoblju može se opisati kao: bolje je da me ne dirate, doći ćete i ubiti me u čelo, sve me uzbuđuje i druge svijetle misli. Međutim, to i nije tako loše, kada je moguće čekati takvu oluju u mirnoj luci. A ako je djevojka aktivna, brine se za svoju figuru, bavi li se kondicijom i ne želi niti jedan kritični dan da je spriječi da postane Afrodita? U takvim se slučajevima postavlja razumno pitanje - je li moguće raditi fitness tijekom menstruacije, koliko je to sigurno i vrijedi li se uopće mučiti? Ovdje ćemo pokušati odgovoriti na sva ova pitanja u današnjoj bilješci.

Pa, počet ćemo s fiziologijom, i točnije - s hormonalnom stranom problema, točnije s estrogenom.

Sva daljnja pripovijedanja odvijat će se u obliku „pitanja i odgovora“ za bolju asimilaciju materijala.

Fitness za vrijeme menstruacije: estrogen

Broj 1. Što je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (PGH) koji ženu čini ženom (a ne potezom o kojem je Verochka govorila svom redatelju u filmu "Office Romance"). U stvari, koncentracija estrogena u žena je veća, zbog čega mu je dodijeljeno ime "ZHPG". Međutim, i kod muškaraca ovaj hormon je prisutan (u manjim količinama), pa može i postati lider.

Ukupno, postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona, posebno:

  • estradiol (koji se ponekad naziva i E2) najmoćniji je oblik estrogena. Proizvode ga jajnici;
  • estriol (poznat kao E3) proizvodi se tijekom trudnoće;
  • estrogen (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen kod žena tijekom menopauze.

Kad ljudi govore o estrogenu, najčešće misle na estradiol. Estron i estriol čine 1/10 potencijala estradiola.

Broj 2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen se, poput ostalih spolnih hormona, sintetizira iz kolesterola. Nastaje kao rezultat složenog procesa pretvorbe androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotnost, to je istina. Međutim, (kao što pokazuje grafikon jedne znanstvene studije), u ranim je fazama sinteza estradiola i testosterona (uključujući ostale androgene) potpuno ista.

Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tijekom predmenopauze, jajnici su najvažniji proizvođač estrogena. U razdoblju nakon menopauze masno tkivo (masnoća) dolazi do izražaja u proizvodnji estrogena. U muškaraca je testosteron glavni izvor estrogena. Jer masno tkivo može proizvoditi hormone, njegov višak u tijelu može dovesti do kršenja ispravne hormonalne ravnoteže.

Broj 3. Regulacija estrogena

Hipotalamus izlučuje hormon poznat kao oslobađanje gonadotropina (gonadorelin, GnRH). Regulira izlučivanje lutropina (LH) i folikula-stimulirajućih hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona potiču izlučivanje estrogena iz jajnika. Ženski hormon se oslobađa u impulsima u intervalima od 1 do 3 sata.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "povezan" i "nevezan". Vezani hormoni vezani su za nešto, na primjer, transportni protein (globulin) koji veže spolne hormone. Nevezani hormoni koji vise u praznom hodu slobodno cirkuliraju. Nakon oslobađanja, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kako ti se sviđa teorija, ništa se uopće ne razumije? :) - ovo su samo cvijeće, šala. Dalje će biti lakše.

Broj 4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulator mnogih značajnih procesa u tijelu. Na primjer:

  • snažno utječu na naslage masti - količinu i mjesto;
  • utjecati na mišićnu masu;
  • estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
  • estrogen inhibira razgradnju koštanog tkiva i može potaknuti stvaranje novog kroz sintezu hormona rasta.

Broj 5. Menstrualnog ciklusa

Razine estradiola (crvena linija na slici) obično varira u ženskom menstrualnom ciklusu, s vrhuncem prije ovulacije i padom tijekom menstruacije.

Trajanje menstrualnog ciklusa u prosjeku iznosi do 28 dana.

Istraživači su proučavali utječu li ove cikličke promjene na fizičku izvedbu (fizičku vježbu) i sastav ženskog tijela.

Broj 6. Hormon stresa

Menstrualni ciklus ima malo utjecaja na lučenje hormona stresa tijekom vježbanja. Kada se vježbanje događa tijekom razdoblja visokih razina estradiola, izlučivanje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. Izlučivanje aldosterona je u tim vremenima veća i može pridonijeti povećanom zadržavanju tekućine.

Broj 7. Potrošnja goriva

Fluktuacije estrogena tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan učinak na potrošnju goriva. Upotreba lipida može biti veća tijekom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje estradiola, slobodnih masnih kiselina i triglicerida u mišićima i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tijekom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) češće se koriste kao izvor goriva..

Broj 8. Tjelesna masnoća

Povećanje hormona maskulinizacije, zajedno sa smanjenjem estrogena kod žena, povezano je s višom razinom unutar trbušne masti u tijelu (vrsta oblika je „oblik jabuke“).

Broj 9. Vježba i hormoni

Vježbanje umjerenog do visokog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju blagu promjenu estradiola i estrona kao reakcije na vježbanje. U žena je porast estrogena proporcionalan intenzitetu vježbanja i vidljiviji je tijekom lutnje nego tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Povećana razina progesterona u plazmi događa se samo tijekom lutealne faze ciklusa.

Dakle, općenito rečeno, shvatili smo fiziološku stranu i utjecaj menstruacije na žensko tijelo. Evo zaključaka koji treba izvesti u ovoj fazi. Da bi djevojčica održala visoku razinu estrogena, treba joj:

  • postoji dovoljna količina visokokvalitetnih kalorija;
  • izbjegavajte pretreniranost u dvorani;
  • održavati zdravu razinu masnoće (13-18% do 30 godina i 15-23% do 50) u tijelu;
  • izbjegavajte upotrebu raznih androgena (uključujući navodno bezopasne iz ljekarne);
  • kontrolirati intenzitet nastave (ne smije biti previsok).

Zapravo, to je bila tehnička strana problema, idemo sada na praksu, naime, saznajmo...

Fitnes za vrijeme menstruacije: moguće ili ne

Odgovor ćemo započeti pregledom rezultata nedavnih znanstvenih studija koje su pokazale da redovita tjelovježba može ublažiti neke simptome PMS-a.

Istraživači sa Sveučilišta za sport u Vancouveru otkrili su da žene koje redovno vježbaju u teretani prijavljuju manje boli u prsima, natečenost i raspoloženje od onih koje nisu trenirale. Razloge ovog olakšanja nazvali smo metaboličkom stimulacijom i poboljšanom cirkulacijom krvi. Krv je počela aktivno kružiti tijelom i učinkovito dostavljati kisik i hranjive tvari do stanica. Stoga su se žene osjećale manje letargično. S druge strane, drugi eksperiment pokazao je da izuzetno energičan trening može pogoršati, a ne ublažiti simptome..

Otkriveno je i da aerobna aktivnost (tijekom menstruacije) pomaže u proizvodnji endorfinskih kemikalija u mozgu koji poboljšavaju raspoloženje i daju osjećaj kontrole i dobrobiti. Neki su istraživači također sugerirali da endorfini mogu stabilizirati šećer u krvi i smanjiti ženi žene za slatkišima..

Istraživači su također pokušali odgovoriti na pitanje: „Koje vježbe je najbolje izvoditi u kritičnim danima?“. Evo nekoliko preporuka koje su date svim ženama koje se nisu htjele odreći kondicije tijekom svojih razdoblja - „... umjerene aerobne aktivnosti poput hodanja, jogginga, vožnje biciklom i plivanja 30 minuta pet puta tjedno mogu biti najbolji izbor za to slučaj. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i usredotočiti se na lagane aktivnosti smanjenog intenziteta - jogu, akva-aerobiku, izolirane vježbe s malom težinom ".

Sada se upoznajmo s rezultatima jednog znanstvenog izvješća (SAD), koje može nazvati "menstrualni ciklus može pružiti jedinstvene mogućnosti ženskog treninga." Kaže da ukupno postoje 3 faze menstrualnog ciklusa (a već smo ih upoznali):

  1. folikularni;
  2. ovulatior (ovulacijski);
  3. lutealna.

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tijekom tog vremena, razina hormona u folikulima blago se povećava, stimulirajući rast folikula jajnika. Ova faza povezana je s višom razinom estrogena u usporedbi s progesteronom. Žene u ovoj fazi teže sagorijevaju masti puno bolje nego glukoza (šećer). Zbog toga se preporučuje provođenje treninga s niskom razinom intenziteta.

Faza ovulacije nastaje kada poraste razine luteinizirajućeg hormona i jaje napušta jajnik i ulazi u trbušnu šupljinu (dolazi do ovulacije). Posljednja, lutealna faza, započinje nakon oslobađanja jajeta. Tijekom ovog razdoblja, jajnička vreća se zatvara, a tijelo proizvodi više progesterona nego estrogena. Tijekom ove faze, žene sagorijevaju glukozu bolje, pa se preporučuje veći intenzitet treninga..

Brokula, cvjetača i obični kupus snažno djeluju na metabolizam estrogena tijekom menstruacije. Stoga, ako želite sniziti razinu UNP-a u tijelu, koristite ove proizvode.

Fitness za vrijeme menstruacije: praktični savjeti

Pa u zaključku, pogledajmo općenite savjete koje bi trebala slijediti svaka "kritična kondicijska djevojka". Pa zapamtite.

Broj 1. Priprema treninga

Jedan od glavnih problema koji se može pojaviti pred mladim damama za vrijeme nastave u dvorani je fenomen kada "brod" pušta. Učinkovit lijek za vrijeme menstruacije može biti tampon, koji će osigurati potrebnu razinu stezanja :). Za one žene koje imaju problema s reakcijom tijela na tampon, vaša su mogućnost jastučići.

Broj 2. Prava garderoba

Tijekom ovog razdoblja, trebali biste izbjegavati nošenje gamaša, kratkih šortsa i raznih uskih fitilja koje muškarci na fitness djevojkama vole vidjeti. Nosite lagane pulover, pulover. Kao donje rublje možete koristiti likove muških boksera. Koristite prilično prostrane majice, po mogućnosti tamne / sive.

Broj 3. Započnite trening

Da biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, počnite trenirati s vježbama istezanja, iskušajte nekoliko joga poza: mačka - ustanite se na četveronožje, savijte leđa, podignite glavu; koljeno do prsa - lezite na leđa, povucite koljena prema prsima, rukama stegnite telad.

Broj 4. Lagano kardio

Koristite lagano trčanje ili žustro hodanje 30 minuta stalnim tempom kao svoju kardiovaskularnu aktivnost. Izbjegavajte intervale i različita ubrzanja.

Broj 5. Podizanje utega

Primijećeno je da je jedna od pozitivnih nuspojava tijekom ovog razdoblja visoki stupanj tolerancije (niži prag) na bol kao rezultat "priliva" određenih hormona. Stoga će ono što se obično čini teško u ovom razdoblju biti mnogo lakše provesti. Radite na redovnoj rutini treninga za mršavljenje samo smanjenim intenzitetom. Možete samo trenirati jednu nogu i ruke. Izbjegavajte sav stres na trbuhu (npr. Trbušne vježbe) i leđima (npr. Hiperekstenzija).

Broj 6. Izbjegavajte dehidraciju

Tijekom PMS-a, ne možete ostati dehidriran. Stalno održavajte visoku razinu tekućine u tijelu, uzimajući vodu prije / za vrijeme / nakon treninga. Hidratacija će smanjiti umor i pomoći u sprečavanju bilo kakvih glavobolja..

Pa, možda bi to bilo sve o čemu bih želio razgovarati, draga moja. Ostaje samo uzeti zalihu i reći zbogom.

Pogovor

Fitness tijekom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Dame, vi ste izuzetno pametni i znate se ponašati u slučaju da iznenada stignu kritični dani. Želim vam da ih što prije savladate i pridružite se normalnom ciklusu treninga!

P.S. Tko ne napiše komentar, "+10" dana dok traje ICP :).

PPS Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i uvažavanjem, Protasov Dmitrij.

Za i protiv: dopušteni su treninzi snage tijekom menstruacije?

Moderni znanstvenici i treneri daju odgovor na ovo osjetljivo pitanje: da, možete se baviti sportom, uključujući vježbe snage, tijekom menstruacije.

Glavna stvar je odabrati pravo opterećenje i ritam treninga na temelju faze ciklusa i dobrobiti žene, kao i individualnih karakteristika tijela.

Trening snage tijekom menstruacije u različitim fazama

Izbor opterećenja prvenstveno ovisi o fazi menstrualnog ciklusa.

Najbolje je izraditi program treninga ne samo za kritične dane, već uzeti u obzir i karakteristike svake faze ciklusa, jer se karakteristične promjene događaju u ženskom tijelu u određenom razdoblju.

Ukupno su četiri faze:

  • kritični dani (sama menstruacija);
  • folikularni;
  • ovulacija;
  • lutealna.

Prvo: kritični dani

Trajanje menstruacije za svaku ženu je individualno. Uz normalno funkcioniranje tijela, menstruacija traje najmanje tri, ali ne više od sedam dana.

Ovaj postupak karakterizira odvajanje endometrija i njegovo izlučivanje krvlju iz maternice. U ovoj fazi cerviks je malo zatvoren.

Zbog hormonalnih fluktuacija u tijelu, neke žene osjećaju zimicu, vrućicu i jake glavobolje. Neki od najčešćih simptoma menstruacije su:

  • povećanje volumena dojke i povećanje njegove osjetljivosti;
  • bol u donjem dijelu trbuha;
  • grčevi maternice.

Fotografija 1. Bol i trbušni grčevi kod žene nastaju tijekom kritičnih dana, bolje je provesti lagane treninge.

Potpuno odbijanje tjelesne aktivnosti preporučuje se samo u slučajevima kada ih je liječnik zabranio iz zdravstvenih razloga. Ne bavite se sportom ako:

  • opažaju se jaki bolovi;
  • iscjedak je previše bogat;
  • ošamućen.

Za kraj, obuka nije samo zabranjena, nego je i preporučljiva. Tijekom fizičke aktivnosti poboljšava se cirkulacija krvi u području zdjelice, a napetost se uklanja s donjeg dijela leđa, što dovodi do smanjenja boli.

A također i trening pomaže u suočavanju sa postmenstrualnim sindromom: tijekom fizičke aktivnosti povećava se proizvodnja „hormona sreće“ - endorfina, koji su odgovorni za raspoloženje i pomažu u rješavanju lošeg raspoloženja..

Glavna stvar je da je tjelesna aktivnost umjerena. Ne opterećujte se i radite vježbe u brzom ritmu. Vrijeme za trening također treba odraditi malo manje nego inače: tijekom razdoblja pokušajte raditi ne više od pola sata dnevno. Osim toga, preporučuje se raditi intervale između vježbi za opuštanje mišića barem jedan dan. Preporučena učestalost treninga: nakon 2 dana.

Važno! U ovoj fazi ciklusa iscjedak je različit. Najviše boli prvi i drugi dan. Ako datum treninga padne u takvo vrijeme, možete ga preskočiti, posebno ako se ne osjećate dobro.

Intenzivne vježbe, uključujući i trening snage, u ovom trenutku, bolje je ne provoditi. Da biste zamijenili opterećenje snage, trebali biste odabrati alternativne vježbe sa svjetlom.

U ovoj se fazi primjećuje najviša razina elastičnosti mišića, tako da možete raditi istezanje.

Glavno pravilo pri odabiru vježbanja - vježbe tijekom kritičnih dana ne smiju vršiti pritisak na zdjelično dno i trbuh, tj. Čučnjevi, ljuljanje preše, šipka i skakanje, kao i mrtvo dizanje, treba isključiti.

Za vrijeme menstruacije najbolje je izvoditi vježbe od istezanja, tjelesnih fleksiranja i joge.

I također obratite pažnju:

  • za trkačko hodanje;
  • bicikl;
  • plivanje;
  • trčanje.

Ako zaista želite dodati opterećenje snage, radite vježbe s minimalnim utezima, na primjer, s bučicama od 1-1,5 kg.

Opće preporuke za trening tijekom menstruacije

Kada igrate sport kritičnih dana, morate se pridržavati pravila:

  • Unaprijed promijenite jastučić ili bris.
  • Nosite tamnu odjeću, po mogućnosti crnu.
  • Ne preporučuje se nošenje uskih kratkih hlača..
  • Donje rublje treba biti od pamuka.
  • Ne pijte kavu i sodu prije nastave, a nadoknadite gubitak tekućine mineralnom vodom.

Drugo: folikularno

Tijekom tog razdoblja primjećuje se intenzivni rast folikula, u kojima se tada formiraju jajašca. U ovoj fazi, žensko tijelo intenzivno proizvodi hormon i estrogen koji stimulira folikule. Ova faza traje u prosjeku 10 do 15 dana..

Tijekom folikularne faze masnoće se sagorijeva brže od šećera, zbog povećane razine estrogena i nižeg progesterona. Iz tog razloga treba raditi trening većeg intenziteta..

U ovoj fazi možete izvoditi bilo koje vježbe snage, prilagođavajući njihov tempo i intenzitet. Aktivne vježbe i visoko ugljikohidratna prehrana ubrzat će metabolizam koji se znatno usporava nakon kritičnih dana.

Pažnja! Tijekom folikularne faze dolazi do aktivne proizvodnje estrogena, pa tijelu treba puno ugljikohidrata kako bi se energija ispunila. U ovoj fazi pokušajte maksimalno uključiti ovaj element u svoju prehranu.

Evo primjera treninga snage za folikularnu fazu:

  • Čučnjevi sa šankom (prešanje nogu), izvode 1-2 pristupa zagrijavanju od 5 do 10-15 puta.
  • Potisak vertikalnog bloka: 1–2 zagrijavanja prilaze od 6 do 10–15 puta.

Fotografija 2. Žena izvodi čučnjeve sa vagom, trajanje pristupa je oko jedne minute.

  • Pritisak za usku klupu: 1–2 seta od 6 do 10–15.
  • Rod do brade: 1–2 pristupa za zagrijavanje od 6 do 10–15.
  • Pritisnite (uvijanje leži), izvedite do 4 puta.

Nakon svakog pristupa treba se odmoriti. Trajanje mu treba biti najmanje 45-50 sekundi.

Referentni! Što je kraći odmor, veće su prednosti treninga i brži je željeni učinak..

Sport i menstruacija

Posljednje ažuriranje: 13.10.2019

Redovita tjelovježba korisna je za vaše zdravlje. Predstavnice ljepšeg spola često imaju pitanje - je li moguće baviti sportom tijekom menstruacije. Ne želim prekinuti sustav treninga, ali zdravstvena zaštita trebala bi biti na prvom mjestu.

Promjene u ženskom tijelu

U suvremenom svijetu mnoge žene odabiru sebi aktivni stil života, pa čak i u takozvane „kritične dane“ ne žele se odreći sporta, plesa, igre na otvorenom i fitness. Morate znati koje se promjene u ovom trenutku događaju u tijelu, a ne da zahtijevate visoke rezultate od tijela, jer ima potpuno drugačije zadatke u ovom razdoblju.

Tijekom menstruacije snaga mišićnih vlakana i izdržljivost s produljenim naporom bit će manja, a s kratkim vježbama, naprotiv, veća. Ligamenti postaju mnogo elastičniji, to povećava elastičnost i fleksibilnost tijela, pokretljivost zglobova. Vježbe istezanja su bolje nego ikad, to se mora koristiti..

Značajke ranih dana

Menstruacija tolerira sve žene na različite načine, ali prvi su dani nedvosmisleno teški. Bol i depresivno raspoloženje mogu nadvladati fizičke vježbe. Neka trening bude normalan, s nekoliko izuzetaka:

  • odijevanje za časove trebalo bi biti lakše nego inače kako bi se izbjeglo prekomjerno znojenje;
  • prvog dana moguća je vrtoglavica, slabost, ako niste htjeli odgoditi trening, onda za svaki slučaj uzmite lijekove koje obično koristite u takvim situacijama, na primjer, Citramon;
  • bolje je angažirati se u prozračenom prostoru;
  • tijekom menstruacije tijelo gubi puno vode, tijekom nastajanja tekućina se odvodi znoj, pa morate piti više čiste vode;
  • važno je osjetiti svoje tijelo, ako za to nema snage, trening treba odgoditi za to razdoblje;
  • u prvim danima menstruacije zabranjeno je baviti se vježbama snage i trčanjem. Povećavaju intra-abdominalni tlak, što može povećati krvarenje.

Svaka žena sama odlučuje hoće li nastaviti studij ili ne, sve ovisi o njenom blagostanju. Treba izvoditi samo ovlašteno vježbanje..

Kategorične kontraindikacije

U nekim je slučajevima sport za vrijeme menstruacije zabranjen iz medicinskih razloga.

  • težina u donjem dijelu trbuha;
  • bogat iscjedak;
  • jaka bol tijekom menstruacije;
  • kronične upalne bolesti reproduktivnog sustava.

U upalne bolesti spadaju endometrioza i fibroidi. Ovim patologijama svaka fizička aktivnost tijekom menstruacije može pogoršati zdravstveno stanje. Sva kršenja povezana su s neispravnošću u hormonalnoj sferi, zbog čega ne možete preopteretiti tijelo na početku ciklusa.

Ne preporučuje se izvođenje nekih vježbi, na primjer:

  • Ne možete preuzimati tisak.
  • Izvršite sve radnje na donjem dijelu trbuha.
  • Nagli pokreti, uvijanje u lumbalnoj kralježnici nisu poželjni.
  • Neko će vrijeme morati odgoditi podizanje i dizanje utega.
  • Fizioterapija izvedena u dogovoru s liječnikom.

Korisne vježbe

Redoviti treningi održavaju mišićni tonus, potiču metaboličke procese, poboljšavaju cirkulaciju krvi. To pomaže da mirnije prođe menstruacija. Ali intenzitet opterećenja treba smanjiti. Bolje je prebaciti se na jednostavnije vježbe koje ne opterećuju trbušne mišiće. Preuzimanje tiska tijekom menstruacije beskorisno je, štetno, bolno.

Uz stalni sport, depresiju je lakše podnijeti prije menstruacije, bol u prsima i trbuhu se smanjuje, a raspoloženje ostaje stabilno. Proizvodnja hormona radosti - endorfin, tijekom treninga, povoljno utječe na dobrobit ženskog tijela.

Morate odabrati pravi tempo tijekom nastave s optimalnim opterećenjima, što će vam omogućiti da dobro prenesete ovih nekoliko dana. Trčanje treba zamijeniti hodanjem, možete naučiti nordijsko hodanje. Brzina nije bitna, glavni zadatak je motorička aktivnost.

Plivanje pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, smanjenju grčeva u mišićima. Svaka žena odluči nastaviti plivati ​​ili ne zbog sebe. Uz bogat iscjedak, posjet bazenu nema smisla. Moderni higijenski proizvodi spašavaju vas od curenja tijekom treninga, ali ne želite ponovno biti nervozni zbog toga.

Kada posjetite teretanu, najbolje je dati vrijeme za kardio opterećenja. Trening snage odgađa se do kraja menstruacije. Za bolne bolove u donjem dijelu trbuha preporučuje se vježbanje na biciklu, mirno, staza, elipsa, steper.

Otprilike četvrtog dana ciklusa, slabost uzrokovana hormonskim poremećajima nestaje. Fitnesom se možete početi aktivnije baviti, ali morate pažljivo osluškivati ​​vlastite osjećaje..

Mišljenje ginekologa

Veza kašnjenja i treninga

Oštar početak u sportu s velikim fizičkim naporom bit će veliki stres za tijelo. U tom slučaju menstruacija možda neće započeti na vrijeme, ali tada se situacija postupno stabilizira. S povećanim opterećenjem započet će ubodom u desnu stranu ispod rebara, što je signal potrebe da se smanji intenzitet.

Endokrini poremećaji mogu također uzrokovati kašnjenje menstruacije. Sport zahtijeva velike fizičke prinose, a tijelo nema dovoljno masnog tkiva u tijelu. Upravo u njemu nastaju spolni hormoni koji su izravno uključeni u održavanje pravilnosti ciklusa.

Zaključak

Trener će vam reći koje vježbe možete raditi u ovom periodu. Dobro je pohađati grupne časove jer pomažu u razvedravanju.

Menstruacija

Da biste postigli dobre atletske performanse, morate puno, naporno i redovito raditi. Žene, nažalost, ponekad moraju odstupiti od ovog pravila zbog menstrualnog ciklusa, jer nisu svi pripadnici fer spola dovoljno svjesni fizičke aktivnosti u ovom razdoblju. Većina djevojaka koje žele ostati u sjajnoj formi nastoje iskoristiti svaku priliku za trening. Takva je revnost, naravno, pohvalna, ali umjereno. Nastojeći održati sklad, ne biste trebali zanemariti vlastito zdravlje, proučite unaprijed sve aspekte ovog pitanja, saznajte kada i koje vježbe možete ili ne možete raditi.

Većina žena koje nastavljaju trenirati i tijekom kritičnih dana pokazuju nagli pad motivacije za bavljenje sportom. Postaje nemoguće održavati uobičajeni intenzivni ritam, odnosno smanjuje se i brzina i broj savladanih setova s ​​pristupima. Neki primjećuju činjenicu da je oporavak od fizičkog napora tijekom menstrualnog ciklusa mnogo lošiji i manje kvalitativan. To je sasvim normalno, jer menstrualni ciklus utječe na brzinu metabolizma, opću izdržljivost i ostale čimbenike koji su izravno povezani sa sportom.

Kritični dani imaju nekoliko faza. Svaku odlikuju određene hormonske promjene. Ako imate jasnu predodžbu o njihovom međusobnom odnosu, možete promijeniti situaciju u svoju korist i trenirati s najvećim mogućim povratkom. To neće smanjiti učinkovitost nastave i održati vaše tijelo i tijelo u izvrsnom tonu.

Menstrualna faza

Da biste razumjeli koje vježbe i kada se najbolje izvode u kritičnim danima, morate znati kako se gradi ženski menstrualni ciklus. Sastoji se od nekoliko faza, od kojih svaka ima svoje karakteristike.

folikularna

Prva faza, koja pada prvog dana menstruacije, a završava se početkom ovulacije. Karakterizira ga razvoj folikula u jajniku, što je lako razumljivo po njegovom karakterističnom nazivu. U prvim danima ove faze (od pet ili više) sluznica maternice izlučuje tkiva i krv. U prvim danima koncentracija estrogena je najniža, a zatim se počinje povećavati. To dovodi do stimulacije rasta folikula..

U nekim izvorima hormon postoji takav naziv kao estradiol. Glavni je hormon skupine estrogena, a proizvodi se u reproduktivnoj fazi. FSH ili hormon koji stimulira folikule odgovoran je za proizvodnju folikula, a LH ili luteiniziranje odgovorni su za početak ovulacije i regulaciju izlučivanja progesterona. Trajanje folikularne faze je oko dva tjedna, odnosno ne završava se kraj kritičnih dana.

Ovulacija

Ovu fazu karakterizira činjenica da zrelo jaje spremno za oplodnju napušta jajnik. Estrogen i luteinizirajući hormon dosežu svoju maksimalnu razinu. Progesteron počinje brzo rasti, što utječe na višu temperaturu cijelog tijela.

lutealna

Dolazi nakon završetka razdoblja ovulacije i završava kada započinje sljedeća menstruacija. Tijekom ove faze, sluznica na naljepnici počinje se povećavati. To znači da se priprema za moguću oplodnju jajašca i trudnoću..

Estrogen i progesteron počinju povećavati. Njihov rast vodi najprije do povećanja, a potom i do smanjenja temperature ženskog tijela. Potonje se događa kada nije došlo do začeća. Faza traje oko četrnaest dana, a kritični dani počinju ako trudnoća nije nastupila.

Je li moguće vježbati tijekom menstruacije

Menstrualni ciklus karakteriziraju značajne fluktuacije i promjene u hormonalnoj pozadini žene. Oni utječu ne samo na reproduktivne funkcije tijela, već utječu i na stanje. Da ne biste pogoršali svoje dobro, morate znati kako koristiti ove fluktuacije za dobrobiti treninga i vlastitog zdravlja.

Radite mjesečno u istom načinu?

Ovo pitanje postavljaju mnoge žene, a odgovor na njega mnoge iznenađuje. Vježbanje kritičnih dana nije samo moguće, već je i preporučljivo. Metabolizam, osjetljivost na inzulin, tjelesna temperatura tijekom menstruacije ostaju normalni, tako da ništa ne ometa vježbanje. Naravno, ako se osjećate slabo, trebali biste se suzdržati od posjeta teretani. Ako nema bolesti, možete sigurno raditi vježbe.

Trening u folikularnoj fazi trebao bi biti što intenzivniji.

To je zbog činjenice da razina testosterona postaje visoka, što povoljno utječe na pokazatelje izdržljivosti, snage i povećanja mišićne mase. U ovoj fazi najbolje je odraditi trening snage. U nekim se slučajevima prag boli čak i povećava, a to vam omogućuje da trenirate još učinkovitije.

Nedostatak ovog razdoblja je taj što se metabolička stopa smanjuje i u mirovanju se troši mnogo manje energije. To ne znači da nastava neće biti korisna. Izdržljivost i snaga razvijaju se što je brže i bolje moguće, pa je stoga ova faza idealna za intenzivni trening.

Ovdje trebate zapamtiti dobar trening. Smanjuje rizik od ozljeda, budući da povećana razina estrogena i hormonalne promjene čine ženino tijelo i tijelo ranjivijima. Ako se dobro zagrijete prije nastave, ne bi trebali nastajati problemi..

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor

Tijekom tog razdoblja, žena brzo postaje umorna. Visoka tjelesna temperatura, koja se pogoršava po vrućem vremenu, ne dopušta vam normalno vježbanje. U takvim biste danima trebali napustiti fizičku aktivnost i dati prednost odmaranju. Ako se bavite sportom, onda laganim, ali ne intenzivnim tempom. Ne biste se trebali uznemiriti zbog osjećaja umora. Bolje je odmoriti se, jer na taj način tijelo daje do znanja da mu treba stanje mirovanja.

Mnoge žene ne žele odustati od nastave, bojeći se poboljšati se. U lutealnoj fazi metabolička stopa je prilično visoka, pa se kalorije sagorijevaju u većim količinama. Osjetljivost na inzulin u većini slučajeva postaje niža, pa je potrebno na svoj jelovnik uključiti masti s proteinima, a ne ugljikohidratima. Na pozadini smanjenog estrogena i povećanog progesterona, masti u tijelu se koriste kao energent.

Određivanje faze menstrualnog ciklusa

Da biste precizno odredili fazu, potrebno je izračunati broj dana nakon završetka kritičnih dana. Ako je to normalno, tada svaki novi ciklus započinje nakon 28 dana, ali u većini slučajeva primjećuju se odstupanja.

Kad želite biti sigurni u fazu, bazalna temperatura mjeri se ujutro. U folikularnoj fazi je niža, a nakon ovulacije i u lutealnoj fazi, naprotiv, povišena je, ostajući to do početka menstruacije. Možete preuzeti posebnu aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju ciklusa.

Ako uzimate kontracepcijske?

Oralne ili hormonske kontracepcijske pilule uključuju progesteron i estrogen. Žene koje uzimaju takve kontraceptive nisu pod utjecajem hormonskih promjena, jer se razina estrogena ne smanjuje, kako ne bi potaknula menstruaciju i početak ovulacije.

Progesteron i estrogen ostaju stabilni, ne mijenjajući se. Kad odbiju uzimanje kontraceptiva, hormoni počinju naglo padati. Žene koje su zaštićene mogu vježbati tijekom svojih razdoblja, usredotočujući se na vlastito blagostanje. Neki i dalje osjećaju nalet snage, neki, naprotiv, nemaju motivaciju i brzo se umori.

Treba shvatiti da stabilna hormonalna razina može doprinijeti i povećanju mišića i gubitku težine jer nema varijacije. Hormonska kontrola rađanja ne utječe na učinkovitost tjelesne aktivnosti, ali može povećati osjetljivost na inzulin.

Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije?

Fanatizam u fitnessu koristan je samo u doziranim količinama. Žene bi trebale vježbati vrlo pažljivo tijekom menstruacije. Stoga, prilikom odlučivanja o pohađanju treninga i bavljenju sportom tijekom menstruacije, potrebno je voditi se ne samo svojim željama, već i medicinskim preporukama.

Mjesečno i sportsko

Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije?

Menstruacija utječe na ženino tijelo, ne samo tijekom njihovog neposrednog tijeka, već i prije i poslije i nakon postmenstrualnog razdoblja. Stoga, razumjeti je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije, treba biti s različitih vremenskih gledišta.

Mišljenje ginekologa?

Menstruacija sprječava djevojčice da idu u teretanu i vode ljubav. Ali ako osoba želi znati kako ne propustiti vježbanje i osjećati se dobro, tada treba posjetiti liječnika.

Je li moguće baviti se mjesečnim sportom - mišljenje ginekologa:

Stručnjaci imaju nedvosmisleno stajalište oko pitanja je li moguće baviti sportom na simulatorima tijekom menstruacije. Lišenje tjelesne navike tijekom menstruacije štetno je i negativno utječe na ženu: smanjuje se venski odljev iz zdjeličnih organa što pogoršava metaboličke procese u maternici.

Preporučljivo je napustiti trening mišića donjeg dijela leđa i pritisnuti, ne smijete raditi nagle pokrete, okretanja tijela, kao ni raditi vježbe u dvorani koje opterećuju kralježnicu.

Ograničenja na intenzivni trening tijekom menstruacije preporučuju se u prva tri dana s petodnevnim ciklusom, a prva dva dana s trodnevnim ciklusom. Strast prema fitnesu tijekom menstruacije ne bi trebala biti popraćena umorom, respiratornom depresijom, intenzivnim znojenjem. Preporučuje se lagano hodanje, vožnja biciklom, vježbe istezanja, joga, pilates..

Što će se dogoditi ako se za vrijeme menstruacije bave sportom?

Povećanje koncentracije progesterona u krvi kod žena u prvim danima menstruacije dovodi do protoka dodatne tekućine u tkiva, što smanjuje snagu i izdržljivost mišićnih vlakana. Osim toga, gubitak krvi ubrzava napad umora tijekom vježbanja. Stoga, učinkovitost sportskih vježbi tijekom menstruacije ostaje pod znakom pitanja.

Teška tjelesna vježba dovodi do povećanja intra-abdominalnog tlaka, što na početku kritičnih dana može dovesti do stimulacije odvajanja endometrija i pojačanog krvarenja u maternici. Ako je žena uključena u intenzivne sportove, tada hormonalni skokovi u prvim danima menstruacije također mogu uzrokovati neuspjeh ciklusa pa čak i pojavu amenoreje.
Nemojte se uznemiriti kad opazite oskudni vaginalni iscjedak. Čak i ako su potpuno nestali ili nisu započeli, nastavak nastave može pomoći da se ciklus vrati u normalu..

Može li menstruacija nestati zbog sporta?

U prvim danima bavljenja sportom naglo se povećava opskrba krvlju zdjelice, što mijenja hormonalnu pozadinu. To često narušava uobičajeni menstrualni ciklus i može doći do odgode menstruacije i njihovog početka prije vremena. U nedostatku menstruacije, test trudnoće može se obaviti planiranim datumom, a tada fizički trening može biti kriv za poremećaje tijela.

Zašto je moguće izostanak menstruacije kada se ukloni trudnoća:

  1. Zbog oštrog porasta intenziteta treninga. Smetnje se mogu pojaviti kod profesionalnih sportaša prije ozbiljnih natjecanja.
  2. Zbog kroničnog umora od redovnog vježbanja, ako žena ne spava dovoljno i ograničava unos hranjivih sastojaka dijetama.
  3. Zdravstveni problemi koji nisu povezani s fizičkom aktivnošću. To mogu biti tumori, upalne bolesti maternice i jajnika..

Većina menstrualnih poremećaja kod žena na početku fitnes klase nije opasna i sami odlaze u roku od dva do tri mjeseca. Obnovljen je menstrualni ciklus, ali njegovo se trajanje može promijeniti.

Sport prvi dan menstruacije

Fitness na početku menstruacije ne trebate se pitati: kontraindicirani su.

Koliko dana ne možete baviti sportom ovisi o uobičajenom trajanju menstruacije: preporučeno razdoblje apstinencije je pola vremena od protoka menstruacije.

Je li moguće raditi kondiciju s periodičnom dismenorejom, bolje je razgovarati s ginekologom, jer ove vježbe mogu i stabilizirati menstrualni ciklus i poremetiti tijelo.

Ako tijekom prve vježbe nakon menstruacije boli u donjem dijelu trbuha, tada treba trenutačno prekinuti trening i napraviti dvodnevnu pauzu radi praćenja zdravlja. Također, nepoželjno je prije treninga piti stimulativna pića, kola, kavu: oni povećavaju menstrualnu bol, što pokreće stresni lanac reakcija. Ali obična mineralna voda u ovom periodu žena koja se bavi sportom treba piti puno, tako da gubitak vode nadoknadite znojem.

Ako imate kašnjenje u menstruaciji?

Trudnoća je kontraindikacija ako se želite baviti intenzivnim treningom, stoga bi žena za svako kašnjenje menstruacije trebala prekinuti te časove prije primanja rezultata testa. Ako trudnoća nije potvrđena i nema bolova, izlučevina i nelagode u donjem dijelu trbuha, tada se tjelesna aktivnost može nastaviti, smanjujući njihov intenzitet za 30 posto.

Umjesto da trenirate u teretani, možete hodati, trčati i raditi gimnastiku. Pojačana je pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenta tijela tijekom menstruacije, tako da će učinkovitost vježbi istezanja biti izvrsna, čak i ako menstruacija nije pošla na vrijeme.

Ako je žena počela ići u fitnes, tada prvi put trebate nadzirati svoje genitalno područje, a ako osjetite bolne grčeve ili druge simptome, svakako postavite liječniku pitanja. Ne bavite se liječenjem, misleći da će problemi nestati sami.

Članci O Ciklusa Zlostavljanja

Zašto se mučnina javlja nakon menstruacije i može li je povezati s trudnoćom

Menstruacija je međusobno povezana s hormonskim promjenama u ženskom tijelu. Kritične dane, osim pojave sekreta, prati i pojava drugih simptoma, kao što su bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, mučnina, promjene emocionalne pozadine....

Zašto želudac nabubri prije menstruacije

Međutim, PMS se kod svake žene manifestira na različite načine, tako da nemaju svi veći želudac prije menstruacije. Ovisi o: Značajke tjelesnosti; Fizička kondicija - korzet mišića; Elastičnost mišića maternice....

Kako se riješiti menstrualne boli


Zašto postoje jaki bolovi u trbuhu tijekom menstruacije, je li neizbježno da žene stalno trpe u "kritičnim danima" i koliko je istinito mišljenje da ćete "roditi i sve će proći"?...